Sådan bryder du en vandfaste

Så jeg har været temmelig højlydt om min store interesse for vandfaste og den ketogene diæt. Og selvom de to ting slet ikke er det samme, bliver de ofte praktiseret sammen. Jeg taler mere om den ketogene livsstil og deler min personlige erfaring specifikt i dette indlæg. Fasten er altså ret selvforklarende, men hvordan bryder man en vandfaste uden at sabotere sig selv?

Hvorfor faster folk?

Mange mennesker faster i løbet af året af forskellige årsager. Nogle faster af religiøse årsager, mens andre er ude efter de sundhedsmæssige fordele. Faste er en god måde at kontrollere blodsukker- og insulinniveauet { *, *}, vende aldring {*, *} og beskytte mod aldersrelaterede sygdomme {*}, forbedre tarmsundheden {*} eller nå mål for vægttab og bevare kropsvægten {*, *}.

Hvad skal man spise efter en vandfaste?

Hvad enten du har været fastende i 24 timer eller 7 dage eller mere, kan du spekulere på, hvad der er den bedste måde at bryde din vandfaste på. Og hvis du leder efter en hurtig guide til, hvad du skal spise efter fasten, kan du springe til min refeed-plan nedenfor, eller læse videre, hvis du er til detaljerne.

Skip ned for at læse mere om den fasteprotokol, jeg forsøger mig med i år og hvorfor.

Hvordan afslutter man en vandfaste under 36 timer?

Generelt set bør en faste, der varer mindre end 36 timer, ikke kræve nogen særlige overvejelser. Du skal naturligvis ikke gå amok på sukker eller forarbejdede noget som helst. Ellers skal du gøre din normale ting, og så burde du være helt fint.

Hvad sker der i en længerevarende faste?

Et spise efter en længerevarende vandfaste kræver dog en vis planlægning. Efter ca. 3 dages vandfaste lukker din krop ned for de fleste af de normale processer, løber tør for lagret glykogen og begynder at bruge sit eget væv som fedt og muskler (samt andre væv) til energi via ketogenese.

Ketogenese er en proces, hvorved din krop omdanner ketogene aminosyrer fra protein og fedtsyrer til ketoner, som bruges som energi af mange organer og væv i din krop.

Når du er i en fastende eller underernæret tilstand, kaldes denne proces autofagi. Under autofagi spiser din krop bogstaveligt talt sig selv for at opretholde sig selv. Selv om det lyder skræmmende, er det faktisk en biologisk tilpasning til at hjælpe med at rydde og reparere os selv indefra og ud.

Hvad er fordelene ved at faste i længere perioder?

Autofagiprocessen styres af AMPK (alias AMP kinase protein) og mTOR (mammalian target of rapamycin). Alt sammen meget komplicerede ting … men det lange og korte af det er dette:

AMPK er det, der aktiverer autofagi ved at registrere, at der ikke er nok energiindstrømning gennem din kost. Ved at opregulere AMPK gennem faste, nedregulerer du til gengæld mTOR-aktiviteten {*}.

Den faldende mTOR-aktivitet er en god ting, fordi øget mTOR-aktivitet er blevet forbundet med:

• forhøjet aldring
• forøgelse af kræftceller
• forøgelse af kræftceller
• hjerneforstyrrelser, herunder autisme, Alzheimers sygdom
• potentielt nogle systemiske autoimmunsygdomme.

En stigning i AMPK inducerer også fedtoxidation og mindsker inflammation i hele kroppen {*}.

Fastekomplikationer at overveje

En ganske alvorlig, om end meget sjælden, komplikation at overveje, når man introducerer mad, er refeeding-syndromet. Refeeding-syndromet er en meget sjælden tilstand, der kan være dødelig, hvis den ikke overvåges nøje. Heldigvis er det faktisk meget sjældent og observeres hovedsageligt i alvorlige tilfælde af underernæring.

Refeeding Syndrom

Efter en periode med længerevarende faste uden tilskud er dine magnesium-, kalium- og fosfatlagre meget lave. Når du begynder at indtage mad igen, og din krop begynder at forarbejde makronæringsstoffer, især kulhydrater, har din krop brug for de samme mineraler til at forarbejde maden. Dette kan resultere i et stort fald i kaliumniveauet i blodet og dermed føre til alvorlige komplikationer. Så alle, der er i risiko, bør overvåges af en læge. {*}

Temporær insulinresistens efter faste

Det er vigtigt at bemærke, at efter længerevarende faste, på samme måde som når du holder dig på en ketogen diæt i længere tid, er din krop midlertidigt mere insulinresistent, når du introducerer sukker (alias glukose). Denne tilpasning giver faktisk mening, hvis man tænker på, hvad der sker med glukoseproduktionen og -forbruget under en faste.

I modsætning til hvad mange tror, produceres glukose stadig i en fastende tilstand, om end i meget mindre mængder, af din lever. Dette sker gennem en proces kaldet glukoneogenese, idet leveren omdanner aminosyrer til glukose. Glukosen transporteres til flere organer, men i stor udstrækning til hjernen.

I faste tilstand udgør glukose fra glukoneogenese faktisk ca. 30-40 % af det samlede energiforbrug i hjernen. På grund af den meget begrænsede forsyning af dette glukose giver det mening, at din krop ville være mindre følsom over for insulin, som normalt ville transportere blodglukose til muskelvæv og lever. Insulinudskillelsen er helt klart reduceret i en fastende tilstand {*, *}.

Det er derfor en god idé at undgå stivelse og fødevarer med højt indhold af kulhydrater umiddelbart efter faste. I stedet bør du fokusere på kogte fiberrige grøntsager med lavt kulstofindhold. Ved kogning nedbrydes nogle af fibrene og gør disse grøntsager lidt lettere at fordøje. Men uanset hvad du gør, skal du ikke gå ud og spise et stykke af dit barns kage. Det vil bare ikke føles godt. Tag mit ord for det.

Hvad skal du spise efter en længerevarende vandfaste

I længere fasteperioder lukker din krop ned for mange processer, herunder fordøjelsen. At introducere fast føde med det samme kan være svært for din krop at introducere fast føde med det samme. Derfor er den almindelige anbefaling efter faste at starte din genfodringsproces med en simpel væske som knoglebuljong og andre letfordøjelige fødevarer.

• 

• 

• 

Knoglebouillon er en af de bedste fødevarer at spise efter faste, da den er rig på aminosyrer, herunder essentielle aminosyrer. Din krop har brug for disse for at begynde at genopbygge alle organer og væv. Når du kan tåle det godt, kan du begynde at tilføje små mængder kogte fiberholdige grøntsager. Disse vil forsyne din krop med glykogen og fibre.

Rene kulhydrater er, når de indtages sammen med aminosyrer, med til at sætte gang i genopbygningsprocessen. Fibrene i grøntsagerne hjælper også med at få gang i fordøjelsessystemet.

Du burde kunne klare et lille måltid efter 3-4 dage, men hvis du har fastet i mere end det, kan du måske starte med noget oksebouillon i stedet og måle, hvordan du har det.

Mit personlige yndlingsmåltid til at bryde en faste er med noget magert protein som laks og fiberholdige grøntsager som broccoli. Laksen er en god kilde til essentielle aminosyrer, der hjælper med at slukke autofagi.

Hvad med frugt- og grøntsagsjuice?

Lette insulinresistens diskuteret ovenfor er også grunden til, at jeg ikke anbefaler frugt- og grøntsagsjuice som den bedste måde at bryde en faste på. De indeholder ingen fibre, men har alligevel en tendens til at være ret høje i sukker. Da din krop ikke har fået noget sukker, vil disse sandsynligvis generere en spike både i blodglukose- og insulinniveauet. Desuden er næringsstoffer fra frugt og grøntsager fedtopløselige. Hvis du spiser dem uden fedt, vil du ikke optage meget af de næringsstoffer og vitaminer, som du alligevel havde forventet.

Hvorfor vælge en tre dages vandfaste?

I år forsøger jeg at lave en 3-dages vandfaste i begyndelsen af hver måned. Denne længde af en faste kaldes faktisk en forlænget faste.

Der er grunde til tre dage specifikt. Denne længde af en faste giver de fleste mennesker mulighed for at komme ind i en tilstand af ketose og inducere autofagi. En undersøgelse fra 2010 viste en betydelig autofagi hos mus efter 24-48 timer. Da mus har et meget hurtigere stofskifte, kunne det betyde 48-96 timer hos mennesker, men flere undersøgelser er nødvendige. {* } Derudover er 3-dages vandfaste meget mindre skræmmende end at stå over for en faste, der er 5 eller 7 dage lang.

På 3 dage risikerer jeg heller ikke noget stort muskel- eller styrketab og den efterfølgende nedregulering af stofskiftet. { *, * } I skrivende stund har jeg allerede gennemført denne specifikke faste 3 gange, og jeg kan i hvert fald fra et anekdotisk perspektiv bevidne, at der ikke er noget muskeltab. Mærkeligt nok hjælper motionering gennem fasten med at dæmpe sultfornemmelser. Og styrketræning er en god måde at begrænse muskeltab yderligere, da det vil blive ved med at signalere til din krop at holde fast i muskelmassen, mens du tvinger din krop til at bruge sine egne energidepoter.

OPDATERING: På grund af den nuværende COVID-19-pandemi sætter jeg faktisk de udvidede fasteplaner i bero indtil videre. Den simple årsag er, at forlænget faste faktisk hæver dit kortisolniveau, hvilket kan føre til et svækket immunforsvar.

Sandheden er, at vi simpelthen ikke ved, hvordan en krop i en fastende tilstand ville reagere på virussen. Jeg mener, at det stadig er i orden at praktisere tidsbegrænset spisning (aka intermitterende faste), især hvis det hjælper dig med at holde dig væk fra tankeløs snacking eller stress-spisning.

Mere ressourcer om faste:

• Intermitterende faste for begyndere
• Differente typer af fasteprotokoller
• Autofagi og faste: Hemmeligheden til Anti-Aging

XO, Marina

Disclaimer: Jeg er ikke læge eller registreret diætist. De præsenterede oplysninger er ikke medicinsk rådgivning. Det er udelukkende for at dele mine erfaringer og meninger baseret på den linkede forskning. Som altid skal du tjekke med en læge, før du foretager nogen fitness- eller ernæringsændringer. Forfatteren og bloggen fraskriver sig ethvert ansvar for skader, uheld eller skader, der kan opstå som følge af at deltage i aktiviteter eller ideer fra dette websted.