Nemme skumrulleøvelser for skinnebensbetændelse

Hvis du forsøger at fremskynde din genopretning, er skumrulleøvelser for skinnebensbetændelse en god mulighed. Dette billige, enkle og effektive værktøj kan give dig overhånd i helingsprocessen.

Hvordan hjælper foam rolling på skinnebensbetændelse?

Fordelene ved foam rolling er ligetil. Ved at lægge pres på skinnebenene via rulning fremmes blodgennemstrømningen. Øget cirkulation hjælper med at mindske smerter ved skinnebensbetændelse, fremme afslapning af stramme, ømme muskler og maksimere helingsprocessen.

Foamroller-øvelser til skinnebensbetændelse

Der er to hovedmuskelgrupper i underbenet, der kan målrettes med foamrolleren til behandling af skinnebensbetændelse: gastrocnemius (eller læggen) og anterior tibialis. Den er særlig effektiv, når den bruges sammen med andre massageteknikker til skinnebensbetændelse.

Gastrocnemius-massage

Start med at sidde på gulvet med foamrolleren foran dig. Bøj det ene knæ og sæt foden fladt på gulvet, læg læg læggen på det andet ben oven på rullen (start nær anklen). Løft numsen fra jorden med hænderne, mens du langsomt ruller op og ned ad lægmusklen. Du kan rotere dit ben for at fokusere på forskellige områder på indersiden og ydersiden af læggen. Ved at rotere hoften så langt udad, som du kan komme, fokuserer du også på musklerne på ydersiden af underbenet (også kendt som evertors). For at tilføje yderligere pres og kropsvægt kan du i stedet krydse dine ben. Rul i 1-2 minutter på hvert ben.

Anterior Tibialis Massage

Start med at gå på knæ på gulvet med foamrolleren foran dig. Bøj dine ankler, så du balancerer på fodballer og knæ. Dine hæle skal røre din numse (eller så tæt på den, som de kan komme). Med denne stilling bør du mærke et blidt stræk i foden og læggene. Placer derefter skumrullen under dine skinneben (så tæt på knæene som muligt uden at den faktisk ligger på leddene). Læn dig fremad og læg dine hænder på gulvet. Læn dig derefter ind i dine hænder, mens du ruller fremad på rullen og bevæger dig op og ned over hele skinnebenet. Peg med tæerne, når du når det laveste punkt på skinnebenene. Vend tilbage til udgangspositionen, og gør det igen. Rul frem og tilbage i 1-2 minutter.

Hvornår og hvor længe skal du foamrulle?

Du kan foamrulle flere gange om ugen, endda dagligt, hvis tiden tillader det, og du tolererer det godt. Prøv at koordinere det med dine løbedage ( eller andre effektive shin splint-øvelser ) for at maksimere din restitution. Hvis du kun bruger foamrolleren til skinnebenene, bør det kun tage dig højst 5-10 minutter. Hvis du inddrager andre områder af kroppen i din foam rolling-rutine, f.eks. den øverste del af ryggen, quads, hamstrings og glutes, kan du bruge op til 20 minutter om dagen.

Foam Rolling for Lower Back Pain

Hvordan skumrulning kan forbedre øvre rygsmerter

Tips til maksimering af foam rolling

• Bevæg dig langsomt og kontrolleret for at fremme optimal afslapning og blodgennemstrømning.
• Bliv afslappet ved at fokusere på dyb vejrtrækning. Det kan også hjælpe at bevæge sig i rækkefølge med åndedrættet.
• Lyt til din krop. Tving ikke et tryk, der forårsager alvorlig smerte eller muskelafskærmning. Overvej at lette trykket, ændre positionen, bruge en blødere foam roller eller endda helt droppe muligheden helt, hvis det er nødvendigt.
• Hvis du bemærker et særligt ømt område (sandsynligvis en muskelknude eller et triggerpunkt), skal du stoppe og holde trykket på det pågældende sted i op til 1 minut for at fremme afslapning.

Kan foam rolling gøre skinnebensbetændelse værre?

Som enhver anden behandlingsmulighed skal den udføres korrekt for at give fordele. Hvis det udføres forkert, er der altid en risiko for yderligere skade. I forbindelse med skinnebensbetændelse skal du forebygge yderligere skader ved at være opmærksom på dine symptomer og stoppe, hvis noget ikke føles rigtigt. Undlad at lægge direkte pres på skinnebenet, anklen og knæene for at forhindre, at de omkringliggende områder blusser op. I sidste ende vil sund fornuft holde dig på sporet.

For at opnå de bedste resultater skal du prøve foam rolling som en del af en omfattende genopretningsplan.

Sådan slipper du af med skinnebensbetændelse

Icing Shin Splints

Sådan tape du skinnebensbetændelse

Sikker genopretning af skinnebensbetændelse med foam rollers

Sfoam rolling skal være behageligt. Hvis du har alvorlige skinnebenssmerter eller ikke kan slappe ordentligt af, er det måske ikke en god mulighed for dig. Sørg for altid at holde foamrolleren på musklerne og væk fra knogler og led. Kontraindikationer for foam rolling omfatter alvorlige smerter, stressbrud, osteoporose, arteriesygdom eller andre cirkulationsproblemer og kræft. Hvis du på noget tidspunkt er usikker, skal du sørge for at søge lægelig rådgivning hos en betroet sundhedsperson, f.eks. en ortopædkirurg eller en fysioterapeut.

Foam rollers er fantastiske for deres alsidighed i forbindelse med behandling af muskelømhed og stivhed. I sidste ende giver det en dyb vævsmassage i komforten af dit eget hjem.

SHOP SHIN SPLINT PRODUKTER