Dine øjne springer op.
Du er lysvågen.
Tid til at stå op?
Men vent: Det er stadig bælgmørkt udenfor. Ummm…måske er det fordi det kun er halv fire om morgenen.
Det næste, der sker, varierer sjældent. Du bliver ved med at vende dig i nye sovestillinger i håb om, at en af dem vil virke. Men intet gør det, og i mellemtiden noterer du hvert kvarter, der går, der går. Alarmerende tanker løber gennem din overgearede hjerne: Har jeg glemt at låse hoveddøren eller slukke for komfuret? Hvordan kan jeg spare op til pensionen, når udgifterne til mine tandlægeregninger og forsikringspræmier bliver ved med at stige? Og det mest skræmmende af alt: Hvis jeg er vågen halvdelen af natten, hvordan skal jeg så komme igennem min vanvittigt travle arbejdsdag i morgen?
I sidste ende falder du i søvn igen – men ikke før du har stresset dig selv så meget, at du næste dag er som en statist i The Walking Dead.
Personer, der er vågne midt om natten, kan føle sig meget ensomme, men faktisk har de masser af selskab: Mere end 10 procent af amerikanerne – og flere kvinder end mænd – rapporterer, at de lider af de to typer af søvnløshed: søvnløshed, som betyder, at du har problemer med at falde i søvn, og søvnvedligeholdelse, som er den ovenfor beskrevne opvågning kl. 3 om natten. Der er et par medicinske tilstande, der kan være medvirkende faktorer, herunder gigt, astma, kroniske smerter, gastrointestinale problemer, endokrine problemer og søvnapnø. Men hvis din læge har udelukket disse, så kan svaret på, hvorfor søvnunderholdende søvnløshed er så almindeligt blandt kvinder, ligge i nedenstående teorier og forklaringer.
Relax, siger nogle historikere: Du har ikke en søvnforstyrrelse; du følger bare dine præindustrielle forfædres eksempel. “Segmenteret eller bifasisk søvn var det naturlige mønster for menneskelig søvn i den vestlige verden og måske andre steder fra tidernes morgen til den moderne tidsalder”, forklarer historiker og søvnekspert Roger Ekirch, ph.d., prisbelønnet forfatter og professor i historie ved Virginia Tech. Før den industrielle revolution sov folk i Europa og Nordamerika ikke nødvendigvis færre timer, end vi gør, siger han, men de delte deres dvaletid op i to segmenter, kaldet første søvn og anden søvn.
Det ændrede sig i løbet af det nittende århundrede med indførelsen af gasbelysning og senere elektrisk belysning, siger Ekirch. Disse stærkere og billigere former for kunstigt lys gjorde det muligt for folk at arbejde (og lege) meget længere ud på aftenen. Så sengetiderne blev skubbet senere og senere, hvilket forstyrrede vores døgnrytme og ændrede vores tidsfornemmelse.
Selv om gas og elektrisk lys var de vigtigste årsager til vores ændrede søvnmønster, var der også andre stærke faktorer, siger Ekrich. Den industrielle revolution, som begyndte i det 18. århundrede, medførte ikke blot nye teknologier, men også ændringer i de kulturelle holdninger til arbejde og hvile. I den nye kapitalistiske tidsalder, forklarer han, “blev søvnen et nødvendigt onde, der bedst begrænsede sig til et enkelt interval, og tidlig opstigning blev en meget populær reformbevægelse.”
Du kan se, hvor dette fører hen. Når du vågner midt om natten, lider du ikke af en lidelse, og du behøver ikke at føle dig ængstelig. Du er bare en tilbagevendende, der følger vores forfædres rytmer.
Du vågner på det tidspunkt, fordi det er der, du cykler fra dyb søvn til lettere søvn. “Den gennemsnitlige person vågner ca. seks gange hver nat”, siger James C. Findley, Ph.D., klinisk leder af Behavioral Sleep Medicine Program på Penn Sleep Center i Philadelphia. Det meste af tiden, siger han, er disse opvågninger så korte, at vi ikke husker dem. Men når man først har overstået den dybe søvnfase (de første fire eller fire og en halv times søvn), er det nogle gange ikke så let at rulle rundt og snooze igen, efter at man er vågnet. Så hvis du går i seng f.eks. kl. 23.00, siger Findley, er du ved tretiden om morgenen for det meste ude af den dybe søvn og overgået til længere perioder med lettere søvn. Og da din hjerne er mere aktiv under den lette søvn (REM-stadiet), er det mere sandsynligt, at du vågner.
Hvad kan du gøre? Findley foreslår kognitiv adfærdsterapi, en behandling, som også støttes af NIH, American Academy of Sleep Medicine og American College of Physicians. Den specifikke teknik, som han anbefaler, kaldes sengetidsbegrænsning. Her er hvordan det virker. Lad os sige, at du typisk går i seng kl. 22.00 og vågner fem timer senere kl. 3.00. Prøv at “begrænse” dig selv til at gå i seng i fem timer – men fem andre timer. Hvis du ønsker at starte din dag kl. 6.00 om morgenen, skal du gå i seng kl. 1.00. Sæt dette tidspunkt i sten; gå aldrig tidligere i seng. Du vil sove den samme tid, men du vil stå op på et meget mere anstændigt tidspunkt. Når rutinen fungerer godt, kan du prøve at rykke sengetiden med 15 minutters intervaller hver uge, indtil du når til det punkt, hvor du kan gå i seng tidligere end kl. 1.00, men sove til kl. 6.00, hvor du ønsker at vågne.
Du vågner simpelthen, fordi du har fået nok søvn. “En af de vigtigste årsager til søvnløshed kan være at tilbringe for meget tid i sengen,” siger Shalini Paruthi, MD, assisterende professor i afdelingen for lungemedicin på St. Louis University School of Medicine. Hvis du f.eks. kun har brug for seks timers søvn, men du lægger dig til at sove kl. 21.30, kan det, når du vågner seks timer senere, være fordi du er færdig, simpelthen fordi du er færdig. Selvfølgelig er kl. 3.30 om morgenen ikke det ideelle tidspunkt at starte dagen på, så prøv at gå senere i seng.
Hvis du aldrig havde dette problem, før du blev ældre, så spiller aldring og dens gode ven, overgangsalderen, en rolle. For det første, siger Findley, har vi en tendens til at få mindre af den dybe søvn, efterhånden som vi bliver ældre. Men der er mere. Hvis du er postmenopausal, behøver du ingen introduktion til nattesved. Det skyldes, at hypothalamus, som regulerer din kropstemperatur, bliver forvirret af svingende østrogenniveauer.
Men ifølge Mary Jane Minkin, klinisk professor ved Yale og praktiserende gynækolog, er der en nyere hypotese om, hvorfor kvinder i overgangsalderen ofte vågner tidligt om morgenen: Det kan være deres hypofytter, der får dem til at gøre det. “Når østrogenet falder”, forklarer hun, “sender hypothalamus et hormon kaldet GnRH til hypofysen. Og da hypothalamus menes at producere GnRH mest aktivt i de tidlige morgentimer, kan denne aktivitet stimulere det nærliggende søvncenter, som også er placeret i hypothalamus.”
Midlet mod nattesved og vågenhed i de tidlige morgentimer? Østrogenerstatning kan hjælpe, siger Minkin, ligesom SSRI- og SNRI-antidepressiva kan hjælpe. Et af hendes foretrukne ikke-medicinske remedier er Remifemin Good Night, som indeholder tysk sort cohosh for hedeture og forskellige urter til søvn.
Så i stedet for at ligge vågen og ængstelig, kan du overveje at prøve en af de ovennævnte metoder. Eller giv bare op og følg vores forfædres eksempel, som omfavnede deres vågenhed som en tid til at gøre nogle pligter, konversere med naboer, have sex eller endda stjæle noget brænde. Du siger, at din partner ikke har problemer med at sove igennem om natten, og at dit hus ikke har nogen pejs? I så fald kan du bare tage din telefon og sende en e-mail, en sms eller et tweet. Der er helt sikkert også en, du kan lide, der er vågen på det tidspunkt.
Gå med i Nest with Covey eller Rule the Roost for at få øjeblikkelig adgang til vores private chatrum i vores CoveyConnect-app kaldet “Up at 3 AM” (op kl. 3 om natten). For andre Covey artikler om søvn se: “4 mærkelige søvntricks, der virker”, “Tag en søvnferie fra din ægtefælle”, “De bedste apps til hvid støj”, “Mine søvnregler” og “Den ene skønhedsbehandling, som enhver kvinde over 40 har brug for”