Kvinders ernæring: Hvad anses for at være “sund mad”?

Finder du det nogensinde svært at afgøre, om dine yndlingsfødevarer rent faktisk er sunde for dig?

Mellem misvisende etiketter og det uendelige udbud af “sunde” fødevarer på alle supermarkedernes hylder kan det være en forvirrende og endda skræmmende opgave at spise sundt.

Hvis du er mellem 35 og 50 år, er de valg, du træffer med hensyn til din sundhed lige nu, vigtigere end nogensinde før. Faktisk kan de valg, du træffer i dag, være med til at støtte et sundt dig nu og i fremtiden.

Se nedenfor, hvor vi udforsker “sunde fødevarer” og giver et indblik i, om de fødevarer, du spiser, giver dig de næringsstoffer, du har brug for.

Hvad betragtes som “sund mad”?

Mens madmode kommer og går, er der nogle få nøgleelementer til sund kost, som forbliver uændrede.

Her er, hvad vi ved:

“Sund mad” defineret

Sunde fødevarer er fødevarer, der giver dig de næringsstoffer, du har brug for for at opretholde din krops velbefindende og bevare energien. Vand, kulhydrater, fedt, protein, vitaminer og mineraler er de vigtigste næringsstoffer, der udgør en sund og afbalanceret kost.

Fakta, du bør vide:

• Kun 12,2 procent af de voksne opfylder den daglige anbefaling for indtagelse af frugt
• og kun 9.3 procent af de voksne opfylder den daglige anbefaling for grøntsager

Disse oplysninger fortæller os, at vi skal fokusere på at spise friske fødevarer, der giver os de næringsstoffer, som vores krop har brug for.

Der er desværre ikke så stor en fortjeneste for fødevareindustrien på friske fødevarer; forarbejdede fødevarer er der, hvor pengene er. Selv de store fødevarevirksomheder har lavet en aggressiv lobbyvirksomhed mod offentlige sundhedsplaner – f.eks. en kampagne, der beordrer fjernelse af junkfood fra skolerne.

Disse junkfoodvarer, der er forarbejdet af afgrøder som majs, hvede og sojabønner, har et højt kalorieindhold (fyldstoffer) og mangler den næringsværdi, som din krop har brug for. Men fordi de stammer fra afgrøder, kan det være svært at vide, om de er sunde eller ej, og vildledende påstande på etiketterne gør kun tingene værre.

Hvordan man læser fødevaremærkninger

Ifølge en nyere Nielsen-rapport misfortolker næsten 60 procent af forbrugerne næringsdeklarationerne eller har svært ved at forstå dem.

En af de mest kritiske dele af læsningen af dine fødevaremærkninger er at se på portionsstørrelsen. 160 kalorier virker måske ikke som meget, men det kan være for kun to små småkager. Fortsæt med at læse om andre faktorer, som du skal huske på, når du køber dine sunde fødevarer.

Som der står “nul transfedt”, “helt naturligt” eller “indeholder fuldkorn”, kan det snyde dig til at tro, at produktet er sundt, selv når dets næringsværdi er blevet fjernet efter forarbejdning.

Alternativt er mange emballerede produkter fyldt med salt, sukker og mættet fedt. Med andre ord får disse påstande dig til at glemme de tilsatte kalorier. Her er en liste over, hvad du bør vide, før du læser din fødevares næringsindhold:

• Sukker: Kvinder bør forsøge at begrænse deres sukkerindtag til 25 g / dag eller 6 teskefulde
• Fedt: Der er ca. 9 kalorier pr. gram fedt – hold dig til ca. 50 g / dag
• Natrium: Der er ca. 9 kalorier pr. gram fedt – hold dig til ca. 50 g / dag
• Natrium: Kvinder bør ikke indtage mere end 1.500 mg eller 3,8 g salt / dag
• Protein: Kvinder, der træner mindre end 30 min / dag, bør spise ca. 46 g protein / dag
• Vitaminer: Naturligt forekommende vitaminer er ideelle, men tilsatte vitaminer kan også være nyttige
• Kalorier: Det gennemsnitlige antal for kvinder er 2.000 / dag og 1.500 / dag for at tabe sig baseret på en 150 lb. kvinde

Som kvinder mellem 35 og 50 år, kan det ikke vide, hvad der er godt eller dårligt for din krop, skabe uberettiget stress. Brug følgende som en ressource til at lette de bekymringer, der følger med, når du skal tage de rigtige skridt til at styrke dit fremtidige helbred.

E-mail dig selv en gratis sund tjekliste, nu!

Hvad skal kvinder spise for at holde sig sunde?

En sund kostplan er en plan, der omfatter alle de næringsstoffer, din krop har brug for på daglig basis uden ikke-ernæringsmæssige tilsætningsstoffer.

En sund, afbalanceret kost omfatter:

• Grøntsager og enhver undergruppe såsom bønner, ærter, stivelse og dem, der er mørkegrønne, røde eller orangefarvede
• Hele frugter
• Hele kornsorter såsom quinoa, majs, hirse og brune ris
• Begrænset fuldfedmejeri
• Et udvalg af protein såsom magert kød, æg, nødder, frø og sojaprodukter
• Olier som f.eks. oliven, hørfrø, raps og avocado

Kun omkring en fjerdedel af befolkningen spiser de anbefalede mængder af frugt, grøntsager, mejeriprodukter og olier. Over halvdelen af befolkningen opfylder eller overgår dog anbefalingerne for korn og protein i alt.

Når man spiser korn, opfordres man til kun at spise fuldkorn, som omfatter hele kornkernen, klid og kim. Hvis du spiser raffinerede kerner (eller forarbejdede kerner), er klid og kim fjernet, hvilket fjerner jern, kostfibre og andre vigtige næringsstoffer.

Hvor sund tror du, at din livsstil er? Tag denne korte quiz for at finde ud af det!

Er fedtstoffer sunde?

Ja

Når ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig! Du har måske allerede hørt, at avocadoer har et højt indhold af fedt, men det er godt fedt! Avocadoer, rapsolie og nødder indeholder alle enkelt- eller flerumættede fedtstoffer.

Din krop har brug for disse gode fedtstoffer som en vigtig energikilde. Disse fedtstoffer hjælper også med at optage visse vitaminer og mineraler, opbygger cellemembraner og er vigtige for blodets størkning, mindsker inflammation og muskelbevægelser.

NEJ

Mættede og transfedtsyrer er den slags fedtstoffer, som du bør holde dig væk fra så meget som muligt. Det er de værste former for fedt for din krop og kommer fra hydrogeneringsprocessen, der størkner sunde olier for at forhindre dem i at blive dårlige.

Transfedt er almindeligt forekommende i bagværk, der er lavet med delvis hærdet vegetabilsk olie, stegte fødevarer, chips, flødecreme og margarine.

Fælles fødevarer, der indeholder mættede fedtstoffer, omfatter ost, kokosolie, sødmælk og rødt kød.

Et højt indhold af transfedt og mættede fedtstoffer kan forårsage betændelse eller arterieblokeringer, som kan føre til kroniske tilstande som diabetes og hjertesygdomme eller endda et slagtilfælde.

Hvad med kulhydrater, er de sunde?

Ja

Ja, det kan de være. Spist med måde kan kulhydrater være et sundt redskab til at hjælpe din krop med at få værdifulde næringsstoffer. For meget af enhver fødevare kan dog føre til vægtøgning.

Kulhydrater (eller andre fødevarer) med begrænset eller minimal forarbejdning er de sundeste valg. F.eks. er fuldkornsbrød et sundere valg end raffineret hvidt brød.

Andre sunde kulhydrater, der også kan hjælpe med at øge dit humør, fremme vægttab og sænke LDL-kolesterolet, omfatter:

• Legumes (linser, edamame, kikærter, ærter osv.)
• Korn (majs, byg, havre, brune ris osv.)
• Grøntsager (spinat, broccoli, svampe, blomkål osv.)

NEJ

Det kan nogle gange være svært at afgøre, hvilke kulhydrater der er gode eller dårlige. Den nemmeste måde at se, om en fødevare er forarbejdet, er at spørge sig selv: “Kan dette produkt findes i naturen?”

Hvis ikke, ved man, at det er forarbejdet. Chips, småkager, pasta, is osv. findes ikke i naturen, men er i stedet blevet ændret og raffineret fra fuldkorn og er i sidste ende blevet til former for sukker og stivelse. En anden nem måde at se det på er, om det kommer fra en æske – hvis det er tilfældet, skal du sandsynligvis ikke spise det.

Kvindevitaminer til forebyggende sundhed

Det anbefales, at dine vitaminer indeholder følgende næringsstoffer, eller at du indarbejder disse næringsstoffer i din daglige kost:

• Calcium: En kost med mere calcium kan hjælpe kvinder med at mindske risikoen for osteoporose.
• Jern: Med hver menstruationscyklus mister kvinder jern. For kvinder, der er præmenopausale, er den anbefalede daglige tilførsel (RDA) 18 mg jern om dagen
• Omega-3-fedtsyrer: Når kvinderne bliver ældre, falder deres østrogenniveau, hvilket kan give dem en højere risiko for at udvikle hjertesygdomme. Disse fedtsyrer kan virke antiinflammatorisk på din krop.

De fleste læger vil være enige i, at det er bedst at få antioxidanter og vitaminer fra de fødevarer, du spiser, for at få din daglige dosis, men tal med din specialist i forebyggende sundhed for kvinder for at se, om kosttilskud er den rette vej for dig.

“Sunde fødevarer”, der faktisk er dårlige for dig, og hvorfor

Du bliver måske overrasket over at erfare, at nogle “sunde” fødevarer slet ikke er særlig sunde.

Mikroovnspopcorn
Pakkede popcorn kan have et højt indhold af et kemisk stof kaldet diacetyl og ikke at forglemme det unødvendige natrium. Hold dig til den gammeldags stil, og pop dine kerner på komfuret.

Light-salatdressing
Selv om der står “light” på etiketten, er ingredienslisten på light-salatdressing stadig fyldt med konserveringsmidler, natrium og sukkerstoffer. Det er bedst at prøve at erstatte dine dressinger med ekstra jomfruolivenolie eller balsamicoeddike.

Trail mix
Færdigpakket eller ej, en “lækker” trail mix vil være fyldt med salt og sukker fra aromatiserede nødder og chokolade. Læs etiketterne omhyggeligt, en lille håndfuld kan indeholde op til 300 kalorier!

Faromatiseret, fedtfri yoghurt
Selv om den er fedtfri, bør tilsætningsstofferne i aromatiseret, fedtfri yoghurt få dig til at tvivle på dette valg. I blot en portion på 6 ounce kan der være 15 gram sukker. Som et alternativ kan du pynte en fedtfri græsk yoghurt med frisk frugt eller honning.

Spinatpasta
Hvis du leder efter en måde at få dine grønne grøntsager i, er pasta ikke den rette måde at gøre det på. Efter forarbejdning er der kun lidt eller slet ingen spinat tilbage i spinatpasta og næsten ingen næringsværdi.

Fedtfattige/fedtfrie fødevarer
Fedtfattige fødevarer har fedtet reduceret under fremstillingsprocessen. Men ved at fjerne fedtet fjerner man også smagen. For at øge smagen er fedtfattige fødevarer ofte fyldt med tilsat sukker og salt. Derfor er det ikke så sundt at vælge fedtfattige fødevarer, som du måske tror.

Hvedebrød
Brød, der faktisk er sundt for dig, vil sige “100 % fuldkorn” samt have mindst to gram fibre pr. skive. Hvis der ikke står på brødet, at det er helt fuldkornsbrød, er der en chance for, at størstedelen af brødet er hvidt mel med lige nok hvedemel til, at det kan bestå med et godt udseende.

Glutenfri produkter
Det at have mærket “glutenfri” betyder ikke automatisk, at et produkt er sundt. Hold dig i stedet til naturligt glutenfri fødevarer som f.eks. frugt, grøntsager og brune ris.

Frostmad
Og selv om tanken om at få grøntsager, kød og korn i portioner lavet til dig lyder som en nem måde at være sund på, er det i virkeligheden ikke det. Sammenlignet med friske fødevarer, frugt og grøntsager indeholder frosne måltider konserveringsmidler og ofte for meget natrium.

Pretzler
De virker måske som den perfekte, sunde, “fedtfri” snack på farten, men pretzler har faktisk næsten ingen næringsværdi. Når de først er spist, giver kringler dit blodsukkerniveau et højt niveau og gør dig sulten efter mere.

Vegetchips
Vegetchips er egentlig slet ikke grøntsager. Faktisk er næsten al næringsværdien fra grøntsagerne ikke længere til stede efter al den forarbejdning, som de udsættes for. Hvis du er på udkig efter en sprød snack, kan du prøve at stege nogle af dine yndlingsgrøntsager.

Proteinbarer
Selv om ordet “protein” er med i navnet, er det ikke en grund til at betragte en fødevare som sund. De fleste proteinbarer er kun få kalorier og gram sukker fra at blive kategoriseret som en slikbar.

Økologiske fødevarer
Økologiske fødevarer er fri for pesticider, antibiotika og de fleste tilsætningsstoffer, men det betyder ikke, at økologiske snackfood ikke bliver forarbejdet og fyldt med lige så meget sukker som ikke-økologiske snackfood.

Smoothies
Smoothies kan være en god måde at lave en sund morgenmadssmoothie på, hvis man bruger frisk frugt, grøntsager og næringsbaserede tilsætningsstoffer som hørfrø. Det er dog ikke sådan, de normalt laves uden for dit eget køkken. Der bruges undertiden kunstigt aromatiseret pulver, ekstra sukker og endda is. Så tænk dig om en ekstra gang, hvis du drikker færdiglavede smoothies fra butikken eller juiceboden.

Smagret sojamælk
Som ikke må forveksles med almindelig sojamælk – som har både kalium og protein og endda lavt kolesteroltal – har chokolade- og vaniljesmagret sojamælk masser af sukker og kalorier og fungerer mere som en dessert end som en sund snack eller drik, der fylder dig op.

Koffee
Du er måske ikke klar over det, men din daglige pick-me-up kan være den skjulte kalorie-synder. Enkle ændringer kan gøre underværker for din generelle sundhed, f.eks. ved at vælge sukkerfri sirup, en mindre portion og skummetmælk i stedet for sødmælk.

Alkohol
Og selv om det at drikke et glas vin om dagen kan reducere risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme, og tequila – for eksempel – kan hjælpe med fordøjelsen, indeholder alkohol faktisk omkring syv kalorier pr. gram.

Fælles temaer i usunde fødevarer

Ordene “forarbejdede”, “kalorier” og “sukker” bør nu være udløsende faktorer for dig, når du fortsætter din søgen efter usunde fødevarer, der forklæder sig som sunde.

En sænkning af dit sukkerindtag vil ikke kun hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, men det kan også reducere risikoen for visse kræftformer, reducere mængden af blodsukkerspidser (som kan være det, der forårsager din energi og humørsvingninger) og kan også føre til, at du får mindre betydelige symptomer på overgangsalderen.

At spise godt er kun en del af puslespillet om en sund livsstil. Få mere at vide om, hvad du ellers kan gøre for at forberede din krop på en sund og stærk fremtid!

Hvordan din læge kan hjælpe dig

Hvorfor det er vigtigt at inddrage din læge i din ernæring og dit generelle helbred

Det er altid en god idé at tale med din læge om dit generelle helbred og dine kostproblemer. Hos Moreland OB-GYN tror vores team af læger til kvinders sundhed på at vejlede og behandle dig med en holistisk tilgang, da vi overvejer dine stressfaktorer, din livsstil og endda de fødevarer, du spiser.

Hvad du skal medbringe til din aftale

Det er vigtigt at komme til dine aftaler forberedt for at sikre, at du og din læge har de bedste chancer for at få en produktiv diskussion. Her er en liste over, hvad du bør overveje at medbringe, næste gang du mødes med din læge.

• En liste over medicin eller alternative behandlingsformer. Hav en liste klar til brug, eller medbring selv dine medicin- eller vitaminflasker.
• En symptomdagbog. Hvis du går til lægen på grund af et specifikt problem, som du oplever, så skriv dine symptomer ned. Medtag tidspunktet på dagen og andre faktorer, der kan bidrage, f.eks. hvad du har spist den dag, eventuelle store begivenheder eller stressfaktorer, der foregår på det pågældende tidspunkt.
• Spørgsmål til din læge. Selv om spørgsmål kan dukke op på stedet, kan det være meget nyttigt at tage lidt tid inden din aftale til at tænke over de spørgsmål, du måtte have. Skriv dem ned, og lad din læge vide, når du kommer, at du har spørgsmål, som du vil stille i slutningen af jeres møde sammen.

Som kvinde, der nærmer sig den perimenopausale og menopausale fase af dit liv, er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan de beslutninger, du træffer i dag, kan påvirke dit fremtidige helbred.

Glem ikke at læse dine etiketter omhyggeligt og husk på, at de sundeste valg ikke har en liste over ingredienser!

E-mail dig selv en gratis sund tjekliste, nu!