Om The Buzz: Spis 10 portioner frugt og grøntsager om dagen?

TheBUZZ: Spis 10 portioner frugt & og grønt om dagen?
Hvad de siger

Ny forskning viser, at det er
optimalt at spise 10 portioner frugt og grønt hver dag for at forebygge kroniske sygdomme og for tidlig dødelighed.1

Hvad det betyder

Hvor vi går videre, skal vi diskutere, hvordan denne nye anbefaling om at spise 10 portioner frugt og grøntsager om dagen er blevet til. Kroniske sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, kræft, forhøjet blodtryk og fedme forårsager hvert år millioner af for tidlige dødsfald. Alene hjerte-kar-sygdomme og kræft var i 2013 skyld i 25,5 millioner dødsfald på verdensplan. På grund af de enorme sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager har forskere og sundhedspersonale længe søgt at finde frem til et optimalt niveau for indtagelse af frugt og grøntsager for at reducere risikoen for kroniske sygdomme. Der er ikke fastlagt nogen endelig anbefaling, og som følge heraf varierer anbefalingerne for indtag af frugt og grøntsager på verdensplan.

STUDIE

I en ny undersøgelse, der er offentliggjort i The International Journal of Epidemiology, er der gennemført den største undersøgelse nogensinde af indtag af frugt og grøntsager og risikoen for flere kroniske sygdomme og for tidlig død. Formålet med undersøgelsen var at bestemme det optimale antal portioner, der skal bruges om dagen, for at reducere risikoen for kroniske sygdomme og for tidlig død. Der blev inddraget tidsskriftartikler helt tilbage fra 1940’erne, og næsten 50 000 potentielle artikler blev screenet med henblik på medtagelse. Efter at have fjernet undersøgelser, der var irrelevante, blev 142 publikationer, der omfattede over 2,1 millioner deltagere, udvalgt. I alt vurderede undersøgelsen op til 43.000 tilfælde af hjertesygdomme, 47.000 tilfælde af slagtilfælde, 81.000 tilfælde af hjerte-kar-sygdomme, 112.000 kræfttilfælde og 94.000 dødsfald. Undersøgelsen omfattede 44 publikationer fra Europa, 26 fra USA, 20 fra Asien og fem fra Australien. Alle de inkluderede publikationer var kohortestudier, hvilket betyder, at undersøgelserne var af længere varighed, og at deltageroplysningerne blev indsamlet i årevis eller endog årtier.

RESULTATER AF STUDIEN

Resultaterne viser en hidtil uset fordel af øget indtag af frugt og grøntsager med hensyn til forebyggelse af kroniske sygdomme og for tidlig død. Når personer indtog 10 portioner frugt og grøntsager om dagen, observerede forskerne:

• 24% lavere risiko for koronar hjertesygdom
• 33% lavere risiko for slagtilfælde
• 28% lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme
• 31% lavere risiko for dødelighed af alle årsager
• 14% lavere risiko for kræft (7-7.5 portioner/dag)

For kræft blev der observeret en 14 % risikoreduktion for 7-7,5 portioner pr. dag, uden at der blev observeret nogen yderligere fordel ved højere indtag.

Hvorfor dette er vigtigt

De nuværende kostanbefalinger for voksne i USA er 1,5-2 kopper frugt og 2-3 kopper grøntsager om dagen, afhængigt af alder, vægt, højde og fysisk aktivitetsniveau.2 I 2013 opfyldte kun 13,1 % af de voksne anbefalingen for frugtindtag og 8,9 % anbefalingen for grøntsagsindtag.2 Mens ny forskning klart viser, at det er gavnligt at spise 10 portioner frugt og grøntsager om dagen, vil mange mennesker sandsynligvis finde denne anbefaling overvældende, uopnåelig og direkte urealistisk.

Ten (10) portioner frugt og grøntsager om dagen viste sig at være den mest beskyttende mod kroniske sygdomme og for tidlig død, men et meget lavere niveau af frugt- og grøntsagsindtag vil absolut gavne ens helbred. Undersøgelsen viste en 8 % reduktion i risikoen for koronar hjertesygdom, en 16 % reduktion i risikoen for slagtilfælde, en 8 % reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme, en 3 % reduktion i risikoen for kræft i alt og en 10 % reduktion i risikoen for dødelighed af alle årsager for 2,5 portioner frugt og grøntsager om dagen.

DIT RÅD

Fyld halvdelen af din tallerken med frugt & grøntsager!

I stedet for at fokusere på at indtage 10 portioner frugt og grøntsager om dagen, anbefaler vi, at personer, der ønsker at forbedre deres sundhed og reducere deres risiko for kroniske sygdomme, fokuserer på at fylde halvdelen af deres tallerken med frugt og grøntsager under hvert måltid og snack. Hvis du bruger USDA’s MyPlate-metode som en retningslinje ved hver enkelt spisetid, kan du spise sundt uden større anstrengelser og nå anbefalingerne for indtag af frugt og grøntsager i processen. Som nævnt ovenfor vil frugt og grøntsager gavne sundhed og velvære på alle niveauer.

Selv om vi ikke kan tale om hver enkelt årsag til, at amerikanerne spiser så få frugter og grøntsager, vil vi gerne tage fat på nogle af de mest almindelige bekymringer og forslag til at overvinde disse bekymringer for at hjælpe dig med at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager.

Sådan overvinder du almindelige årsager til, at amerikanerne ikke spiser nok frugt & grøntsager

• Omkostninger. Frugt og grøntsager opfattes som dyre fødevarer. Ved at købe produkter i sæsonen, købe i løs vægt og købe frugt og grøntsager på dåse kan du sænke din regning for købmanden. Hvis du vil have flere pengebesparende idéer, kan du læse vores seneste artikel om at shoppe & spare på råvarer.
• Tid. At spise næringsrigt behøver ikke at være en tidskrævende byrde, men det opfattes ofte som en sådan. Hvis du er en travl forælder, studerende eller bare en travl person med lidt fritid, kan du prøve at planlægge måltider for at undgå usunde beslutninger i sidste øjeblik og fylde dit køleskab og din fryser med sunde muligheder. Hvis du føler, at du ikke har tid til at gå på madindkøb, tilbyder mange dagligvarebutikker nu gratis eller billige muligheder for levering af dagligvarer (afhængigt af den geografiske placering).
• Holdbarhed. De fleste friske frugter og grøntsager skal tilberedes og spises inden for få dage efter købet, men friske frugter og grøntsager er ikke den eneste måde at opfylde anbefalingerne for indtag af frugt og grøntsager på. Frisk, frosset, på dåse, dehydreret, tørret og 100 % juice tæller alle med til at fylde halvdelen af din tallerken. Alle disse alternative muligheder til friske produkter er næringsrige og har de samme eller lignende sundhedsmæssige fordele som frisk frugt og grøntsager. Hvis du bor langt fra en købmandsbutik, så køb ind næste gang du handler ind.