En måde at holde en sund vægt på er at få mere at vide om den mad, du spiser. At opretholde en sund vægt er en vigtig del af at sænke din kræftrisiko. Fedme er blevet sat i forbindelse med flere former for kræft, herunder tyktarmskræft og brystkræft.
En måde at lære mere om den mad, du spiser, er at læse næringsdeklarationen. Food and Drug Administration kræver, at de fleste fødevarer skal være forsynet med næringsdeklarationer, der angiver, hvor meget mad der er i pakken, og hvilke næringsstoffer og ingredienser der indgår i den pågældende mad.
Men det kan være lidt svært at læse deklarationen, så vi talte med Ann-Marie Hedberg, associeret direktør for klinisk ernæring ved MD Anderson, for at få mere at vide. Her er nogle tips til at læse og forstå en næringsdeklaration.
Strap 1 – Kontroller portionsstørrelsen og den daglige værdi i procent.
Portionsstørrelsen står øverst på etiketten. Den kan være angivet efter volumen (en kop), vægt (6 ounces) eller enheder (en kage). Herunder vil etiketten fortælle dig, hvor mange portioner der er i pakken. Du må ikke gå ud fra, at hele pakken er en enkelt portion. For eksempel indeholder den typiske lille pose kartoffelchips fra en salgsautomat sandsynligvis to portioner chips.
Alle de næringsoplysninger, der er anført på etiketten, gælder for én portion, ikke for hele pakken. For at få et samlet antal kalorier og andre næringsstoffer for hele pakken skal du gange hvert af tallene med antallet af portioner pr. beholder.
I højre side kan du se Procent daglig værdi. Den procentvise daglige værdi viser, hvor meget af et bestemt næringsstof der er i en portion i forhold til, hvor meget du har brug for hver dag baseret på en 2.000-kaloriekost.
Hvis den procentvise daglige værdi f.eks. viser 4 % kostfibre, så indeholder portionsstørrelsen 4 % af de fibre, du bør spise den dag, hvis du er på en 2.000-kaloriekost. Tal med en registreret diætist for at forstå dine unikke ernæringsbehov.
Strin 2 – Bemærk, hvor mange kalorier der er i en portion.
Det næste er antallet af kalorier i en portion. Hvis du forsøger at tabe dig for at mindske din kræftrisiko, kan det være, at du ønsker at indtage færre kalorier. Vær opmærksom på dette tal, så du kan forstå, hvor mange kalorier du indtager fra dette produkt. Kalorier er vigtige at overveje, når man arbejder hen imod vægttab eller opretholder en sund vægt, men det er ikke det fulde billede. Den ernæringsmæssige værdi og fordel er lige så vigtig for at reducere kræftrisikoen. En registreret diætist kan hjælpe dig med at udforme en personlig plan, der opfylder dine behov.
Stræk 3 – Sørg for, at varen ikke indeholder for meget mættet fedt, transfedt eller natrium.
- Fedt – Fedtstofferne i fødevarer kaldes kostfedt. To typer af disse fedtstoffer, mættet fedt og transfedt, er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. Det amerikanske institut for kræftforskning (AICR) anbefaler, at man begrænser mængden af fedt i sin kost. Ifølge AICR betragtes en portion med 20 % af den anbefalede daglige værdi af fedt som en høj mængde fedt, mens 5 % betragtes som en lav mængde fedt.
- Natrium – ACIR anbefaler, at du begrænser mængden af salt, du spiser, til mindre end 2.400 milligram pr. dag. Salt er angivet som natrium på en næringsdeklaration. Hvis du spiser for meget natrium, kan det medføre forhøjet blodtryk og kan øge din risiko for mavekræft. Prøv at holde dig væk fra fødevarer, der indeholder mere end dobbelt så mange milligram natrium som kalorier pr. portion. Et højt natriumindhold i forhold til kalorieindholdet indikerer en meget forarbejdet fødevare.
Strin 4 – Tjek kulhydraterne.
Kulhydrater bør ifølge AICR udgøre 45 % til 65 % af dine samlede daglige kalorier. De samlede kulhydrater er opdelt i to kategorier på etiketten, nemlig kostfibre og sukker.
- Kostfibre – Fødevarer med fibre kan hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds. Dette hjælper dig med at reducere dit kalorieindtag og opretholde en sund vægt. Fødevarer med mindst 3 gram fibre pr. portion anses for at være en god kilde til dette vigtige næringsstof.
- Sukker – Små mængder tilsat sukker kan være en del af en sund kost, men de fleste amerikanske voksne indtager for meget. Hvis du spiser for meget sukker, kan det føre til vægtøgning og øge din kræftrisiko. Tjek ingredienserne for elementer som sukker, honning, majssirup, fructose, maltose, dextrose eller rørsirup. Det er andre navne for sukkerkilder i fødevarer. American Heart Association anbefaler ikke mere end seks teskefulde tilsat sukker pr. dag for kvinder og ni teskefulde pr. dag for mænd. En teskefuld svarer til 4 gram sukker.
Strin 5 – Sørg for, at du får nok protein og vitaminer.
- Protein – Mejeriprodukter, kød og nogle plantebaserede fødevarer som soja, bønner, ærter og linser indeholder protein. Dette næringsstof hjælper med at opbygge celler og væv med henblik på heling og vækst. Vi har brug for protein i vores kost, for at vores krop kan fungere. Prøv at få dit protein fra plantebaserede kilder. AICR anbefaler at begrænse rødt kød (f.eks. okse-, svine- og lammekød) til højst 18 ounces om ugen og undgå forarbejdet kød.
- Vitaminer – Mange næringsdeklarationer angiver A-vitamin, C-vitamin, calcium og jern. De fleste amerikanere får ikke nok af disse vitaminer. Kig efter fødevarer med et højt indhold af disse næringsstoffer. Det er bedre at få disse næringsstoffer ved at spise mad frem for at tage kosttilskud. AICR anbefaler, at man ikke tager kosttilskud for at beskytte mod kræft.
Andre tips
- Kontroller ingredienserne. Vælg varer med ægte, hele fødevarer opført i de første par ingredienser.
- Hold dig fra fødevarer, der indeholder mange konserveringsmidler eller ingredienser, som du ikke kan udtale.
Gennem at være opmærksom på, hvordan man læser en næringsdeklaration, og hvad man skal kigge efter, kan du hjælpe med at træffe sunde valg og sænke din kræftrisiko.