Leder du efter et lækkert alternativ til komælk? Gå ind i Nutrition Stripped-guiden om, hvordan du laver nødde- og plantemælk.
Lær hvordan du laver plantemælk, herunder hjemmelavet mandelmælk, hampfrømælk og anden nøddemælk. Denne artikel deler også de sundhedsmæssige fordele ved at lave din egen plantemælk og et par opskrifter, som du kan lave med plante- eller nøddemælk!
Bookmarkér denne guide til plantemælk til fremtidig brug, og del den gerne med venner og familie, som måske er interesseret i at blive mælkefri, eller som har en kendt mælkeintolerance. Denne guide til plante- og nøddemælk er også perfekt til dig, der har mistanke om, at din krop ikke tåler mejeriprodukter godt, eller som blot leder efter et lækkert alternativ til mælk fra mejerier.
Hvad er plantemælk?
Plantemælk er ganske enkelt ikke-mælk “mælk” lavet af filtreret vand, nødder eller frø efter eget valg og eventuelle smagstilsætninger. Eksempler er: 1) nøddemælk som mandelmælk, cashewmælk eller macadamia-mælk, 2) frømælk som hampemælk, græskarkernemælk og hørmælk og 3) mælk uden nødder og frø som ærtemælk lavet af flækkede ærter.
Hvilken variant du end vælger, er plantemælk en perfekt måde at nyde komælkens alsidighed på uden de mælkeproteiner og den laktose, der er involveret. De fleste kender til laktoseintolerance, men kasein er et protein, der findes i mejeriprodukter, som også er en almindelig årsag til betændelse og allergiske reaktioner på mejeriprodukter (1).
Nøddemælk er generelt lettere for fordøjelsen, smager godt, er humant og miljømæssigt bæredygtigt, er let at lave, overkommeligt, og har jeg nævnt, at det smager godt? Ja, ja, de er lækre!
Hvorfor vælger du mælk uden mælkeprodukter?
Jamen, mejeriprodukter og jeg kan ikke enes. Min krop kan ikke lide mejeriprodukter, og den kan ikke lide mig, det har vi nu efter flere år med ubehagelige tegn og symptomer konstateret, at min krop ikke tolererede mejeriprodukter.
Jeg lavede min personlige ernærings- og livsstils historie til et casestudie, mens jeg gik i skole og fandt ud af, at mejeriprodukter var en af de syndere, der holdt mig fra at opnå optimal sundhed (i bakspejlet fandt jeg, senere hen, også ud af, at gluten og jeg heller ikke var venner). Jeg har været lykkeligt mælkefri i omkring 7 år nu og har aldrig vendt tilbage på grund af de positive sundhedsmæssige fordele og fuldstændigt fravær af mine symptomer, som jeg plejede at opleve før mælkefri.
En anden grund til, at jeg ikke er fan af mejeriprodukter, er produktionen og massefabriksopdræt af malkekøer og den måde, de bliver behandlet på, og hvad de bliver behandlet med. Desværre er den mere almindelige karakter af produktionen af malkekøer, at køerne ofte får masser af antibiotika for at afværge sygdomme på grund af deres uhåndterede levevilkår.
Bør du undgå mejeriprodukter?
Det er ikke alle, der behøver at holde sig fra mejeriprodukter – nogle fordøjer det fint, og deres krop har det godt med det i deres kost. Andre kan have en følsomhed over for mejeriprodukter, hvilket er almindeligt og bliver mere og mere udbredt i befolkningen.
Mulige symptomer eller tegn på, at du måske har en intolerance, følsomhed eller allergi over for mejeriprodukter: forstoppelse, gas, oppustethed, diarré, mavekramper, hovedpine eller migræne, akne i ansigtet/på ryggen/på brystet, bihulebetændelse, alvorlig allergi eller tilstoppet næse, ørepine (især hos små børn), kolik (hos spædbørn), løbende næse, kløende øjne, nældefeber, kan forværre symptomer på IBS eller cøliaki, halsbrand og arthritis/ledbetændelse (2). Disse symptomer opstår ikke nødvendigvis umiddelbart ved indtagelse af mejeriprodukter, men er snarere symptomer på et generelt forbrug af mejeriprodukter.
Hvis du har nogle eller de fleste af disse tegn og symptomer til at lave en konsultation med din betroede læge eller med mig selv. Bemærk, at mange læger mangler ernæringsekspertise, især inden for fødevareallergier, da dette ikke er et påkrævet feltarbejde i deres akademiske karriere. Ud fra personlig erfaring og coaching af mine klienter kan du ikke kun trives med en mælkefri kost, men også nyde den!
Disclaimer: Bare fordi jeg opregner tegn og symptomer på en mælkeintolerance betyder det ikke, at hvis du oplever et eller alle disse symptomer, betyder det ikke, at du har en mælkeallergi, hvis du oplever et eller alle disse symptomer. Det kan skyldes mange andre mulige årsager, og derfor foreslår jeg, at du får en grundig konsultation med mig eller med din læge for at udelukke andre formodede allergier eller betændelsesrelaterede problemer (slut disclaimer).
Mælkeprodukter og oppustethed
Jeg hører ofte magasiner, der giver deres læsere lister over fødevarer til flade mavemuskler og maver. Men de undlader at nævne begrænsning eller undgå mejeriprodukter. Nogle af disse lister anbefaler faktisk mejeriprodukter for at mindske oppustethed, men det er simpelthen ikke effektivt for dem, der har intolerancer, allergier eller endda små følsomheder.
Plantemælk kan være et fordøjelsesvenligt alternativ, der indeholder omega-3-fedtsyrer, der naturligt findes i nødder og frø, som også hjælper med at reducere inflammation.
Homemade Plant Mik
Som jeg nævnte, er det så enkelt og overkommeligt at lave din egen plantemælk, at du ikke længere behøver at købe den i supermarkedet. Prisen på mælk uden mælkeprodukter er faktisk en af de mest almindelige udfordringer, jeg hører fra mine kunder, dvs. “mandelmælk er dyrt, det kan jeg ikke købe…”. Men plantemælk kan være ekstremt overkommeligt, hvis du køber nødder eller frø i løs vægt og laver det derhjemme i en blender.
Dertil kommer, at hjemmelavet plantemælk er en bedre mulighed, da nogle af de ingredienser, der bruges i meget mainstream populære mandelmælksmærker, indeholder tvivlsomme ingredienser, primært carrageenan.
Carrageenan er et meget almindeligt fødevaretilsætningsstof fremstillet af rød tang, det bruges ofte i økologiske/naturlige fødevaremærker, da det er et “naturligt” fødevaretilsætningsstof, der bruges til at emulgere eller tykne. Joanne Tobacman, MD har været en dominerende læge-videnskabsmand i at tage fat på, hvordan carrageenan bør tages ud af vores fødevaresystemer på grund af de undersøgelser, der viser, at carrageenan kan øge risikoen for mavesår, glukoseintolerance og er kræftfremmende (3, 4, 5, 6). Se denne fantastiske ressource om, hvordan du undgår carrageenan i dine fødevarer (7).
Kalcium fra mælkemyten
“Hvor får jeg mit calcium og D-vitamin fra, hvis jeg ikke drikker min mælk?” Dette er et rutinemæssigt spørgsmål, som jeg får fra så mange klienter, at jeg får lyst til at stampe af frustration. Det er slet ikke din skyld – det er arbejdet med god markedsføring fra Dairy Council og traditioner for at bore ind i vores hoveder, at mælk er den eneste kilde til calcium og D-vitamin i vores kost.
Nå, venner, det er forkert. Calcium er bredt præsenteret i mange plantebaserede fødevarer. Vidste du for eksempel, at 100 gram broccoli raab indeholder omkring 100 mg calcium? Endnu højere indhold af calcium er sesamfrø. 1 kop sesamfrø svarer til ca. 1400 mg calcium, og 100 gram mandler indeholder ca. 380 mg calcium.
Så vidt angår D-vitamin, vil det at blive udsat for sollys udendørs dagligt i ca. 20-30 minutter (afhængigt af din hudtone) i løbet af dagen med højest sol give dig tilstrækkelige mængder D-vitamin. D-vitamintilskud er også et alternativ for dem, der bør begrænse deres eksponering for solen, eller som ikke får nok sollys i de koldere måneder eller på overskyede årstider.
Differente typer nøddemælk
- Mandelmælk
- Kashewmælk
- Pumpefrømælk
- Flaskemælk
- Haselnøddemælk
- Hampemælk
- Alle andre nødder/frø, du gerne vil prøve!
Nu, hvor du har lavet din egen nøddemælk (tillykke!), kan du nu gemme og genbruge den smukke fiber- og proteinrige nødde-/frømasse og lave dit helt eget nøddemel til alle dine glutenfrie bagningsbehov!
Hvad gør du med rester af nødder fra nøddemælk
Når du har lavet din egen plantemælk og presset massen for at sikre dig, at der ikke er mere væske, kan du dehydrere nødde-/frøpulpen og lave dit eget mel.
Sådan laver du nødde- eller frømel:
- På en dehydratorplade (hvis du bruger en dehydrator) eller en kageplade (hvis du bruger en ovn) skal du sprede nødde-/frøpulpen fladt og jævnt, så den dækker.
- Tørre: Dehydrator ved 115 grader F i 4 timer, konventionel ovn ved 200 grader F i 2 timer, eller indtil blandingen er blevet helt tør.
- Test, om der er fugt ved at knibe melet sammen, hvis melet efterlader fugt på fingerspidserne eller danner en kugle ved at knibe, skal det stadig dehydrere mere.
- Opbevar i en glaskrukke, BPA-fri beholder eller en anden lufttæt beholder i køleskabet for optimal friskhed.
- Brug i glutenfri bagning og alle opskrifter her på Nutrition Stripped, der bruger mandelmel osv.
Sådan bruger du din hjemmelavede plantemælk
Afprøv din plantemælk i disse andre Nutrition Stripped-opskrifter:
- Hæld det oven på Nourishing Muesli for en næringsrig morgenmad
- Vend det til antiinflammatorisk gurkemejemælk
- Mag en lækker Warm Berry Bowl i de koldere måneder
- Prøv det i en Matcha Tea Latte
Har du en historie, du gerne vil dele om mejeriprodukter og din livsstil? Prøv denne opskrift og giv den en chance – del den på Instagram eller indsend dit billede nedenfor for at dele, hvordan du får plantemælk til at fungere i din livsstil.
Ressourcer
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586534/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/
- https://www.cornucopia.org/DrTobacmanComment_toNOSB.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1242073/pdf/ehp0109-000983.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22011715
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1242073/
- https://www.cornucopia.org/shopping-guide-to-avoiding-organic-foods-with-carrageenan/