Koffein har i adskillige videnskabelige undersøgelser vist sig at øge den sportslige udholdenhed. For løbere kan koffein være nyttigt til at reducere virkningerne af træthed. I maratonløb betyder det hurtigere hastighed og større evne til at blive ved med at løbe. Koffein er dog ikke uden bivirkninger, som i nogle tilfælde kan påvirke præstationen negativt.
Koffein er et naturligt bekæmpelsesmiddel. Ja, det er rigtigt, et pesticid! Det bruges af planter til at afværge insekters fødeindtagelse. Men hos mennesker er det et stimulerende middel for centralnervesystemet. Vi får koffein fra en række forskellige kilder, men primært fra kaffebønner og bladene fra teplanten (Camellia sinensis). Almindelige måder at indtage koffein på er: kaffe, sort og grøn te, sodavand, energidrikke og chokolade.
Koffein har vist sig at bremse forbruget af muskelglykogen. Glykogen er det kulhydrat, der udnyttes af kroppen til energi. Den specifikke mekanisme for den reducerede muskelglykogenanvendelse er uklar, men det kan være ved at fremme fedtdepoterne til energianvendelse.
Optimalt koffeinindtag
Det optimale indtag af koffein før et stort løb afhænger af to faktorer: din tolerance og din størrelse. Hvis du er en regelmæssig koffeinbruger, skal der mere koffein til for at få det samme boost som en person, der bruger det sjældent. Din vægt har også betydning, brug denne formel til at bestemme dit optimale koffeinindtagsområde:
(Din vægt i pund) gange (1,5) = lavt forbrugsområde (i mg)
(Din vægt i pund) gange (3,0) = højt forbrugsområde (i mg)
Så hvis du vejer 150 lbs, vil dit forbrugsområde være 225 mg – 450 mg. Her er en liste over kropsvægte og optimale koffeinintervaller:
- 100 lbs = 150 – 300 mg
- 120 lbs = 180 – 360 mg
- 140 lbs = 210 – 420 mg
- 160 lbs = 240 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 420 mg
- 180 lbs = 270 – 420 mg
- 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Du vil gerne indtage denne koffein ca. 1 time før du løber. Du bør sigte efter den lave ende af intervallet, hvis du er en sjælden koffein- eller lavdosisforbruger (1 kop kaffe om dagen). Det højere interval ville gælde for en mere konsekvent koffeinbruger (3 kopper kaffe eller mere om dagen). De højere dele af intervallerne kræver en ret stor dosis koffein, hvis du planlægger at forbruge på dette niveau, bør du øve dig inden løbsdagen (og få lægens godkendelse, hvis du har nogen påvirkelige helbredstilstande!).
Koffein i moderate mængder har IKKE vist sig at være dehydrerende. Laboratorieundersøgelser har ikke afdækket nogen forskel i urinoutput hos atleter, der drikker så meget som 5 kopper kaffe, sammenlignet med 5 kopper vand.
Koffeinkilder
Brug følgende liste til at se, hvor meget koffein der er i forskellige kilder:
- Kaffe (8 oz) – 130 mg gennemsnitlig mængde (100-200 mg)
- Espresso (1 oz) – 40 mg gennemsnitlig mængde (30-90 mg)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8 oz) – 34 mg
- Red Bull (8 oz) – 55 mg
- 3 oz) – 80 mg
- Sort te (8 oz) – 50 mg (40-120 mg interval)
- Grøn te (8 oz) – 25 mg (20-60 mg interval)
- Hershey’s Dark Chocolate Bar (1.45 oz) – 33 mg
- Hershey’s Milk Chocolate Bar (1.55 oz) – 9 mg
- Standard Caffeinated Energy Gels (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1.1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8.5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Koffeinprodukter til løbere
Det kan være mere nyttigt at have en bærbar version af koffein, som f.eks. forskellige koffeinholdige gels og gummies, der er beregnet til løbere. De er også en god kilde til kulhydrater og elektrolytter. Hvis du planlægger at tage disse før eller under et løb, skal du øve dig med dem først.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps Peach Tea (80 mg/pkt)   |
Koffein Bivirkninger
Koffein anses sandsynligvis for sikkert ved passende brug hos voksne. Det har bivirkninger såsom øget hjertefrekvens, øget vejrtrækning, kvalme, opkastning og rastløshed. Personer med helbredsproblemer bør altid tale med deres læge, før de indtager koffein. Meget store doser koffein kan forårsage uregelmæssig hjerterytme og kan føre til døden.
Det er noget, du selv skal finde ud af, om og hvor meget koffein der er det rigtige for dig. Det er altid bedre at bruge lidt mindre og holde sig på den sikre side. På løbsdagen bør du kun indtage koffein fra kilder, som du er fortrolig med. Hvis du er kaffedrikker, skal du drikke kaffe og ikke Monster Energy-drikke. Hvis du er te-drikker, skal du drikke te, ikke flere skud espresso.