Omvendt Hack Squat: Hvordan man gør det, fordele og alternativer

Ahh den omvendte hack squat… The maker of all men.

Hvor mange gange har du set atleter med overkroppe bygget som bjerge, der er placeret på spinkle kyllingeben?

Du ved, de fyre der bænker mere end de squatter.

Let’s face it. De fleste nybegyndere i fitness hader ben dag og ville gladeligt give det en misser givet en chance.

Det er fyldt med sammensatte bevægelser, hvor du er tvunget til at bevæge dobbelt eller tre gange din kropsvægt. Det er ikke sjovt, vel?

Det er en stor kalorieforbrænder. Du vil blive efterladt svedende og gispende ved slutningen af dagen.

Der er heller ingen øjeblikkelig tilfredsstillelse som at pumpe dine biceps eller triceps.

Men hvis du ønsker at udvikle en stærk og æstetisk krop, skal disse fundamenter være bygget som sten.

Og ikke at forglemme, at det at arbejde med dine ben har dybtgående fordele for din generelle kondition. Det er en stor hormonforvirrende faktor. Din krop vil blive tvunget til at producere mere af testosteron og HGH, når du arbejder på dem ben.

Og i modsætning til hvad de fleste mennesker tror, behøver du ikke nødvendigvis at lave leg raises og squats hele tiden.

Der er andre, lige så gode sammensatte bevægelser, der spiller en vigtig rolle i den samlede udvikling af benene.

Den omvendte hack squat er en af dem.

Hvad er en Reverse Hack Squat?

The Reverse hack squat er en sammensat benbevægelse, der først blev brugt af den estiske bodybuilder og stærkmand, ‘George Hackenschmidt’.

George brugte en variation af den konventionelle squat med vægtstangen placeret bag kroppen i armslængde og fødderne placeret i skulderbredde. Dette kom til at blive kendt som hack squat, og det er mere som dødløft med vægtene bag dig.

Tanken bag bevægelsen var at isolere quadriceps og derved reducere inddragelsen af den bageste kæde.

Bevægelsen blev ekstremt populær blandt bodybuildere og brydere. Men det var en meget vanskelig bevægelse, som kun kunne udføres af erfarne bodybuildere.

Med hack squat-maskinen eller endda smith-maskinen kunne selv nybegyndere udføre den samme bevægelse, men på et kontrolleret plan, hvilket undgik, at disse stabilisatormuskler skulle træde ind.

Den omvendte hack squat er en modificeret version af denne bevægelse, hvor du står med ansigtet mod vægtene, og brystet er placeret mod puderne i stedet for ryggen. Den har langsomt udviklet sig til en meget effektiv bevægelse, der involverer alle de store muskler i benene.

Og du kan variere din fodposition for at isolere specifikke muskler som f.eks. glutes, hamstrings og selvfølgelig quads.

Sådan laver du Reverse Hack Squat – trin for trin

Der findes flere variationer af reverse hack squat. Men i denne artikel vil vi tale om den, der udføres ved hjælp af en hack squat maskine.

• Lad en behagelig vægt på squatmaskinen.
• Stå på squatmaskinens fodplader med fødderne i skulderbreddes afstand og med ansigtet udadvendt under brystet.
• Hold fast i sidegrebene, placer skuldrene under puderne og brystet mod de forreste puder.
• Skub opad for at fjerne vægten fra stativet.
• Sæt dig nu på hug, indtil benene er parallelle med gulvet, og hold denne position i ét tælling.
• Bevæg dig opad for at løfte vægten, og stop en brøkdel før knæene er låst lige ud
• Squat igen og gentag i så mange gentagelser, som du ønsker at udføre
• Hvis du ikke har den nødvendige bevægelighed i anklerne til at gennemføre bevægelsen, kan du holde hælene hævet under hele øvelsen. Ved at hæve hælene reducerer du drastisk den nødvendige fleksion, som du skal bruge for at komme længere ned under squatten. Det hjælper også med at udvikle skinnebenet, hvilket reducerer den belastning, der er på det, og gør det muligt for dig at holde dig oprejst i den oprejste position.

Dette er den enkleste form af øvelsen og også den konventionelle måde at udføre bevægelsen på.

Du kan også ændre din fodplacering for at ramme forskellige muskler i benene.

Hvis fødderne placeres tæt med tæerne pegende udad, tvinges den yderste fejning af quadriceps til at udføre det meste af arbejdet. Jo længere ud du peger tæerne, jo mere vægt lægges der på inderlårene.

Der findes en anden variation af reverse hack squat, hvor fødderne placeres bag kroppen, hvilket gør dette til en modificeret udgave af “Good Mornings”.

Det bruges til at isolere hamstrings, glutes og kalve som et alternativ til stiff-legged dødløft.

Hvilke muskler arbejder Reverse Hack Squat?

I sin enkleste form vil du målrette alle de store muskelhoveder i benene. Men det primære mål vil være quads.

Quadriceps

Der findes tonsvis af øvelser, som du kan bruge til at målrette quadriceps. Men ingen kommer i nærheden af at isolere dem som reverse squat. Den hjælper dig med at ramme Vastus Lateralis med lige så stor effektivitet som Lunge og den konventionelle squat.

Men den giver dig også mulighed for at ramme Vastus Medialis, adductor brevis og magnus, som er placeret nær indersiden af låret. En svag Vastus medialis er en af de primære årsager til knæsmerter hos atleter. Endelig rammer den også Vastus intermedius, som er den muskel, der er placeret dybest blandt alle tre.

Glutes

Tænk på glutes, og den første øvelse, der kommer til at tænke på, er hip thrusters. Men reverse hack squat er en lige så effektiv øvelse for glutes og til at opbygge den boble numse.

Det eneste, du skal gøre, er at placere dine ben lidt bagud i forhold til normalt for at flytte handlingen mod dine hamstrings og glutes i stedet for dine quads. Da du bevæger dig i fast plan, er chancerne for at det påvirker din lænd tæt på nul.

Fordele ved reverse hack squat

Udover at hjælpe med at isolere de fleste af de enkelte muskler i dine ben, er der mange andre fordele ved reverse hack squat.

Det er skånsomt for din lænd

Det er ikke alle, der har den styrke, balance, kondition og stabilitet, der er nødvendig for at udføre selv basale barbell squats og dødløft. At udføre noget så avanceret som hack squats ville være næsten umuligt for begyndere. Den omvendte hack squat giver dem mulighed for at bruge deres krop til at stabilisere lænden, så de undgår risikoen for skader, mens de flytter tungere vægt.

Planet er kontrolleret

Da du kun bevæger dig i et kontrolleret plan (både vertikalt og horisontalt), er du mindre tilbøjelig til at svinge vægten rundt og belaste din rygsøjle. Det giver dig også mulighed for at fokusere mere på selve bevægelsen i stedet for at bekymre dig om at skulle balancere vægten af stangen.

Det er en komplet lårøvelse

I modsætning til de fleste andre øvelser, der kun fokuserer på én muskel i låret, er reverse hack squat en komplet lårøvelse. Med en konsekvent indsats og ved at bevæge tung vægt kan du alene med denne få stor adskillelse i lårmusklerne.

Compound styrkebevægelse – opbygger masse & kraft

Du kan bruge reverse hack squat og hack squat til at opbygge styrke i dine knæ, dine inderlår og dit skinneben, hvilket vil hjælpe dig med at flytte tungere frie vægte. Du vil være i stand til at løfte mere i f.eks. squat og dødløft.

Den spidsfindighed, som veteranløftere har med den, er præcis den samme som den, de har med en smithmaskine.

Når den udføres på en squatmaskine, gør den ikke meget for de stabilisatormuskler, som er nøglen til din generelle styrkeudvikling.

Så hvis du har løftet i årevis, så behøver du måske ikke at bruge så meget tid på reverse hack squats. Men hvis du lige er begyndt, så er dette din billet til sunde og stærke ben.

Reverse Hack Squat Alternativer

Det, der gør reverse hack squat til en så vigtig bevægelse, er, at der ikke er ret mange alternativer til den. Men der er et, og det er front barbell squat.

Front Barbell Squat – bedste erstatning til Reverse Hack Squat

Det eneste, der kommer bare tæt på, er front barbell squat, som er en af de mest avancerede benøvelser.

Sådan laver du front barbell squat

• Før kun front barbell squat inde i et squat rack eller et power cage. Det er mere sikkert, og du har den nødvendige støtte, hvis du skulle komme i ubalance.
• Positioner stangen i en behagelig højde, belast vægten, kom under stangen med den placeret foran i stedet for på ryggen.
• Placer den på dine deltoider, før armene op, indtil de er parallelle med jorden, og kryds dem for at gribe fat i stangen. Løft langsomt vægtene fra J-krogene, og bevæg dig fremad.
• Squat, indtil benene er parallelle med jorden, og vend tilbage til udgangspositionen.

Hvis du lige er begyndt med front barbell squat, er der stor sandsynlighed for, at du ender med at runde eller slænge ryggen, når du går ned. Dette er en opskrift på skader. Derfor anbefales det atleter at undgå front squat, indtil de har den nødvendige styrke og stabilitet til det.

Også er det et strengt nej, hvis du har rygskader.

Du kan bruge en kettlebell eller håndvægte i stedet for en vægtstang til at udføre front squats. Men selv da kræver det en vis styrke og koordination, som kun kommer med måneders træning.

Den omvendte hack squat er et langt mere sikkert alternativ, der er nemmere og lige så effektivt.

Nogle atleter bruger den konventionelle hack squat som et alternativ til den omvendte hack squat. Men den træner fortrinsvis hamstrings i stedet for quads. Hvis du ønsker at målrette glutes og hamsene, så gå endelig til den konventionelle hack squat i stedet.

Ting du skal være opmærksom på, mens du udfører Reverse Hack Squat

Som sagt er der visse ting, som du skal være opmærksom på, før du udfører reverse hack squat.

Bær sko

Dette burde være en selvfølge, men når du udfører reverse squat på maskinen eller hvor som helst for den sags skyld, skal du altid have de rigtige sko på. Det virker måske som sund fornuft for dig, men det er noget, som mange ikke følger.

Beslut dig om fødderne placering

Hvilken muskel i låret er det, du ønsker at ramme? Beslut dig for det, inden du går i gang med øvelsen, og placer dine fødder derefter. Du kan placere dem under din hage, bag dig, vende tæerne udad eller holde dem lige. Hvis du er i gang, skal du prøve et par variationer for at kende forskellen.

Start med en lav vægt

En af fordelene ved reverse hack squat-maskinen er, at den giver dig mulighed for at flytte tungere vægt. Men vær forsigtig, når du belaster stangen, især de første par gange. Gå langsomt frem, indtil du får styr på øvelsen.

Lås aldrig benene ud

I den øverste position af squatten skal du sikre dig, at du stopper lige før benene er låst helt ud. Dette vil bidrage til at reducere unødig belastning af dine knæ og kan hjælpe dig med at undgå knæproblemer på et senere tidspunkt.

Relateret: Hold en pause på et et sekund hold ved den laveste og øverste position i squat. Du må ikke hoppe vægten fra bunden, da det vil øge sandsynligheden for skader.

Hold hovedet lige og tæerne stabile

Hold hele tiden under bevægelsen hovedet lige i neutral stilling. Kig ikke nedad, da dette kan få dig til at runde ryggen. Hold også tæerne stabile, især under negativerne.

Relaterede læsninger

• Bedste Sissy Squat maskiner
• Løb efter ben dag en god idé?
• Upside Down Pull Ups Guide