Fysisk aktivitet er en af de vigtigste ting, som mennesker i alle aldre og med alle evner kan gøre for at mindske risikoen for flere kræftformer og forbedre deres helbred under og efter kræftbehandling. Motion er blevet stærkt forbundet med både forebyggelse af kræft og nedsættelse af risikoen for tilbagefald og død som følge af sygdommen. Faktisk testes en direkte kausal effekt af motion på kræftresultater i øjeblikket i flere kontrollerede forsøg.
I 2018 gennemgik American College of Sports Medicine (ACSM) tusindvis af forskningsundersøgelser om motion til forebyggelse af kræft og opdaterede sine retningslinjer for motion for kræftoverlevere. Og i år offentliggjorde American Cancer Society opdaterede anbefalinger, der afspejler dele af ACSM’s retningslinjer.
Motion er en vigtig del af enhver indsats for at forebygge en første diagnose eller tilbagefald af kræft. Fordelene ved fysisk aktivitet er klare:
- Er forbundet med en lavere risiko for at udvikle syv typer kræft (tyktarm, bryst, nyre, endometrium, blære, mave og spiserør).
- Er forbundet med forbedret overlevelse før og efter diagnoser af bryst-, tyktarms- eller prostatakræft.
- Reducerer risikoen for tilbagefald af bryst-, tyktarms- og prostatakræft med 20 % til 40 %.
- Konterer inaktivitet og langvarigt siddende arbejde, som begge kan øge risikoen for visse kræftformer, f.eks. endometrie-, lunge- og tyktarmskræft.
Så, hvordan skal en god forebyggende motionsrutine se ud? Anbefalinger til forebyggelse af kræft og generel sundhed og til at reducere risikoen for gentagelse af kræft omfatter følgende:
- Deltag i aerob motion af moderat intensitet som f.eks. gåture, cykling, jogging eller dans i 150 til 300 minutter om ugen. Dette er der enighed om af både ACSM og American Cancer Society.
- Udfør styrketræningsøvelser to dage om ugen med fokus på de store muskelgrupper (arme, ben, bryst, ryg og mave). Udfør 12 til 15 gentagelser af hver.
Træning er sikkert under og efter kræftbehandling, og der findes specifikke retningslinjer for kræftoverlevere, der ønsker at forbedre deres livskvalitet. Generelt er det godt at gå, cykle, danse eller enhver anden fornøjelig aktivitet, der holder kroppen i bevægelse og får pulsen op.
Da mange mennesker aldrig har dyrket motion eller ikke nyder det, fokuserer ACSM’s retningslinjer for kræftoverlevere på den mindste mængde bevægelse, der er nødvendig for at se betydelige reduktioner i angst, depression og træthed samt forbedringer i fysisk funktion og livskvalitet. Retningslinjerne er baseret på omhyggeligt gennemførte undersøgelser og ligner på mange måder anbefalingerne for forebyggelse af kræft. De er som følger:
- Undgå inaktivitet. Dette understreges af både ACSM og American Cancer Society.
- Deltag i aerob træning mindst tre dage om ugen i i alt 90 minutter med det mål at opbygge til 150 til 300 minutter. Dette kan bestå af gåture, cykling, svømning, jogging, dans eller enhver anden fornøjelig aktivitet, der øger pulsen og medfører hurtigere vejrtrækning.
- Udfør modstandsøvelser mindst to dage om ugen ved hjælp af kropsvægt, modstandsbånd, håndvægte eller fitnessudstyr, med fokus på store muskelgrupper. Øg modstanden eller vægten langsomt over tid, og udfør mindst tre øvelser hver for at styrke over- og underkroppen.
Det er vigtigt for overlevende at vide, at motion er den bedste måde at behandle kræftrelateret træthed på, for efterhånden som styrke og kondition forbedres, bliver det lettere at udføre aktiviteter, der er meningsfulde og vigtige. Motion forbedrer også søvnen og knoglesundheden. Heldigvis kan personer med brystkræftrelateret lymfødem dyrke både aerob træning og modstandstræning uden at forværre tilstanden.
Det er svært at påbegynde et træningsprogram, når man ikke har det godt. Den første hurdle er at lære at sætte tempoet op. At motionere ud over ens formåen (i for lang tid eller med for høj intensitet) gør bevægelsen ubehagelig. Når det drejer sig om aerob træning, skal du starte langsomt og gradvist opbygge tid og intensitet. Det samme gælder for styrketræning. Start med lette vægte og øg gradvist belastningen. At presse for hårdt på og føle sig øm og udmattet er de mest almindelige årsager til, at folk stopper et nyt træningsprogram. Vær venlig mod din krop. Med lidt tid og anstrengelse vil du mærke forskellen, efterhånden som din træthed bliver bedre og du bliver stærkere.
Lanceret af ACSM er Moving Through Cancer (tinyurl.com/y3b9qrru) et initiativ med det formål
at uddanne sundhedspersonale og sikre, at alle kræftoverlevere deltager i et passende motions- eller genoptræningsprogram. Dette omfatter et register over kræfttræningsprogrammer over hele verden, herunder både live- og webbaserede programmer som Livestrong på YMCA, Macmillan Move More og telefonapps som Cancer Exercise (annaschwartzphd. com/cancer-exercise-app/).
Også overvej at inddrage et familiemedlem i træningsaktiviteterne. Forskning viser fysiske og følelsesmæssige sundhedsfordele for både kræftoverlevere og deres motionspartnere.
Den største takeaway – for alle kræftoverlevere og deres familier – er simpelthen dette: Bevæg dig mere og sid mindre.
Anna L. Schwartz, Ph.D., FNP-BC, FAAN, er professor og associeret forskningsleder ved Northern Arizona University School of Nursing og onkologisk sygeplejerske. Hun er en pioner inden for onkologisk træningsforskning og var medforfatter til retningslinjerne for kræfttræning fra American College of Sports Medicine og er medlem af organisationens Moving Through Cancer task force, der har til opgave at implementere træningsanbefalingerne i den kliniske praksis. Hun er også medlem af CURE®’s rådgivende bestyrelse.