Kender du de mest almindelige kilder til natrium?
Mange amerikanere har fået smag for en kost med højt saltindhold. En måde at skære ned på er at springe bordsaltet over. Det meste af natriumet i vores kost kommer dog fra emballerede, forarbejdede fødevarer. Hvis du spiser disse fødevarer mindre ofte, kan det være med til at reducere dit natriumindtag, sænke dit blodtryk og/eller forhindre, at højt blodtryk (HBP eller hypertension) overhovedet opstår.
Den amerikanske hjerteforening anbefaler ikke mere end 2.300 milligram (mgs) om dagen og en ideel grænse på ikke mere end 1.500 mg om dagen for de fleste voksne, især for dem med højt blodtryk. Selv en reduktion på 1.000 mg om dagen kan forbedre blodtrykket og hjertesundheden.
Salt vs. natriumækvivalenter
Natriumklorid eller bordsalt består af ca. 40 procent natrium. Det er vigtigt at forstå, hvor meget natrium der er i salt, så du kan træffe foranstaltninger til at kontrollere dit indtag. Disse mængder er omtrentlige.
- 1/4 teskefuld salt = 575 mg natrium
- 1/2 teskefuld salt = 1.150 mg natrium
- 3/4 teskefuld salt = 1.725 mg natrium
- 1 teskefuld salt = 2.300 mg natrium
Natriumkilder
Natrium kan være snigende! At tage kontrol over dit natrium betyder at tjekke etiketterne og reducere konserveringsmidler. Andre fødevarer, du skal være opmærksom på, omfatter:
- Forarbejdede fødevarer
- Naturlige fødevarer med et højere natriumindhold end gennemsnittet, herunder ost, fisk og skaldyr, oliven og nogle bælgfrugter
- Bordsalt, havsalt og koshersalt (natriumklorid)
- En del håndkøbsmedicin
- En del receptpligtig medicin
Læs mere om de seks salte.
Indkøb og madlavning
Fra indkøbsgangen til middagsbordet er her nogle tips til at reducere mængden af natrium, der finder vej ind i din krop.
Indkøb smart, lav smart madlavning smart
- Vælg fødevarer med lavere natriumindhold eller natriumfattige versioner af dine favoritter. Selv om det kan tage lidt tid for dine smagsløg at vænne sig til en kost med lavere natriumindhold, findes der lækre muligheder for meget smagfulde måltider med lavt natriumindhold. Når først tilpasningen til sundere mad er foretaget, rapporterer mange mennesker, at de ikke ville vælge at gå tilbage til de stærkt forarbejdede, natriumrige fødevarer.
- Læs etiketterne, når du køber færdiglavede og færdigpakkede fødevarer. Amerikanerne indtager op til 75 procent af deres natrium fra forarbejdede fødevarer som supper, tomatsovs, krydderier og dåsevarer. Hold øje med ordene “sodavand” og “natrium” og symbolet “Na” på etiketterne, som advarer dig om, at disse produkter indeholder natriumforbindelser. Mange mærker på dåse- og frostvarer hjælper forbrugeren ved at skrive “lavt saltindhold” eller “lavt natriumindhold” med tydelig skrift på emballagen.
- Et mere frugt og grønt. Når du køber dåse- eller frosne varianter, skal du sørge for at vælge de versioner uden tilsat salt, og kigge efter valgmuligheder uden tilsatte saucer.
- Brug frugt og rå grøntsager som snacks.
- Vælg usaltede nødder eller frø, tørrede bønner, ærter og linser.
- Vælg usaltede eller fedtfri bouillon, bouillon eller supper med lavt natriumindhold.
- Undgå at tilsætte salt og grøntsager på dåse med tilsat salt til hjemmelavede retter.
- Brug ikke salt under madlavning, og fjern saltbøssen fra dit bord. Visse salterstatninger indeholder en stor mængde kalium og meget lidt natrium. De er ikke dyre og kan bruges frit af de fleste mennesker, undtagen dem med nyresygdomme. Tal med din sundhedspersonale om, hvorvidt en salterstatning er den rigtige for dig.
- Lær at bruge krydderier og urter til at fremhæve madens naturlige smag. Drop salt til fordel for sundere, lækre saltfrie krydderialternativer.
- Salt ikke maden, før du smager på den; nyd madens naturlige smag.
- Følg DASH-spiseplanen.
Reducer natrium, når du spiser ude
Amerikanerne spiser flere restauranttilberedte måltider nu end nogensinde før, og restaurantmad har ofte et højt indhold af natrium. Men at kontrollere dit natriumindtag behøver ikke at ødelægge fornøjelsen ved at spise ude. Det betyder blot, at du skal indføre nye vaner i din nuværende livsstil. Så hvis du elsker at spise ude, så følg disse tips.
Når du spiser ude:
- Vær bekendt med fødevarer med lavt natriumindhold og kig efter dem på menukortet.
- Når du bestiller, skal du være specifik med hensyn til, hvad du vil have, og hvordan du vil have det tilberedt. Bed om, at din ret bliver tilberedt uden salt.
- Lad være med at bruge saltbøssen. Brug i stedet peberbøssen eller peberkværnen.
- Sæt frisk citronsaft i stedet for salt til at krydre fisk og grøntsager.
Sæt krydderialternativer – krydr det hele!
Der findes en rig verden af kreative og smagfulde alternativer til salt. Kom godt i gang med denne guide til krydderier, urter og smagsgivere og de fødevarer, som de passer særligt godt sammen med i smagsoplevelsen. Derefter kan du blive kreativ og eksperimentere! Her er nogle krydderier til at skabe variation:
- Allehånde: Prydike: Magert kød, gryderetter, tomater, ferskner, æblemos, tranebærsauce, sovs, magert kød
- Mandelekstrakt: Puddinger, frugt
- Basilikum: Fisk, lammekød, magert hakket kød, gryderetter, salater, supper, saucer, fiskecocktails
- Laurbærblade: Magert kød, gryderetter, fjerkræ, supper, tomater
- Karvefrø: Magert kød, gryderetter, fjerkræ, supper, tomater
- Karve: Magert kød, gryderetter, supper, salater, brød, kål, asparges, nudler
- Purløg: Salater, saucer, supper, magre kødretter, grøntsager
- Cidereddike: Salater, saucer, supper, magre kødretter, grøntsager
- Cidereddike: Salater, grøntsager, saucer
- Kanel: Salater, grøntsager, saucer
- Kanel: Frugter (især æbler), brød
- Karrypulver: Magert kød (især lam), kalvekød, kylling, fisk, tomater, tomatsuppe
- Dild: Fiskesovs, supper, tomater, kål, gulerødder, blomkål, grønne bønner, agurker, kartofler, salater, makaroni, magert oksekød, lammekød, kylling, fisk
- Hvidløg (ikke hvidløgssalt): Magert kød, fisk, supper, salater, grøntsager, tomater, kartofler
- Ingefær: Kylling, frugt
- Citronsaft: Magert kød, fisk, fjerkræ, salater, grøntsager
- Muskatblomst: Magert kød, fisk, fjerkræ, salater, grøntsager
- Muskatblomme: Varme brød, æbler, frugtsalater, gulerødder, blomkål, squash, kartofler, kalvekød, lammekød
- Sennep (tør): Magert kød, kylling, fisk, salater, asparges, broccoli, rosenkål, kål, saucer
- Muskatnød: Frugt, kartofler, kylling, fisk, magert kødbrød, ristet brød, kalvekød, budding
- Løgpulver (ikke løgsalt): Frugter, kartofler, kylling, fisk, magert kødbrød, ristet brød, kalvekød, budding
- Løgpulver (ikke løgsalt): Magert kød, gryderetter, grøntsager, salater, supper
- Paprika: Magert kød, fisk, supper, salater, saucer, grøntsager
- Persille: Magert kød, fisk, supper, salater, saucer, grøntsager
- Pebermynteekstrakt: Pudder, frugt
- Pimiento: Salater, grøntsager, gryderetter
- Rosmarin: Kylling, kalvekød, magert farsbrød, magert oksekød, magert svinekød, saucer, fyld, kartofler, ærter, limabønner
- Salvie: Salat: Salater, grøntsager, gryderetter
- Salvie: Salater, grøntsager, gryderetter Magert kød, gryderetter, kiks, tomater, grønne bønner, fisk, limabønner, løg, magert svinekød
- Salat: Salater, magert svinekød, magert hakket kød, supper, grønne bønner, squash, tomater, limabønner, ærter
- Timian: Salater, magert svinekød, magert hakket kød, supper, grønne bønner, squash, tomater, limabønner, ærter
- Magert kød (især kalvekød og magert svinekød), saucer, supper, løg, ærter, tomater, salater
- Gurkemeje: Lær mere:
- Download et faktablad om begrænsning af natrium (PDF).
- Udskriv vores praktiske natrium-tracker (PDF).