Holder du på et par ekstra kilo, som du gerne vil slippe af med? Vil du vide, hvordan du kan blive shredded hurtigt, f.eks. på 30 dage eller mindre?
Afhængigt af, hvor meget du skal tabe dig, kan du se reelle resultater på bare en måned.
I dag fokuserer vi på tips til, hvordan du kan blive shredded naturligt. Ved at ændre din kost og motion kan du lære, hvordan du kan få den shredded krop, du har ønsket dig.
Hvad betyder udtrykket “blive shredded”? Når dit mål er at blive shredded, ønsker du at tabe kropsfedt og øge muskelvæksten. Denne kombination vil give dine muskler mulighed for at vise sig bedre, hvilket giver dig udseendet af en skåret fysik.
Det er ikke alle disse tips om, hvordan man bliver shredded, der virker for alle. Før du begynder, skal du vurdere, hvor du er lige nu, og hvad dine mål er. Hvor lang tid du har til en stor begivenhed eller en deadline for at blive shredded vil også spille ind.
De, der har mindre kropsfedt at tabe, kan se resultater hurtigere end andre. Det samme gælder for muskelopbygning – dem, der allerede har nogle muskler, kan se gevinster hurtigere end slankere kropstyper.
Genbrug af nogle eller alle disse tips kan hjælpe dig med at få en mere shredded fysik, lige i tide til din måldato.
Evaluer din kost
Den første ting at gøre, når du skal finde ud af, hvordan du bliver shredded, er at vurdere din nuværende kost. Der er højst sandsynligt ændringer, du kan foretage, som vil hjælpe dig med at se nogle resultater hurtigt.
Når du forsøger at blive shredded, starter det derhjemme, og hvad du giver din krop brændstof med. Der er flere måder, du kan ændre din kost for at hjælpe med at opfylde dine mål.
Et mere protein
Selv om der ikke er nogen kostændringer, der er effektive 100 procent af tiden, er dette en, du bør overveje. At inkludere mere protein i din kost har vist sig at være effektivt til at reducere kropsfedt og øge den magre kropsmasse.
Den anbefalede daglige mængde for proteinindtag er 0,8 gram pr. kilometer kropsvægt. Denne mængde kan øges med to gange eller mere, når den kombineres med modstandstræning for at opnå shredded status.
Evaluering af makronæringsstofferne i din kost og dit træningsregime kan indikere et højere proteinbehov. Hvis du ønsker at blive shredded hurtigt, kan det hjælpe at øge dit protein, mens du reducerer kulhydrater.
En forøgelse af dit protein vil også hjælpe dig med at holde dig mæt længere, hvilket kan dæmme op for cravings. Der er en anden fordel ved at øge dit protein.
Spis færre kalorier
Dette tip er kun tilrådeligt, hvis du har fedt at forbrænde for at blive shredded.
Omkring 3500 kalorier svarer til et pund. Et mål om at tabe et pund om ugen ville betyde at reducere dine daglige kalorier med 500. Hvis du vil tabe 2 pund på en uge, skal du barbere 1000 kalorier af hver dag.
Hvis du ikke allerede gør det, kan det nu være på tide at begynde at tælle kalorier sammen med makroer. Dette kan give dig en idé om, hvad du indtager hver dag, og hvor du kan skære ned.
For at give langvarige, bæredygtige resultater skal du sørge for at forstå:
- Hvor mange kalorier du bør spise på en dag
- Hvor mange kalorier din krop forbrænder på en dag
Hævelse af dit proteinindtag, mens du mindsker kulhydrater, kan hjælpe med fedttab. Du vil også have nok energi til at holde din træning i gang og nå dit mål om at blive shredded. Bevar en sund mængde fedtstoffer, men sørg for, at du spiser de rigtige slags for at hjælpe dig med at nå dine mål.
Rens op i din kost
At foretage justeringer i din kost kan også omfatte at rydde op i det, du spiser. Hvis du spiser forarbejdede fødevarer eller mere sukker, end du burde, bør disse elimineres for at blive revet ned. Ikke alene spilder du kalorier, men du giver heller ikke din krop tilstrækkeligt brændstof til at tabe fedt og få muskler.
Fyld i stedet din dag med næringsrige hele fødevarer, der holder dig mæt og hjælper dig med at forbrænde kalorier mere effektivt. Hold dig til det ydre af købmandsbutikken og fokuser på:
- Mindre udskæringer af kød
- Skaldyr
- Grøntsager
- Frugter
- Bælgfrugter
- Bønner
- Nødder
- Sfrø
Her er nogle af de bedste frugter at spise for at tabe sig. Ved at ændre de typer af fødevarer, du spiser, vil du kunne nå dit mål om at blive revet hurtigere.
Hvis du kæmper med at finde de rigtige måder at tilberede hele fødevarer på, kan en måltidsplan eller en måltidsforberedelsestjeneste hjælpe.
Hvordan spiser du?
Nogle mennesker har fundet succes ved at bruge forskellige spisemetoder, som f.eks. intermittent fasting. Der er flere typer af faste, du kan prøve, men hver metode adskiller sig fra hinanden med hensyn til, hvornår du kan spise hver dag.
Ketodiet er en anden måde at spise på, som nogle har haft succes med til at kaste uønsket kropsfedt. Din krop går ind i en tilstand af ketose og arbejder på at forbrænde overskydende fedt. Dette kan være en alternativ måde at opbygge muskel gevinster og få den shredded fysik, du ønsker.
Eating mindre måltider oftere kan også hjælpe med at kaste uønsket fedt, så dine muskler pop. Din krop forbrænder energi, når du fordøjer mad, så hvis du spiser oftere, kan det hjælpe dig med at forbrænde kalorier.
For at holde dig på sporet skal du sørge for, at du spiser de rigtige portioner til hvert måltid, så du ikke går over gevind.
Kend din kropstype
E spise og træne efter din kropstype er et andet tip, du kan bruge, når du spekulerer på, hvordan du kan blive shredded. Hver kropstype vil reagere forskelligt på måder at spise og træningsrutiner på.
Hvis du ikke er sikker på, hvad din kropstype er, og hvordan det kan oversættes til at blive shredded, kan du tjekke disse:
- Hvordan du bestemmer din kropstype
- Måder at blive slank baseret på kropstype
Gennem at foretage nogle enkle ændringer i de fødevarer, du spiser, og den måde, du spiser på, kan du få den shredded krop, du ønsker.
Hold dig hydreret
Drikke en masse vand hver dag vil også hjælpe dig med at blive shredded.
Mangel på hydrering kan have den modsatte effekt og forårsage oppustethed, da din krop kæmper for at holde på vandet. Din lever har også konstant brug for vand for at behandle fedt korrekt.
Drik mindst otte glas vand hver dag, og mere, hvis du træner. Hvis du drikker nok vand, holder du også trangen på afstand, så du kan holde dig på sporet med dine spisevaner.
Hvis du er usikker på, om du får nok vand, kan din urin hjælpe dig med at regulere dit forbrug. Mørkere urin betyder, at du har brug for mere vand, lysere urin betyder, at du er korrekt hydreret.
Her er et par flere tips til, hvordan du bliver shredded, uanset om du dyrker bodybuilding eller bare vil se godt ud.
Supplementer efter behov
Supplementer kan også hjælpe med at opbygge muskler, mens du forbrænder fedt.
Hvilke der er bedst vil blive bestemt af dine behov, men her er et par stykker, der kan hjælpe dig med at blive shredded:
- BCAA’er: For dem, der betragtes som hard gainers eller bare ønsker at opbygge muskler hurtigere, kan Branched Chain Amino Acids hjælpe. De fremskynder også restitutionstiden mellem træningspas.
- Protein: Tilføjelse af et produkt som Vintage Brawn™ vil sikre, at du får det protein, du har brug for til at give brændstof til din træning. Denne oksekød-, valle- og kaseinproteinkombination giver en komplet aminosyreprofil til at opbygge muskler og energi til at opretholde din træningstid.
- Fat Burner: Vintage Burn™ er en meget effektiv fedtforbrænder, der hjælper med at vedligeholde muskler uden spild. Brug denne fedtforbrænder eller vores keto fedtforbrænder til at hjælpe med fedttab og reducere tiden til at blive shredded.
Der er andre kosttilskud, du kan tage for at fremskynde cutting-processen, så du kan blive shredded hurtigere. Hvis du lider af ledsmerter eller inflammation, skal du ikke lade det afspore dine dage i gymnastiksalen. Der findes kosttilskud, der kan hjælpe dig med at holde dig i gang uden smerter.
Sådan bliver du shredded ved at træne
Træning er ikke lige så vigtigt som at rydde op i din kost, men det vil hjælpe med at forbedre din muskelvækst. Hvis du gør det korrekt, vil du sikre, at du opbygger magre muskler, mens du taber uønsket kropsfedt.
At opbygge en strategi og vide, hvornår du skal træne, kan være en udfordring. Hvor ofte du træner bør være baseret på:
- Kropstype
- Hvor meget kropsfedt du skal tabe
- Hvor mange muskler du ønsker at få
For at blive ordentligt shredded skal du fokusere på modstandstræning med tunge vægte. Ved at løfte tungere vægte forbrænder du flere kalorier, og du får en mere effektiv træning på kortere tid.
Fokus på de store muskelgrupper, især dem, der mangler, vil også hjælpe dig med at blive shredded. Sigt efter at træne mindst tre gange om ugen og giv dine muskler tid til at restituere mellem sessionerne.
Hvis du ikke kan komme i fitnesscenter, kan du stadig bygge et ordentligt hjemmegymnastikcenter på et budget for at blive shredded. Du kan lave din egen “få shredded-træningsplan”, der er skræddersyet til din kropstype og dine individuelle behov.
Du kan også overveje at bytte cardio sessioner ud med højintensiv intervaltræning (HIIT) i stedet. Det kan hjælpe dig med at smide uønsket fedt hurtigere og på kortere tid end traditionel cardio.
Få nok søvn
Søvn er vigtigt af mange grunde, men hvis du ikke får nok søvn, kan det sabotere dine kropsmål.
Studier har vist, at hvis du regelmæssigt får mindre end syv til ni timers søvn hver nat, kan det bremse fedttabet.
Det er sværere at tabe visceralt fedt end at tabe andre typer kropsfedt, og mange bærer det i deres mave. Hvis du øger dine søvntimer om natten, kan det hjælpe dig med at tabe visceralt fedt hurtigere end at sove færre timer.
Gode søvnvaner vil også hjælpe dig med at holde fedtet væk, når du har tabt det, selv hvis du er under fyrre. Dine muskler går også i overdrive for at reparere sig selv, mens du sover, hvilket betyder, at restitutionen tager kortere tid.
Hvis du kæmper med at få nok søvn hver nat, kan Vintage Bliss™ hjælpe dig. Det er formuleret til at hjælpe dig med at falde i søvn og nå hurtigere i dyb søvn, hvilket fremskynder genopretningen.
Reducer stress
Hvis du lever et normalt stressfrit liv, kan du måske springe dette tip over. For langt de fleste, der læser dette, kan en reduktion af stress dog også hjælpe dig med at blive shredded.
Høje niveauer af stress kan få din krop til at holde fast i fedt, især i maven. De andre ændringer, du foretager for at blive shredded, vil hjælpe, men stress kan også øge trangen til mad.
Reduceret viljestyrke kommer med høj stress, hvilket kan afspore dine mål. Kronisk stress kan også reducere immuniteten og øge inflammation i områder af kroppen.
Hvis du føler dig stresset, er her nogle ting, du kan gøre for at reducere det:
- Praktiser bevægelsesøvelser – yoga, tai chi, qi gong
- Praktiser dyb vejrtrækning
- Mediter
- Få lov til at komme ud i naturen – gå, vandre, cykle, jogge
- Få mere søvn
- Få dagbog
- Få tid sammen med dine nære venner og familie
- Opnå terapi
Disse tips kan hjælpe dig med at reducere stress og komme mere på linje med andre mål. Forbedring af din tankegang vil hjælpe dig med at nå og vedligeholde din shredded fysik.
Sluttanker
Når du finder ud af, hvordan du bliver shredded, skal du lave en handlingsplan for at opfylde dine mål. Hvis der er en tidsbegrænsning, skal du måske bruge flere af disse tips for at nå dit mål.
E spise rent, løfte tungt, få nok søvn og reducere din stress er blot nogle få af de måder at blive shredded på. At tabe kropsfedt, samtidig med at du bevarer og opbygger lean muskelmasse, vil hjælpe dig med at nå dertil.