Hvad enten du er i et deprimeret humør, der måske snart vil forsvinde, eller du kæmper med en tilbagevendende depression, vil du sikkert gerne have lindring, så snart du kan få den. Men depression er en kompliceret tilstand. Den har mange ubehagelige træk, som f.eks. håbløshedstænkning og smertefuldt humør. Du kan også have angst og andre udfordringer, som du skal møde, f.eks. stress fra traumer.
Forandring tager tid. Du kan dog fremskynde processen ved at bekæmpe en almindelig faktor ved depression: håbløshedstænkning. Ved at gøre dette kan du skabe en transdiagnostisk effekt og mindske problemrelaterede områder, såsom angst og vrede.
Håbløshed og forventninger
Håbløshedstanker former dine opfattelser og nedbryder dit humør. Disse negative tanker drejer sig om forventninger, som f.eks. at du ikke kan ændre dig, og at dit liv fortsat vil gå dårligt. Du tror måske, at din depression aldrig vil ende.
Hvis du tror, at du aldrig vil holde op med at føle dig elendig, kan håbløshedstankegangen have uønskede konsekvenser. En stor konsekvens er, at du kan foreslå dig selv ind i en negativ cyklus, hvor du føler og handler på samme måde, som du tænker. En anden er, at du vil have en tendens til at validere dine håbløshedsoverbevisninger ved at finde eksempler til at støtte dem. Dine håbløshedsforventninger kan således resultere i negative konklusioner, der kan påvirke dit humør til det værre og fortsætte med at gøre det, indtil du bryder ud af denne cyklus af elendighed.
Forventninger er foranderlige. At vide, hvad du kan kontrollere, og derefter tage korrigerende handlinger, kan hjælpe med at løfte dit humør. For eksempel er håbløshedsoverbevisninger ikke det samme som fakta. Jeg vil isolere håbløshedstænkning, og vi vil se, hvad du kan gøre for at frigøre dig fra denne mentale fælde.
Placeboeffekter
Forståelse af håbløshedstænkning er et skridt i retning af at tage denne mentale byrde af dine skuldre. Lad os starte med at udforske, hvordan en særlig form for suggestion kan ændre håbløshedstænkning.
Håbløshedstænkning er kraftfuld. Placeboer er en særlig form for suggestion, der kan undergrave denne tankegang. (En placebo er et inaktivt stof eller en særlig tilstand, som man tror er helbredende). Hvis du f.eks. tror, at en pille kan befri dig fra depression, kan selv en gulfarvet sukkerpille, der administreres af en autoritet, medføre lindring. Dette er placeboeffekten, og den opstår delvist af to årsager: 1. du tænker ikke længere håbløse tanker; 2. din tænkning har resulteret i både en psykologisk og biologisk ændring fra en negativ stemning til en positiv stemning.
Placeboeffekter er afhængige af suggestibilitet. Hvis du således troede, at en heksedoktor havde magt til at kurere dig for depression, vil du måske føle lindring efter en magisk fortryllelse. Her går du fra at tro, at du ikke har noget håb, til at føle dig optimistisk.
Omkring 38 procent af dem med depression har en positiv reaktion på en placebo. Denne effekt er varig for omkring 80 procent af denne undergruppe. Dette imponerende resultat viser tankens evne til at påvirke hjernen og kroppen til at mindske følelser af depression.
DET GRUNDLÆGGENDE
- Hvad er depression?
- Find en terapeut for at overvinde depression
Selv når placeboer i første omgang er aktive, kan der være en ulempe. Hvis du er suggestiv, kan du senere foreslå dig selv tilbage i et depressivt humør. En effektiv håndtering af negative suggestioner (fejlagtige håbløshedsforventninger) er en afprøvet vej ud af denne fælde.
Du kan være stærkt begrænset i din evne til at skabe en placeboeffekt på efterspørgsel. Men hvis du ønsker at tro på noget eller nogen, der kan ændre din tankegang, så læg din skæbne i dine egne dygtige hænder. Følg en proces, hvor du systematisk eliminerer håbløshedsforventninger.
Gå fra punkt A til punkt C
Er det muligt for dig at forudse, hvordan det ville være at overvinde depression ved at gøre dig selv til herre over din skæbne? Her er en måde at gøre dette på. I stedet for automatisk at gå over til at finde måder at bekræfte dine håbløshedsforventninger på, skal du bevidst finde grunde til at afbekræfte disse forventninger. Denne handling kan hjælpe med at stoppe strømmen af denne form for automatisk negativ tænkning.
Her er en fremgangsmåde, der kan hjælpe. Forestil dig en bro. På den ene side har du depression. På den anden har du lindring. For at få lindring skal man over broen. Hvordan kommer du fra punkt A, hvor du tror, at du aldrig kan holde op med at føle dig elendig, til punkt C, hvor du føler og handler håbefuldt? Du kan starte ved punkt B. Det er her, du træder ind på broen.
Depression Essential Reads
Her er det første skridt. Du erkender de negative følelsesmæssige virkninger af håbløshedstænkning. Du bruger denne bevidsthed som en platform for at træffe korrigerende foranstaltninger. Hvis du f.eks. overbeviser dig selv om, at du vil føle dig deprimeret for evigt, hvordan identificerer du så denne håbløshedstankegang, hvis den føles reel og forekommer i forskellige sammenhænge? Svaret er enkelt: Du kan kende håbløshedstankegangen på dens resultater. Håbløshedstanker forværrer dit allerede deprimerede humør.
Det grundlæggende
Du kan genkende håbløshedstænkning ved at sammenligne tanker, som du mistænker for at afspejle håbløshed, med standardeksempler på håbløshedstænkning. Her er tre: 1. “Det nytter ikke noget at fortsætte.”; 2. “Jeg har intet liv.”; 3. “Det er slut for mig.” Hvis disse tanker lyder som dig, kan du aflive denne tankegang og få det bedre.
Hvad har håbløshedstanker til fælles? De afspejler et synspunkt, hvor du ikke har nogen mulighed for at få succes, ikke kan klare dig, ikke kan ændre dig eller ikke er i stand til at forbedre dig. Det er anfægtelige overbevisninger. Ville du handle anderledes uden dem? Hvis du tror, at du ville handle anderledes, er her et andet skridt. Du handler for at dæmpe din håbløshedstænkning for at få lindring af denne del af depressionen. Du kan afstøde håbløshedstænkning på mange måder. For eksempel,
- Stil spørgsmålstegn ved dine håbløshedstanker. Hvad betyder det, når du siger til dig selv: “Det nytter ikke noget at gå videre”? Betyder det, at der ikke kan ske noget i løbet af de næste tre år, som kan ændre dine tanker eller din livssituation? Et hurtigt og positivt perspektivskifte, hvor du accepterer, at din depression ikke nødvendigvis er permanent, kan være med til at befri dit sind fra fastlåste håbløshedstanker.
- Undersøg, om du laver ubegrundede forudsigelser. Håbløshed er en forudsigelse, hvor du hævder, at din fremtid er fastlåst. Hvis det var tilfældet, ville du ikke have nogen fri vilje. Du ville heller ikke have nogen grund til at bebrejde dig selv for alting, fordi du ikke ville have nogen kontrol over noget som helst.
- Foretag et skift fra faste overbevisninger til sandsynlighedstænkning. Håbløshedstanker er ikke det samme som lovene om tilfældigheder og sandsynlighed. Fordi du tror på noget, betyder det ikke, at du kan bevise det. Det uventede kan også ske på heldige måder. Du kan ændre din tankegang for at undgå at omfavne fatalistiske overbevisninger.
Gennem de handlinger, du foretager for at overvinde håbløshedstankegangen, kan du udvikle en realistisk optimisme. Denne optimisme er, at du kan mestre dig selv ved at arbejde vidende for at overvinde håbløshedstænkning. Oddsene er, at du ikke får den slags kraft fra en placebo.
Giv aldrig op
Der er meget grund til at håbe, selv når du ikke kan se det i første omgang. Du kan ved et uheld kortslutte håbløshedstanker ved at bladre en side i en bog og uventet få en idé, der giver dig et andet perspektiv. Det uventede kan også ske på andre måder, f.eks. kan din depression spontant lette. Dit bedste bud er dog at håndtere håbløshedstanker ved at lære om denne fjende og dens sårbarhedspunkter at kende. Arbejd derefter på at svække de sårbare punkter, indtil håbløshedstænkningen forsvinder.
Depressioner løfter sig sjældent i løbet af et øjenklik. Ikke desto mindre kan du lære dig selv at se ud over mørkets slør og at acceptere (måske ikke lide) dele af det, du ser.
De mindste forandringshandlinger kan gøre en stor forskel. Om ikke andet har du vist dig selv, at du ikke har givet op. Hele din livssituation kan ikke være håbløs. Ved at handle for at smide vægten af håbløshedstænkning fra dine skuldre, har du åbnet portene til håb for dig selv.
For mere hjælp til at overvinde håbløshedstænkning kan du klikke på The Cognitive Behavioral Workbook for Depression.