L-Theanin: Fordele, dosering og bivirkninger

Alle er nysgerrige på, hvad fremtiden har i vente for dem. Forskellen er, hvad vi vælger at gøre med denne nysgerrighed.

Mennesker forsøger at finde disse svar fra mange kilder, såsom åndelige ledere og håndlæsning. Nogle gange går de endda ud og kigger på bunden af en kop te-tasseografi er den gamle praksis med at aflæse og fortolke formationer af teblade i bunden af koppen.

Men du behøver måske ikke at gå til bunden af din kop for at komme til bunds i, hvad der kommer til at ske, når du drikker den. Hvad er der så i den te? L-theanin, en umami-rig aminosyre, der findes i grøn te og sorte teblade.

Vi overlader smagsløg til de professionelle og fortæller dig, hvad fremtiden bringer med hensyn til L-theanins fordele, doseringsvariationer og mulige bivirkninger.

L-theanin: Fortid og nutid

For at diskutere fremtiden er vi nødt til at starte med fortiden. L-theanins fortid er rig på grund af dens te-drikkende oprindelse. Mens den første troværdige dokumentation for at drikke te er så ny som 300 e.Kr., fandt den første tetid sandsynligvis sted i Yunnan-provinsen i Kina under Shang-dynastiet for tusindvis af år siden. Hvis man skal tro en populær legende, blev te ikke opdaget med vilje. Kong Shennong havde blot kogt vand for at gøre det sikkert at drikke, da et vindstød landede teblade fra de nærliggende træer i hans drik.Heiss2011 Han elskede smagen.

Kong Shennong var også kendt for sin villighed til at eksperimentere med forskellige urter og planter for at se, hvilken virkning de ville have på ham. Ifølge overleveringer var hans krop gennemsigtig, så han kunne se, hvad der skete indeni.Heiss2011 For dem af os, der ikke er heldige nok (eller uheldige nok) til at se præcis, hvad der sker, er der masser af forskning omkring teens virkninger på vores kroppe.

L-theanin blev først isoleret fra gyokurobladet i et laboratorium i Kyoto, Japan, i 1949. Gyokuro er en type grøn te med et højt indhold af L-theanin, selv om aminosyren kan findes i andre grønne, sorte og hvide teer fra Camellia sinensis.Scheid2012

L-theanin er en aminosyre, der ikke er protein og ikke er en diætaminosyre, med en kemisk struktur og en blod-hjernebarriereoverskridelse, der ligner vigtige neurotransmittere som glutaminsyre og gamma-aminosmørsyre (GABA).Yamada2007 Ligesom disse neurotransmittere er L-theanin stærkt forbundet med de virkninger, det kan have på vores humør.

L-theanin: Fordelene

Fra et forskningsmæssigt synspunkt ser L-theanins fremtid lys ud. Denne aminosyre har en vaskeægte liste af sundhedsmæssige fordele for både krop og hjerne.

Reducerer angst og stress

Hvis “travlt” er et almindeligt svar, du giver, når nogen spørger, hvordan du har det, bør du måske tilføje L-theanin til din fremtid for dens mest anerkendte fordel: den anxiolytiske effekt. Oversættelse? Det kan måske være i stand til at reducere dine stress- og angstsymptomer.

I undersøgelser på mennesker er L-theanin blevet forbundet med anti-angstvirkninger muligvis gennem hæmning af kortikale neuroners excitation.Kimura2007 Desværre resulterer excitation af dine neuroner ikke altid i, at du føler dig særligt ophidset. Det er mere som en stimulans, så du kan føle fysiologiske og psykologiske belastninger i stedet.

Vores hjerner balancerer altid denne aktivitet gennem regulering af forskellige typer neurotransmittere (f.eks. dopamin, GABA, serotonin), der generelt kategoriseres efter deres exciterende og hæmmende virkninger. Men systemet er ikke altid perfekt. Vægten kan tippe i begge retninger, hvilket kan bringe tingene ud af balance.

Når man har et overskud af de exciterende neurotransmittere, kan man opleve stress og/eller angst.

Du kan også ved et uheld aktivere dit sympatiske nervesystem, der mere almindeligt kaldes kamp- eller flugtreaktionen.

Mens kamp- eller flugtreaktionen kan redde dit liv i en hurtigt tænkende situation, som f.eks. et bjørneangreb, kan det være et problem, når du aktiverer den uden egentlig at have brug for det. I bedste fald kan det være en sveddryppende plage på grund af sine akutte virkninger. I værste fald kan du lide af kronisk stress og de ledsagende fysiologiske reaktioner, som f.eks. en øget hjertefrekvens og en stigning i blodtrykket eller et nedsat immunforsvar.Glaser2005

Den udløsende faktor for fysiologiske stressreaktioner er en frigivelse af stresshormonet kortisol fra dine binyrer. Når L-theanin hæmmer de excitatoriske reaktioner i hjernen, vil kroppens almindelige reaktioner også blive hæmmet. Hjertefrekvens,Osendarp2007 blodtryk og endda spytstressmarkører kan alle falde ved hjælp af L-theanin.Kimura2007

Kan hjælpe med søvn

Hvis søvn er en af de måder, du forbereder dig på fremtiden, tror du måske, at du har brug for et stærkere kosttilskud for at hjælpe dig med at falde helt til ro. L-theanin kan være det perfekte til at putte dig.

Forskning viser, at L-theanin har evnen til at generere alfa-hjernebølger, som typisk genereres under afslappende aktiviteter som f.eks. meditation.Juneja1999 Når hjernen genererer alfabølger i hjernens parietale og occipitale regioner, kan du opleve en langvarig beroligende effekt.Kobayashi1998

Måske har du i din rolige og døsige tilstand ved et uheld skænket dig selv en kop kaffe sidst på eftermiddagen fra den almindelige kande i stedet for den koffeinfrie. Bare rolig-L-theanin kan hjælpe med at afhjælpe virkningerne af den sene natstimulus.Jang2012 Koffein er ikke kun en barriere for din indledende drift-off; det er også en barriere for en tilstrækkelig mængde slow-wave-søvn (SWS), den dybeste form for non-REM-søvn. I dyreforsøg vendte L-theanin signifikant koffeinets reduktioner af slow-wave-søvn.Jang2012

Menneskelige undersøgelser har også givet lovende resultater. En undersøgelse fra 2015 om L-theanins søvnfordele, dem med skizofreni fandt betydelige forbedringer i søvnkvaliteten. Resultaterne tyder på, at L-theanins terapeutiske virkning skyldes dets stabilisering af de glutamatergiske koncentrationer i hjernen.Ota2015 Glutamat er en medaminosyre. Men det er også en af de vigtigste excitatoriske neurotransmittere, der spiller en væsentlig rolle i skizofreni.Marsman2011

I et klinisk forsøg hjalp L-theanin også unge personer med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) med deres søvn.Lyon2011 Søvnproblemer er almindelige blandt personer med ADHD, og søvnforstyrrelser er lige så almindelige i forbindelse med behandling af lidelsen. L-theanin blev testet for dets sikkerhed og effektivitet som sovemiddel. Aminosyren bestod: Deltagerne faldt ikke kun hurtigere i søvn, men oplevede også en dybere søvn af højere kvalitet efter at have suppleret med L-theanin.Lyon2011

Kan forbedre fokus, hukommelse og opmærksomhed

Måske er søvn ikke dit fokusområde for forbedring; måske er fokus dit fokusområde. Hvis det er tilfældet, kan det hjælpe at overgive din opmærksomhed til L-theanin.

Menneskelige undersøgelser har vist, at L-theanin kan øge fokus, reaktionstider,Haskell2008 og endda visuel behandling, især i forbindelse med koffein.Dodd2015

Når de supplerede med L-theanin, forbedrede deltagerne opmærksomhedsopgavepræstationer for velafrundet kognitiv funktion. Men deltagerne præsterede ikke bare bedre; de følte sig bedre.

“Bedre” betyder reduktioner i selvvurderet mental træthed og stigninger i årvågenhed.Haskell2008

Lad os ikke glemme, hvad L-theanin kan gøre for din hukommelse. Indtagelse af L-theanin over tid giver det en chance for at hjælpe med at beskytte neuronerne i din hjerne mod skader og død.Tadeka2011 For dem med Alzheimers sygdom er denne fordel enorm. I en musemodel fra 2009, der studerede en patologisk mekanisme for Alzheimers, viste L-theanin sig at dæmpe dens kognitive dysfunktion gennem en reduktion af tilknyttede oxidative skader.Kim2009

Kraftige antioxidantegenskaber

Vi bruger antioxidanter til at fjerne et overskud af celleskadelige frie radikaler fra vores kroppe. Når vores celler og væv bliver beskadiget, bidrager det til et væld af større problemer og fremskynder ankomsten af sygdomme som hjertesygdomme, kræft og diabetes.

L-theanins evne til at beskytte hjerneceller mod oxidativ skade bidrager til dens forlængede certificering som antioxidant. Ud over at øge produktionen af et antistof til bekæmpelse af infektioner har Takagayi2010 L-theanin vist sig at give direkte neuroprotektion mod neurotoksiske stoffer.Cho2008

L-Theanin: Hvis du har taget sovepiller før, ved du, at de kan få dig let i seng. Men at komme ud af den næste morgen? Næsten umuligt. De negative bivirkninger af disse og andre lægemidler kan få dig til at lave lister over fordele og ulemper.

Selv om L-theanin ikke er helt uden konsekvenser, vil din “ulemper”-liste ikke være længere end de førnævnte fordele.

Generelt sikkert

I det væsentlige anses det generelt for sikkert at tage L-theanin. Det er ikke blevet forbundet med nogen alvorlige bivirkninger. Men lad os undersøge ordet “bivirkning” nærmere for at forstå, hvad denne beskrivelse betyder.

Næringsskadelig betyder “forårsager skade”. Hvis en medicin eller et kosttilskud “forårsager skade”, vil det blive noteret. Et skridt videre defineres en “alvorlig bivirkning” som noget, der kan være livstruende, resultere i døden eller resultere i et vedvarende eller betydeligt handicap.Weiss2013 Tænk på leversvigt, alvorlige allergiske reaktioner og unormale hjerterytmer.

L-theanin er også blevet testet for sin toksicitet ved ekstremt høje niveauer.Rao2007

Resultaterne? L-theanin blev stadig tolereret godt efter to ugers tilskud med doser, der var næsten tres gange så høje som den sædvanlige mængde, der anvendes i dyre- og menneskeundersøgelser.

Du vil ikke kende virkningerne af L-theanin, før du selv tager det. Men talrige kliniske forsøg og forskningsresultater har givet os en fornemmelse af, hvad du bør være forberedt på at opleve. De mest almindelige bivirkninger ved dosering af L-theanin er hovedpine, kvalme og irritabilitet.Giesbrecht2010 Kvalmen synes dog mest at være forbundet med, at L-theanin indgives gennem grøn te snarere end gennem kosttilskud. På samme måde følger irritabilitetsbivirkningen med den dobbelte administration af koffein og L-theanin.

Ingen beroligende bivirkninger

Selv om L-theanin kan øge fokus og opmærksomhed, er du måske tilbageholdende med at bruge det, fordi du er bange for, at dets fordele ved sengetid vil slå igennem i løbet af dagen.

Glædeligt nok er L-theanin ikke forbundet med beroligende bivirkninger, på trods af stressreduktionen. L-theanin kan generere alfa-hjernebølger, der er forbundet med afslapning, men disse bølger vil ikke fremkalde døsighed.Juneja1999

Kan interagere med andre lægemidler

Da L-theanin ikke fremkalder døsighed om dagen i sine afslappende virkninger, behøver du ikke at bekymre dig om, at det bremser dig ned. Men det kan gøre din krop langsommere, uden at du er klar over det.

Husk, at L-theanintilskud er i stand til at reducere kortisolniveauet for at hæmme dine fysiologiske stressreaktioner. Selv om de ikke er målet for din L-theanindosis, bør du altid have disse virkninger i tankerne, især hvis du tager L-theanin sammen med anden medicin og kosttilskud.

Den dynamiske duo: hjertefrekvens og blodtryk. L-theanin reducerer begge dele, især hvis en person har højt blodtryk.Yoto2012 Men hvis du allerede tager blodtryksmedicin, skal du være opmærksom på, at virkningerne enten kan blive forbedret eller forstærket ved indtagelse af aminosyren.

Du bør altid drøfte mulige kombinationer af medicin og kosttilskud med din sundhedsperson, før du prøver dem.

L-theanin: Hvis du er klar til at tale med din læge om at tilføje L-theanin til din daglige (eller natlige) rutine, vil du gerne tale om den passende dosis.

Sikkerhed

Husk, at L-theanin generelt anses for at være sikkert, selv i høje doser. De ekstremt høje niveauer var omkring 4000 mg – 6500 mg hver dag. Men bare fordi L-theanin ikke inducerede toksicitet ved ekstremt høje niveauer, betyder det ikke, at du bør tage eksorbitante mængder af denne aminosyre for at opnå den ultimative ro eller øge din kognitive præstation.

Der er ingen nuværende anbefalet dosering af L-theanin fastsat af Food and Drug Administration (FDA). Kliniske forsøg har dog en tendens til at administrere kosttilskud mellem 100mg – 250mg.Borzelleca2006 Det er omkring ti gange højere end det, du finder i en enkelt kop grøn te.Borzelleca2006 Spar dig selv for fremtidige mavepine ved at indtage så meget te og doser i overensstemmelse hermed.

Synergi med koffein

Hvis du ønsker at få et ekstra boost af dit L-theanin uden at øge milligrammerne, kan du prøve at parre det med klassisk koffein.

Når de tages sammen, kan kombinationen af L-theanin og koffein have en synergistisk effekt: øgede reaktionstider,Haskell2008 forbedringer i akut opmærksomhed,Kahathudawa2017 og opgaveskift.Eionother2010 Yderligere, fordi L-theanin er forbundet med bedre cerebral blodgennemstrømning, kan det reducere hovedpine ved koffeinindtag.

Nøglen til deres succes er korrekt dosering. Hvis balancen er ude af balance, er virkningerne måske ikke så mærkbare. Hvis du leder efter den forbedrede årvågenhed uden den nervøse hovedpine, bør du supplere hver 150 mg koffein med ca. 250 mg L-theanin.Haskell2008

Fremtiden for L-theanin

Selv om du ikke var velsignet med evnen til at oversætte de spor af teblade, der hvirvler rundt i din kop, kan du måske udøve bedre kontrol over din egen fremtid ved at supplere med en af bladenes centrale komponenter.

Din fremtid med den rette daglige dosis L-theanin kan betyde mindre angst og stress, bedre søvnkvalitet, en beskyttende virkning på dine celler og et opmærksomhedsboost om morgenen for at få dig i gang. Og vi forudser, at du vil elske det.