Graviditet og fitnessøvelser kan hjælpe med at forbedre udholdenhed, fleksibilitet og styrke. Uanset om en kvinde træner, før hun bliver gravid eller ej, vil graviditeten sandsynligvis ændre den fysiske formåen. Ud over at holde sig i form kan motion hjælpe med at lindre eller forebygge rygsmerter, kramper i benene og forstoppelse samt forbedre kropsholdning og muligvis endda fremme tidlig genopretning efter fødslen.
Graviditetsøvelser til at kontrollere vægtøgning
Graviditet medfører ofte angst for vægtøgning, så mange gravide kvinder vil gerne vide, hvor meget motion der er sundt, og hvilke typer af aktiviteter der er bedst. Mange former for motion er sikre, når de udføres med forsigtighed og mådehold. De fleste læger fraråder naturligvis aktiviteter som skiløb og andre sportsgrene, der kan forårsage skader på mor eller barn.
De øvelser, som en kvinde kan lave under graviditeten, afhænger af hendes aktivitetsniveau og sundhedstilstand før graviditeten. Din læge vil sandsynligvis opfordre dig til at overveje din fitness rutine fra før graviditeten og udvikle et fornuftigt træningsprogram derfra. Selv hvis du har en normal graviditet, bør du revurdere dine aktiviteter. Hvis du f.eks. løb 8 km om dagen før din graviditet, kan det være nødvendigt at nedsætte frekvensen eller endda begynde at gå. Her er nogle andre aktiviteter, som du måske kan overveje:
- Svømning: Det er en god aktivitet for kroppen, fordi det træner forskellige muskler, mens vandet støtter din vægt (ingen påvirkning). Varmtvandsbade og saunaer bør undgås.
- Stationær cykling: Dette er at foretrække frem for landevejscykling på grund af de ændringer i vægt og balance, der sker under graviditeten. Vær opmærksom på din kropsholdning for at undgå rygsmerter.
- Motionskurser for gravide: Mange motionscentre og fitnesscentre tilbyder særlige træningsprogrammer for gravide kvinder. Du kan også prøve yoga for at komme i form uden at belaste din krop.
Sanselig motion under graviditeten
Her er nogle tips til fornuftig motion under graviditeten:
- Forsøg at få 30 minutters eller mere moderat intens fysisk aktivitet hver dag.
- Efter den tredje måned af graviditeten skal du undgå øvelser, der kræver, at du ligger på ryggen.
- Du skal ikke træne intenst i varmt og fugtigt vejr, eller når du er syg med feber.
- Vær klog: Hvis noget føles ubehageligt, skal du lade være.
- Det er bedst at træne med lav belastning for at undgå rystelser eller stor påvirkning af leddene.
- De fleste kvinder oplever brystforstørrelse under graviditeten. Sørg for at bære en bh, der giver tilstrækkelig støtte for at beskytte dine bryster. Det kan være nødvendigt at købe bh’er med større skålform i løbet af din graviditet.
- Bær sko, der har en god dæmpning og giver din krop god støtte.
- Dit tyngdepunkt vil ændre sig, efterhånden som din graviditet skrider frem. Overvej disse ændringer, når du vælger øvelser.
- Undgå store knæbøjninger, fulde knæbøjninger, dobbelte benløftninger og at røre tæerne uden at bøje knæene.
- Start altid med en fem minutters opvarmning, f.eks. langsom gang eller cykling på en stationær cykel med lav modstand.
- Efter intens træning skal du køle ned. Følg op med blide udstrækninger.
- Måler din puls ved maksimal aktivitet.
- Stå langsomt og gradvist op fra jorden for at undgå at føle dig svimmel eller besvimet. Når du er på benene, så bliv ved med at bevæge dig.
- Drik ofte vand før, under og efter træning for at sikre, at din krop får nok væske.
- Og øg dit kalorieindtag for at opfylde behovene i forbindelse med din graviditet og dit træningsprogram. Spørg din læge om, hvor mange ekstra kalorier du har brug for.
- Stop med at træne, og kontakt din læge, hvis du oplever smerter, vaginal blødning, svimmelhed eller besvimelse, åndenød, uregelmæssig eller hurtig hjerterytme, gangbesvær, rygsmerter i skambenet eller sammentrækninger i livmoderen.
- Tal med din læge, hvis du er bekymret for din vægtøgning.
Selv med de fysiske og følelsesmæssige fordele, bør du opretholde et træningsregime under graviditeten under tilsyn af en læge. Du bør altid rådføre dig med din læge, før du påbegynder eller fortsætter et træningsforløb for at vurdere risici og fordele. Og vær altid opmærksom på advarselstegn, der kan indikere, at du bør stoppe med at træne.