Der er ingen tvivl om, at højintensiv intervaltræning (HIIT) er ideel til fedttab og bevarelse af værdifuldt muskelvæv. Der har været talrige undersøgelser, artikler, blogs osv., der proklamerer HIIT’s storhed: Det forbrænder flere kalorier, øger stofskiftet, øger EPOC (iltforbruget efter træning), bevarer musklerne, frigiver væksthormon, tager sigte på stædigt fedt, reducerer insulinresistens og øger udholdenheden, alt sammen på en brøkdel af den tid, som langsom langsom konditionstræning tager.
Der er ubegrænsede måder at implementere HIIT i din træning, uanset om det er gennem kardiovaskulær træning, styrketræning eller en kombination af begge dele. Den grundlæggende pointe med intervaltræning er at opnå en høj puls i området 80 til 95 procent af din estimerede maksimale puls i et kort tidsrum, hvor som helst fra 10 sekunder til tre minutter. Følg dette op med en kort nedkølingsperiode, hvor du bringer din puls tilbage til en kardiovaskulær zone, normalt omkring 50 til 75 procent af din maksimale puls.
HIIT og styrketræning
Du behøver ikke nødvendigvis at dyrke “cardio”, selv i form af HIIT, for at få de samme resultater. Hvis du ønsker at øge din styrke, udholdenhed, opbygge og bevare musklerne og samtidig forbrænde fedt, så din idealfigur skinner igennem, skal du lave HIIT-vægttræningstræning! Nøglen er at bevæge sig hurtigt fra den ene øvelse til den anden (som et kredsløb) med meget lidt hvile, samtidig med at du indarbejder øvelser med højere intensitet, der hæver din puls og får dig til at svede. Din kedelige styrketræningstræning vil helt sikkert føles som cardio, hvilket effektivt slår to fluer med ét smæk.
En af de største ting at overveje, når du udformer et program for underkroppen, er at sørge for, at du træner i alle tre bevægelsesplaner. Træning af underkroppen bør ikke kun lægge vægt på styrke og toning, men også forbedre din daglige funktion ved at efterligne bevægelser, som du kan støde på i din hverdag.
Disse bevægelser omfatter side-til-side-, baglæns, vridning, enbenede og højintensive springbevægelser. Ved at inkorporere alle disse bevægelsesmønstre og energisystemer vil du mindske din risiko for skader, forbedre din kardiovaskulære sundhed og forbedre din livskvalitet, samtidig med at du reducerer kropsfedt og øger muskelmassen!
KONSEKVENSER
Alle mennesker er individuelle og unikke. På grund af dette vil vægtene og intensiteterne variere, så specifikke vægte er ikke angivet. Dit mål er at mærke forbrændingen og få maks. ud af det angivne antal gentagelser. Hvis gentagelsesområdet er otte, vil du løfte en tungere vægt, end hvis området var 15. Dette kan kræve en del gætværk og afprøvning fra din side. Vælg en vægt, som du tror, at du kan klare for de anførte gentagelser. Hvis den føles for let (som om du kunne fortsætte med at løfte den vægt ud over de anførte gentagelser), skal du øge vægten i næste runde. Noter den vægt, du løfter, så du kan prøve at løfte lidt tungere med et par ugers mellemrum. Husk, at gevinster og forbedringer opnås, når du træder ud af din komfortzone, så hvis du er “komfortabel” med at løfte vægtene, så øg den en smule for at opnå resultater hurtigere og mere effektivt!
Retningslinjer
Start altid hvert program med en let cardioopvarmning på fem minutter.
Modificer efter behov – dette er blot retningslinjer, så pres dig selv, men slå ikke dig selv ihjel. Arbejd smart!
Få en pulsmåler. Det gør det meget nemmere at følge dine fremskridt og komme inden for din estimerede maksimale puls. For at finde din estimerede maxpuls skal du trække din alder fra 220. En 30-årig mand har f.eks. en estimeret maxpuls på 190, så 90 procent af hans maxpuls er 162 slag i minuttet.
Form betyder mere end noget andet! Du kan måske løfte en vægt i det givne gentagelsesområde, men hvis du har svært ved det, og din form er dårlig, skal du sænke vægten, indtil du kan gennemføre sættet med god form.
Tal med en læge, før du påbegynder et nyt træningsprogram.
Træningen
Den fedtforbrændende bentræning Circuit 1: Gentag 3 gange.
Glute Bridge – 15 reps
Glute Bridge er en fantastisk indledende øvelse til at hjælpe med at åbne hofterne, strække hoftebøjerne og aktivere dine glutes. Alt for ofte, når vi træner ben, er quadriceps den første muskelgruppe, der aktiveres, når glutes burde være det primære fokus. Læg dig på ryggen med bøjede ben og håndfladerne nedad ved siden af dig. Hold fødderne fladt på gulvet, men pres gennem hælene for at løfte hofterne op i luften og slutter, når skuldre, hofter og knæ er i en lige linje. Hold den øverste position, og klem dine balder sammen i et sekund, hvorefter du langsomt sænker dig.
For en avanceret progression kan du prøve at placere en eller begge fødder på en BOSU.
Squat Jumps – 15 reps
Stå med fødderne cirka skulderbreddes fra hinanden, og udfør et squat, idet du svinger hofterne tilbage og holder størstedelen af kropsvægten på hælene. Pres gennem hælene, og hop op. Prøv at lande blødt og absorbere gulvet og afslut tilbage i et squat.
Split Squat med hævet bagben – 8 til 10 gentagelser pr. ben
Placér toppen af din venstre fod, som vil være dit bagben, på et trin eller en bænk, der er ca. 12 til 24 tommer høj. Vend dig væk fra trinnet, og placer den højre fod ca. 2 til 3 meter foran bænken. Bøj dit højre knæ, og sænk det langsomt ned, idet du forsøger at få dit højre lår parallelt med jorden. Denne øvelse er god både som udstrækning af hoftebøjere og som glute/hamstring/quadtræning.
Modifikationer – Hvis du er ny i øvelsen, kan du prøve en stationær split squat på jorden, før du løfter det bageste ben. Stå i nærheden af noget, du kan holde fast i for at holde balancen. For at få en udfordring kan du holde håndvægte eller en vægtstang.
Jump Rope – 1 minut
Cirkel 2: Gentag 3 gange.
Goblet Squat – 12 til 15 gentagelser
Hold en kettle bell mellem hænderne på brystet. Med fødderne lidt bredere end skulderbredde og tæerne pegende lidt udad, squat ned så lavt som muligt med hælene i jorden og brystet opad. Sørg for, at albuerne er på indersiden af knæene, og at knæene følger med over midten af ankel/fod. Brug dine glutes og quads til at skubbe dig op igen til at stå.”
Jump Lunge – 10 reps per ben
Sørg for at have god form og være i stand til at bremse dine bevægelser, så du ikke rammer dit bageste knæ i jorden.
Hvis du er nybegynder i øvelsen, så prøv at placere din forreste fod på et trin på 6 til 12 tommer, og hop og skift ben, uden lunge. På den måde kan du lære bevægelsesmønstret. Efterhånden som du bliver mere fortrolig, kan du langsomt øge dybden af dit udfald. For avancerede motionister kan du prøve at gå efter tid, 30 til 60 sekunder, i stedet for efter gentagelser.
Curtsey eller Crossover Lunge – 10 pr. ben
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Stå på venstre ben, og træd tilbage og til venstre med højre ben, mens du holder størstedelen af vægten på dit forreste ben. Det færdige udfaldsskridt skal ligne et knæfald. Skift ben, og gentag.
Lateral Jumps – 30 sekunder
Stå på venstre ben, og hop derefter sidelæns til højre for at slutte på højre ben. Hold pause i et sekund for at etablere balancen, og hop derefter tilbage til venstre ben. Hold dig lavt til jorden, og hold knæet bøjet ved nedslaget. Sørg for, at du har masser af plads, for efterhånden som du bliver stærkere og får mere stabilitet, kan du forsøge at hoppe længere. Denne øvelse hjælper med at etablere lateral stabilitet i ankel, knæ og hofte og efterligner slalom.
Hvis du er nybegynder, skal du starte med små spring og placere dit ikke-springende ben på jorden bag dig efter hvert spring for at holde balancen.
Cirkel 3: Gentag 3 gange.
Forward Lunge With a Barbell – 8 til 10 gentagelser pr. ben
Stå med fødderne samlet, og placer en 20 til 40 pund tung vægtstang over bagsiden af dine skuldre. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben i et udfald, og sørg for, at dit forreste skinneben forbliver lodret, så knæet ikke bevæger sig forbi tæerne. Hold din torso oprejst; læn dig ikke fremad. Pres din højre hæl ned i jorden for at skubbe dig selv op igen til en stående position. Gentag med venstre ben.
Modifikationer – Hvis du er ny i bevægelsen, skal du prøve øvelsen uden ekstra vægt for at etablere den rette form. Du kan også starte med at holde håndvægte i hver hånd og gå over til en vægtstang, efterhånden som din styrke øges.
Stationary Lunge With Medicine Ball Slam – 10 reps per leg
Denne øvelse er god til at opbygge core- og hoftestabilitet, samtidig med at den øger pulsen. Stå i en bred split stance med højre ben foran og venstre ben bagved. Bøj begge knæ jævnt, så du er i en høj lændestilling. Hold en medicinbold, spænd din core, og smæk den på højre side af knæet; fang den, og smæk den derefter på venstre side af knæet, mens du langsomt roterer gennem brystryggen, mens du holder hofterne stabile.
Hvis du er nybegynder, kan du holde udfaldspositionen og blot arbejde på din T-ryggen-mobilitet ved at rotere din torso til venstre og til højre uden medicinbold. Når du kan gøre det, kan du holde en bold, men du må ikke smække den. Hvis du er avanceret, kan du lave denne øvelse i forbindelse med en jumping lunge.
Single Leg deadlifts – 10 til 15 gentagelser pr. ben
Stå på højre ben med let bøjet knæ, men stift. Hæng langsomt i hoften og sænk overkroppen, mens du samtidig løfter venstre ben bag dig for at fungere som modvægt. Hold rygsøjlen lige i neutral stilling. Fortsæt med at sænke dig ned, indtil du mærker et stræk gennem dine hamstrings, eller indtil din torso er parallel med jorden. Klem dine balder for at komme tilbage i en stående stilling.
Hvis du er nybegynder, skal du stå ved siden af noget for at skabe balance. For avancerede motionister kan du holde en håndvægt i din modsatte hånd. Hvis dit højre ben er på jorden, skal du holde en håndvægt i din venstre hånd og omvendt.
Frog Thrusts With Jump – 10 til 15 gentagelser
Dette er i bund og grund burpees, minus push-up’en og med fødderne placeret bredt i stedet for smalt. Start i push-up position og etabler en stram core og en ordentlig planke. Hop fødderne på ydersiden af hænderne og forsøg at placere hælene i gulvet. Rejs dig op og hop, hvorefter du lander i en squatposition. Placer hænderne tilbage på jorden, og afslut tilbage i push-up-stilling.