Træning er en integreret del af en sund livsstil. Det hjælper med at forebygge sygdomme, er vigtigt for sunde knogler og kan hjælpe med at reducere stress, håndtere træthed og føre til en bedre generel livskvalitet. Alt sammen noget, som er meget vigtigt, når der er en nyfødt at tage sig af.
Svangerskab og fødsel har en stor indvirkning på en kvindes krop, både internt og eksternt. Under graviditeten påvirkes alle systemer, herunder respiratoriske, hjerte/cirkulationssystem, hormonelle, biomekaniske og muskuloskeletale systemer. Dette kan føre til åndenød, træthed, hævelse, åreknuder, holdningsændringer og problemer som smerter i lænden, bækkenledssmerter, karpaltunnelsymptomer, rectus diastase (adskillelse af mavemusklerne) og urininkontinens.
I denne artikel vil vi gennemgå retningslinjerne for graviditet og konsekvenserne for Pilates.
Første trimester (1-12 uger)
Den kommende mor kan opleve morgenkvalme eller føle sig træt. Det er i denne første fase af graviditeten, at der er størst risiko for abort. Pilates er en sikker øvelse at udføre, men intensiteten skal være lettere for at undgå, at kropstemperaturen og pulsen stiger for højt, da dette kan øge risikoen for abort. Selv i første trimester skal mængden af maveøvelser med “siddende maveøvelser” reduceres. I stedet skal man fokusere mere på aktivering af T-zonen og bækkenbundsmusklerne. Øvelser som Bent Knee Fallouts og Lift Foot er gode til denne bækkenbundsaktivering.
Det andet trimester (13-26 uger)
Der er i hele det andet trimester en række stillinger og øvelser, som skal undgås.
1. Undgå alt mavearbejde (undtagen dobbelt benløft)
Under graviditeten ønsker vi at undgå at styrke Rectus Abdominus. Når maven bliver større, ønsker vi ikke, at rectus skal være strammere, da det vil strække sig og kan forårsage en rectus diastase. Klik her for at få mere at vide om rectus diastase.
2. Undgå arbejde på inderlårene
Vi ønsker at undgå arbejde på inderlårene, fordi dine adduktorer sætter sig fast på din skambenssymphysis (din skamben). Når en person er i de fremskredne stadier af graviditeten, bliver deres ledbånd og led mere slappe. Mange gravide kvinder oplever nogle smerter i lysken, da skambenet begynder at skille sig ad. Hvis du arbejder på inderlårene, når skambenet allerede er ustabilt, kan det medføre, at skambenet skilles endnu mere.
3. Undgå liggende stillinger (liggende på maven)
I denne fase af graviditeten bliver det meget ubehageligt at ligge på maven, da barnet viser sig.
4. Undgå liggende stillinger (liggende på ryggen)
Liggende stillinger undgås i denne fase, da mange kvinder får kvalme eller bliver svimle af at ligge i denne stilling. Det skyldes, at barnet kan sidde lige oven på de vigtigste blodkar, når de kommer ud af rygsøjlen, og det medfører, at der pumpes mindre blod igennem. Dette kan ikke kun få moderen til at føle sig svimmel, men kan også være farligt, da der sendes mindre ilt til barnet.
Tredje trimester (27 uger til fødslen)
I tredje trimester ændres moderens kropsholdning dramatisk på grund af barnets øgede vækst. En lordose-kyfose-stilling bliver mere tydelig. For Pilates fortsætter retningslinjerne for andet trimester; dog undgår man nu ALLE maveøvelser, herunder at undgå Double Leg Lift, samt arbejde med inderlårene, ryg- og mavestillinger.
Andre anbefalinger for træning under graviditet omfatter:
- Hold en moderat intensitet på grund af de kardiale ændringer kroppen er allerede i en trænet tilstand, derfor ønsker man ikke at øge pulsen for meget
- Hold dig kølig undgå varme, fugtige forhold, bær løst tøj, stå i nærheden af ventilator eller klimaanlæg, hvis du er i et fitnesscenter. Da barnet ikke er i stand til at regulere temperaturen.
- Hold dig hydreret drik masser af vand, selv hvis du svømmer.
- Varm op og køl godt ned – på grund af kredsløbsforandringer skal moderen varme op og køle ned for at undgå blodansamlinger og kramper i benene.
- Undgå brystsvømning, unilaterale øvelser, brede udfalds-/standpositioner, da dette kan lægge ekstra pres på bækkenet.
- Aktiver bækkenbundsmusklerne under alle øvelser for at holde dem så stærke som muligt, i de senere faser kan de være sværere at mærke.
- Stop, hvis du føler dig svimmel, har kvalme, hvis du har vaginal blødning eller udsivning af fostervand.