Det er et vigtigt første skridt at tage sig tid og kræfter til at træne. Men det er kun halvdelen af kampen. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller deltage i din første triatlon, er din kost afgørende for succes. Den mad, du spiser, tjener som brændstof til din træning og som byggesten til dine muskler. Det ville være spild at følge den perfekte fitnessrutine og ignorere ernæring. Ordsproget er sandt – “Du er, hvad du spiser” – især med dit måltid før og efter træning.
Hvor du træner, handler det om at give din fitness brændstof. Men hvis du har kigget på, hvad du skal spise efter træning eller læst om måltider efter træning, er det en anden snak. Du støder måske på begreber som næringstiming og forholdet mellem kulhydrater og proteiner. Denne artikel vil belyse forskningen om, hvornår du bør spise dit måltid efter træning, og hvilke næringsstoffer du bør fokusere på.
Næring til resten af dagen
- Næring før træning og brændstof til din træning
- Diæter til vægttab
- Omdanne en diæt til en livsstil
- En introduktion til makro- og mikronæringsstoffer
Hvornår skal du spise dit måltid efter træning?
Det kan være ret intuitivt at spise efter træning. Det kommer mest af én grund, du vil sandsynligvis være sulten. Det skyldes, at din krop lige har brugt en masse kalorier og ønsker at tanke op. Træning nedbryder også muskler, og du skal spise protein for at genopbygge dem.
Den sult, du måske føler efter træning, er ikke den eneste styrende kraft for dit måltid efter arbejde. Videnskaben viser også, at du bør spise efter træning.
Nogle af de første forskere på området gav atleter chokolademælk efter træning (mere om næringsstofferne i denne “ideelle” drik senere). Chokolademælk forbedrede energien og muskelgenoprettelsen sammenlignet med dem, der ikke fik noget efter træning. Timingen af mælken var afgørende for disse fordele.
Det vindue, du skal spise efter en træning for at få størst mulig gavn, kaldes “næringsstoftiming”. I de fleste af de tidlige undersøgelser spiste forsøgspersonerne deres måltid efter træningen umiddelbart efter træning, 15 minutter efter eller 30 minutter efter. Det er derfor, du måske har hørt folk sige, at du skal spise inden for 30 minutter efter din træning. De fleste af disse tidlige undersøgelser foretog dog ikke en sammenligning med mere forsinkede tidsperioder.
Nyere undersøgelser har udbygget de tidlige undersøgelser. Forskere har testet at spise en time og op til to timer efter træning. De undersøgte også forskellen mellem fastende motionister sammenlignet med dem, der fik et måltid før træningen. Resultaterne viser sig at være mere involverende end “spis inden for 30 minutter efter din træning.”
Hvad forskningen siger
Resultaterne viser, at et måltid efter træning er mere vigtigt i visse situationer. Det er vigtigst, hvis du starter din træning fastende eller med kun et lille måltid før træningen. F.eks. hvis du træner om morgenen, før morgenmaden.
Et måltid efter træning er også mere kritisk, hvis du er på en diæt med kalorieunderskud (taber dig). Det betyder, at de, der forsøger at tabe sig, bør rationere nogle kalorier til umiddelbart før og efter en træning.
Fordelene er mindre udtalte, hvis du startede med et stort før-workout-måltid eller din kost har et kalorieoverskud (tager på i vægt). Men du ser stadig nogle fordele ved at spise et måltid efter træning, og bør planlægge et.
De nyere undersøgelser fjerner dog det presserende krav om timingen af dit måltid efter træning. Så du behøver ikke at skynde dig direkte fra træningscenteret til køkkenet. Du kan spise med det samme eller vente op til to timer efter træning og stadig få fordelene ved et måltid efter træning.
Næringsstofferne du skal spise efter træning
Som du allerede ved, har din krop brug for mad til energi og til at bruge som byggesten. Fysisk aktivitet øger disse behov. Men disse behov stiger ikke lige meget for alle næringsstoffer. Nogle spiller en meget større rolle for restitution og muskelvækst end andre.
Protein
Protein er byggestenene til musklerne i din krop. Muskler nedbrydes, når du træner, og din krop har brug for protein i kosten for at genopbygge sig selv. Træning udløser også ekstra muskelvækst. Det er derfor, at vægtløftning gør dig stærkere. Det skaber et endnu større behov for at spise mere protein og gør det til en af dine topprioriteter efter træning.
Dit proteinbehov afhænger af din størrelse og den mængde protein, du spiser i løbet af resten af dagen. Sigt efter 20-40 gram (0,25-0,40 g/kg kropsmasse) protein efter træning. Hvis du er en mindre person, skal du sigte efter 20 gram. En større person vil have brug for tættere på 40 gram protein efter træning.
Ud over protein efter din træning bør du forsøge at spise den samme mængde protein (20-40 gram) fire til fem gange mere i løbet af dagen.
Fokuser på proteinkilder af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Nogle af de bedste kilder til komplet protein er mælk, æg, sojaprotein og kød. PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score) er et værktøj til at måle proteinkvalitet. Det hjælper dig med at vide, hvilke proteinrige fødevarer du skal fokusere på.
Kulhydrater
Som protein er nødvendigt for at reparere nedbrudte muskler, er kulhydrater nødvendige for at genopfylde den brugte energi. Glykogen – lagret glukose – er din primære energikilde i den første time efter træning. Jo længere og hårdere du træner, jo mere opbrugt bliver dit glykogenlager. Du bliver nødt til at spise flere kulhydrater for at genopfylde det.
Den forskning, der blev udført for mere end 15 år siden, foreslog at indtage kulhydrater i forholdet 3:1 til 6:1 i forhold til protein. Selv om dette stadig er gyldigt, tyder nyere forskning på, at du bør tage hensyn til den udførte træning og din samlede daglige kost.
Et spisning af kulhydrater kan starte før og under din træning. Hvis du spiser dem før træning, vil det hjælpe med at give brændstof til din træning og maksimere dens potentiale. Hvis du planlægger en lang, svær træning, skal du også tilføje nogle kulhydrater undervejs.
For kulhydrater efter træning skal du se på, hvor mange kalorier du planlægger at spise for dagen. Det er vigtigt at tanke op med kulhydrater efter en træning. Men hvis du spiser for mange kulhydrater lige efter en træning, kan du hurtigt opbruge dagens kalorier. Dette gælder især, hvis du forsøger at tabe dig. Prioriter protein først, og tilføj derefter kulhydrater, efterhånden som dit kaloriebudget tillader det.
Hvis du ikke forsøger at tabe dig og lige har afsluttet en virkelig hård træning, kan et par hundrede gram kulhydrater være passende. Men du bør spise færre kulhydrater (mindre end 50 g), hvis din træning ikke var særlig hård, og du forsøger at tabe dig.
Fedt
Fedt spiller ikke en lige så direkte rolle for træningens restitution som protein eller kulhydrater. For meget fedt kan faktisk bremse optagelsen af det protein og de kulhydrater, som din krop har brug for. Det betyder dog ikke, at du bør undgå det.
Føl dig fri for at spise en blanding af fødevarer med højt proteinindhold og højt kulhydratindhold, som også indeholder fedt. Du skal bare ikke overdrive det eller bekymre dig om at målrette en bestemt mængde fedt.
Chokolademælk?
Som nævnt ovenfor blev der i nogle af de tidligste undersøgelser om restitutionsernæring brugt chokolademælk. Denne forskning viste positive resultater med hensyn til muskel- og energioprettelse. Dette fik mange til at vende sig til chokolademælk som restitutionsmåltid.
Chokolademælk blev så hyppigt brugt og omtalt, at mange begyndte at kalde det den “ideelle” postworkout-drik. Det blev også anført, at den havde det “ideelle forhold” mellem kulhydrater og protein. Når man undersøger dette ideelle forhold, er det dog nogle gange angivet som 3:1 (kulhydrater til protein), andre gange 4:1, og endda så højt som 6:1.
Hvorfor al den forvirring? Tja, forskellige blandinger af chokolademælk har forskellige forhold mellem kulhydrater og protein. De forskellige forskere, ernæringseksperter og trænere havde også hver især lidt forskellige formler, som de brugte. Og endelig, som vi har lært af yderligere forskning, findes der ikke noget “ideelt forhold”. Dit behov efter træning er individuelt og afhænger af din krop, træning og kost.
Spørg dig selv, hvor meget du sveder
Vand er en vigtig del af at holde din krop godt kørende. Når du træner, mister du noget vand gennem sved. Og det er vigtigt at fylde det op igen.
Sørg for at drikke rigeligt med vand under din træning. Kroppen kan miste en til tre liter væske i timen gennem sved. Dit mål efter træningen er at erstatte den tabte væske, som du ikke har drukket under træningen.
Og du mister mere end vand, når du sveder. Det indeholder også en stor mængde natrium, som skal genopfyldes.
Saltet i din sved
Svedprocent: 1-3 L/time
X
Natrium i sved: 0,5-2 g/L
=
Natriumtab: 0,5-6 g natrium/time
Du kan tabe 0,5-6 gram natrium i timen gennem sved. Det skal du erstatte efter træning gennem den mad, du spiser for at få dine proteiner og kulhydrater. Hvis din træning er længere, bør du begynde at erstatte det vigtige mineral under træning. Derfor er de fleste sportsdrikke tilsat natrium.
Spis efter dine individuelle behov
Når du beslutter dig for dit måltid efter træning, er det vigtigt at beslutte, hvor meget du vil spise. Og mængden er individuel for dig. Det er derfor, at videnskaben har bevæget sig væk fra blot at fortælle dig, at du skal drikke et glas chokolademælk. Der er ikke noget galt med chokolademælk efter træning, og det kan være en del af din plan. Men måske har du brug for noget mere eller endda noget mindre.
Dit proteinbehov bestemmes mest af din kropsstørrelse. Dit kulhydratbehov bestemmes af, hvor mange kalorier du spiser hver dag, og hvad du har spist før og under din træning. Vand bør indtages under hele din træning og fortsætte gennem dit måltid efter træning.
Alle disse faktorer er forskellige for dig end for andre i træningscentret. Så overvej disse elementer, og lyt til din krop. På den måde kan du maksimere det hårde arbejde, du lige har udført.