Sådan kører du korrekt: Sådan løber du korrekt: Løbeteknik for begyndere

Share

Et af de spørgsmål, jeg ofte får fra nybegyndere, der ønsker at forbedre deres form og teknik, er, hvordan man løber korrekt.

Mange nybegynderløbere tænker ikke over deres kropsholdning, når de begynder at løbe. Når alt kommer til alt, er det så befriende at løbe – fristelsen er bare at komme af sted uden at bekymre sig om det.

Og det er helt fint til at begynde med, men med tiden, efterhånden som du får flere kilometer, bør du måske tænke mere over din løbeteknik og form. For hvis du gør det forkert, kan det langsomt skabe ubalancer i dine muskler og give dig større risiko for skader.

I henhold til en undersøgelse fra 2017 er løbeteknikken en vigtig komponent for løbeøkonomi og præstation. Mange komponenter fra form til fodslag og vejrtrækning spiller sammen for at skabe optimal løbeform og kropsholdning.

God kropsholdning indebærer, at du træner din krop til at gå og løbe, og faktisk også til at sidde og ligge, på en bestemt måde.

Stillinger, hvor led, støttemuskler og ledbånd belastes mindst muligt under bevægelsen, er bedst.

I denne blog vil jeg gerne forklare, hvordan man løber korrekt og nogle af de vigtigste komponenter i korrekt løbeform, og hvordan de kan gavne dig og dit løb på lang sigt.

Hvis du er på udkig efter flere enkle tips, kan du tjekke min blog om, hvordan du forbedrer løbeformen.

Sådan løber du korrekt:

God kropsholdning under løb er nøglen til at sikre, at du ikke skaber ubalancer i dine muskler, hvilket ofte fører til skader.

Stå højt op, og forestil dig, at du har en stang fra toppen af dit hoved og hele vejen ned til dine fødder.

Stangen starter ved dine ører og går derefter gennem dine skuldre, hofter, knæ og ankler, alt sammen i en lige linje.

For mange af os skaber det at sidde bag et skrivebord hele dagen dårlige holdningsvaner. Tendensen er at bukke sig forover, sænke skuldre og hoved.

God kropsholdning, når du løber, handler om følgende elementer:

• Hold hagen løftet.
• Stå oprejst med skuldrene tilbage og neutral rygsøjle.
• Hold hofterne højt, og fordel vægten jævnt på begge hofter.
• Knyt navlen, og forestil dig, at den forsøger at nå din rygsøjle.
• Hold fødderne fladt på gulvet.
• Forsøg ikke at kigge på jorden, når du løber – hold blikket oprejst og fremad.

Når jeg arbejder med nybegynderløbere, beder jeg dem forestille sig, at de har en heliumballon fastgjort til hovedet med et stykke snor.

De løfter hagen og bevæger skuldrene tilbage. Det er utroligt, hvad disse små ændringer kan gøre ved en persons løbeform.

Du vil opdage, at når du begynder at løfte hofterne, vil de andre dele af din krop, herunder brystet og skuldrene, også rette sig op.

Sådan løber du korrekt:

Og selv om løb primært bruger dine ben til at drive dig igennem, spiller dine arme også en vigtig rolle.

Hvordan du holder og svinger dine arme gør en stor forskel for dit skridt og din præstation. Et godt armsving kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og mere effektivt og endda mindske din risiko for skader samt hjælpe med at stabilisere din krop.

Der er en nem måde at se, hvor vigtigt dit armsving er, og hvordan det kan påvirke din overordnede rytme.

Løb med armene afslappet nede ved siden af dig. Du vil bemærke, at dette skaber ekstra arbejde for din ryg, dine hofter og dine ben, og det får også løb til at føles virkelig ubehageligt!

Armsvinget er med til at drive dig fremad (især under hurtigere løb) og løfte din krop fra jorden med hvert skridt.

Nøglen er at holde dine arme ved siden af dig og forsøge ikke at lade dem krydse din krop. Hvis du lader armene krydse kroppen for meget, vil det medføre rotation i rygsøjlen og brystkassen og skabe en ineffektiv løbeform.

Før albuerne tilbage, hold dem tæt på kroppens sider, og hold dem afslappede for at undgå stivhed i skuldrene. Husk også at holde dine albuer i en vinkel på 90 grader – prøv ikke at strække dem for meget ud.

Hav dem heller ikke for bøjede, da det vil påvirke din form, og hvordan du driver din krop fremad.

Det kan føles mærkeligt i starten, men langsomt men sikkert vil det hurtigt blive en anden natur. Hvis du i starten har svært ved at få den korrekte teknik, hvorfor så ikke øve dig i nogle øvelser i armsving?

Der er øvelser, som du kan lave enten siddende eller stående for at se, hvordan det føles, og derefter langsomt tilføje disse til dine løb. Hvis du vil vide mere, kan du læse mit indlæg om korrekt armsving for løbere.

Sådan løber du korrekt:

Når du først har fået styr på de andre dele af god form og kropsholdning som beskrevet ovenfor, vil du opleve, at det er meget nemmere at løbe knæ og fødder op på din løbetur.

Stå højt, kig fremad, engager din core, og koncentrer dig om at få knæ og fødder op med hvert skridt.

Der er øvelser, du kan lave for at vænne dig til at løbe med fødderne op og gøre det til en vane.

Høje knæ – enten stående eller som en del af et løb – er gode til dette.

Jeg anbefaler, at du inkluderer disse som løbeøvelser i din opvarmning, hvis du har svært ved at holde dine knæ og fødder oppe under dit løb.

Hvis du vil lære mere om en ordentlig opvarmning, kan du læse mit indlæg om, hvordan du varmer op før et løb.

Sådan løber du korrekt:

Din core er ekstremt vigtig, når du løber.

En god core betyder, at du er i stand til at holde en stærk og stabil position i længere tid, så du kan holde en korrekt form og kropsholdning.

Dine ryg- og mavemuskler er vigtige komponenter for en god core-styrke.

Det er desværre sådan, at løb alene ikke vil forbedre din core-styrke, du skal forsøge dig med styrkeøvelser samt løb for virkelig at se resultater.

Der er masser af styrkeøvelser, du kan lave for at forbedre din core-styrke.

Her er blot et par stykker, som jeg anbefaler. Du kan også finde nogle af mine andre anbefalinger i mit indlæg om essentielle core-øvelser for løbere.

Hollow body hold

1. Ligge fladt på gulvet. Din lænd skal røre gulvet uden mellemrum.

2. Før knæene op til brystet, og løft hoved og skuldre fra gulvet.

3. Ræk armene fremad, så de er lige i forlængelse af tæerne. Lad ikke lænden hvælve sig fra gulvet.

4. Hold denne stilling i 30 sekunder.

Når du er fortrolig med denne stilling, skal du arbejde hen imod at strække begge arme tilbage over hovedet og begge ben i en opadgående vinkel foran dig.

Hold maven og benene stramt i en buet formation. Igen, lad ikke lænden komme op af gulvet.

Hold den i 30 sekunder, eller så længe du vil, efterhånden som du bliver stærkere.

Planke

Velsagtens en af de mest populære core-styrkeøvelser, afhængigt af hvem du spørger!

Planken er en fantastisk allround-øvelse, der kan forbedre din core-styrke enormt over tid, hvis den trænes regelmæssigt.

Og endnu bedre, den kræver intet udstyr, og der findes masser af variationer af standardplanken, hvis du gerne vil blande tingene lidt.

1. Placer underarmene på jorden med albuerne på linje under skuldrene og armene parallelt med kroppen i cirka skulderbreddes afstand.

2. Saml hænderne i hinanden.

3. Sæt tæerne i gulvet, og klem i balderne for at stabilisere kroppen. Pas på ikke at låse eller overstrække knæene.

4. Neutraliser din nakke og rygsøjle ved at kigge på et punkt på gulvet lige bag dine hænder. Dit hoved skal være på linje med din ryg.

5. Hold stillingen i 30 sekunder. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med bevægelsen, kan du gradvist øge den tid, du holder planken.

Mange mennesker glemmer at trække vejret, når de laver en planke, så sørg for at tage langsomme og jævne vejrtrækninger.

Og prøv ikke at løfte numsen for højt op i luften.

Din numse skal være i linje med din skulderbøjle. Hvis en underarmsplanke er for udfordrende for dig, kan du prøve en knæplanke.

Gennem at hvile knæene på gulvet skaber du mindre stress i lænden.

Superman pull

Superman pulls er målrettet din lænd og er gode, hvis du lider af smerter i lænden.

1. Lig med ansigtet nedad på gulvet, og ræk armene fremad og stræk benene (som en supermand i flyvestilling).

2. Forsøg din lænd og dine skuldre, og løft brystet og armene op fra gulvet. Dine ben skal også være løftet fra gulvet på dette tidspunkt.

3. Herfra skal du engagere din latissimus dorsi-muskel (på begge sider af din øvre ryg) og trække albuerne ind mod brystet, som om du laver en pull up.

4. Strækker armene ud foran dig igen.

Gentag 12 gange, og lav 3 sæt med 30 sekunders hvile imellem.

Sådan løber du rigtigt:

Det er meget nemmere at trække vejret dybt, når du har en god løbeform og kropsholdning.

Hvordan du trækker vejret, når du løber, kan være svært, når du først begynder at tænke ordentligt over det.

Du har måske allerede hørt om “maveånding”. Det er en vejrtrækningsteknik, der går ud på at tage dybe indåndinger og bruge mellemgulvet meget mere for at trække mere luft ind i lungerne.

Mange løbere tager korte indåndinger og underanvender derfor deres mellemgulv.

Når du tager korte indåndinger, er du for afhængig af dine brystmuskler og indtager derfor mindre ilt.

Du underanvender også dine intercostale muskler (musklerne mellem ribbenene), så de bliver mindre og hurtigt trætte.

Det er vigtigt at styrke disse, så de kan støtte vejrtrækningen fuldt ud.

For at træne dig selv i at trække vejret fra maven kan du øve maveånding liggende, siddende og stående.

Lig på ryggen, og hold den øverste del af brystet og skuldrene i ro.

Fokuser på at hæve maven, når du trækker vejret ind, og sænke maven, når du trækker vejret ud. Træk vejret ind og ud gennem BÅDE næse og mund.

De generelle sundhedsråd derude er, at du altid skal trække vejret fra mellemgulvet, uanset om du løber, går eller sover.

Hvis du dyrker yoga, er du sikkert alligevel vant til at trække vejret dybt.

Den dybe vejrtrækning er en fantastisk måde at lindre stress og angstsymptomer på, så hvilken bedre måde at starte på!

Del