Det er vigtigt at sørge for, at du får det nødvendige indtag af vitaminer og mineraler hele året rundt, men om vinteren, når dagene er mørke, kolde og våde, bliver dette behov kun større.
Den bedste kilde til disse vitaminer kommer fra frugt og grøntsager, og alligevel viste en undersøgelse fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at 76 procent af de voksne ikke spiser nok frugt, mens 87 procent ikke spiser nok grøntsager. Så selv om det altid er bedst at øge dit indtag gennem hele fødevarer, kan et multivitamintilskud blive en nødvendighed.
Tænk på din daglige multivitamin som at tegne en forsikringspolice. Det er i bund og grund en garanti for at sikre, at din krop får de vitaminer og mineraler, den har brug for, og kan kompensere for de mangler, der opstår, når du ikke får det, du har brug for, gennem maden.
Men kan du overdrive det? Er det muligt at tage for mange? Kan man tage en overdosis vitaminer? Her ser vi på de forskellige kategorier af vitaminer samt skitserer de potentielle bivirkninger og gennemgår den generelle sikkerhed ved indtagelse af vitamintilskud.
Fedtopløselige vs. vandopløselige vitaminer
Så lad os starte med at dele vitaminerne op i to kategorier: vandopløselige og fedtopløselige.
De fleste vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at de ikke let lagres i kroppens væv og let kan udskilles. Eksempler på vandopløselige vitaminer omfatter C-vitamin, som er nødvendigt for vækst, udvikling og reparation af alle kropsvæv og for immunsystemets korrekte funktion, samt otte af B-vitaminerne. Fordi de udskilles let, er det yderst usandsynligt, at du får en overdosis af disse vitaminer. Dog kan megadoser potentielt føre til farlige bivirkninger.
Det er dog en lidt anden sag med fedtopløselige vitaminer. Da de ikke opløses i vand, kan kroppen lettere tilbageholde og ophobe fedtopløselige vitaminer, og som sådan er det lettere at overdosere dem. Fedtopløselige vitaminer omfatter A-vitamin, som er vigtigt for et normalt syn og et sundt immunsystem, D-vitamin, som hjælper med at holde dine knogler sunde og afværge depression og sygdom, K-vitamin, som er vigtigt for blodets størkning, og E-vitamin, som hjælper med at opretholde en sund hud og sunde øjne.
Selv om det er sjældent, kan det føre til potentielt skadelige bivirkninger at tage for meget A-, D- eller E-vitamin. På grund af disse bivirkninger er der fastsat øvre indtagelsesniveauer for at vise den maksimale dosis af et næringsstof, og det er usandsynligt, at det vil være skadeligt for de fleste mennesker at overholde disse øvre indtagelsesniveauer.
Indtagelse af høje doser af ikke-syntetisk K-vitamin synes dog at være relativt uskadeligt, hvilket sandsynligvis er grunden til, at der ikke er fastsat et øvre indtagelsesniveau for dette næringsstof. Denne oversigt over tolerable øvre indtagsniveauer som fastsat af Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet er en nyttig vejledning for dem, der ønsker at supplere deres kost med vitamintilskud.
Bivirkningerne af overforbrug
Vandopløselige vitaminer
Hvad sker der dog, hvis man overforbruger? Lad os starte med de vandopløselige vitaminer igen.
Selv om den relativt lave toksicitet kan høje doser af C-vitamin forårsage gastrointestinale forstyrrelser, mens migræne kan forekomme ved doser på 6 gram om dagen. For at sætte dette i perspektiv er den gennemsnitlige dosis C-vitamin i en multivitamin ca. 90 mg.
Langvarigt overforbrug af B6-vitamin kan også forårsage alvorlige neurologiske symptomer, hudlæsioner, lysfølsomhed og kvalme, hvor nogle af disse symptomer forekommer ved indtag på 1 – 6 gram om dagen. Indtagelse af for meget folinsyre, også kendt som vitamin B9, kan påvirke den mentale funktion og påvirke immunsystemet negativt.
Fedtopløselige vitaminer
Som tidligere nævnt kan der komme langt større skade af høje doser af fedtopløselige vitaminer. Selv om A-vitaminforgiftning eller hypervitaminose A kan forekomme ved indtagelse af A-vitaminrige fødevarer, er det for det meste forbundet med kosttilskud. Symptomerne kan omfatte kvalme, øget intrakranielt tryk, koma og endda død.
“Der er to former for A-vitamin, der kommer fra fødevarer,” forklarer Vanessa Rohmig, vores certificerede naturopatiske ernæringsekspert her på Form. “Disse er præformet A-vitamin også kendt som retinol, som findes i animalske produkter, og provitamin A, som hovedsageligt er betacaroten, der findes i vegetabilske fødevarer. Din krop omdanner beta-caroten fra fødevarer til A-vitamin i henhold til sit behov, så du kan ikke få for meget af det. Den animalske kilde, som f.eks. torskeleverolie, er den eneste måde, hvorpå du virkelig kan få for meget A-vitamin i fødevareform.”
Toksicitet ved indtagelse af høje doser D-vitamintilskud kan føre til tab af appetit og uregelmæssig hjerterytme, mens høje doser E-vitamintilskud kan forstyrre blodkoagulationen, forårsage blødninger og i sidste ende føre til hæmoragisk slagtilfælde.
Det er alle potentielt skadelige bivirkninger hos normale, raske mennesker. Der kan opstå forskellige problemer, hvis man har visse underliggende sygdomme. For eksempel kan C-vitamin, selv om det er usandsynligt, at det forårsager toksicitet hos raske mennesker, føre til vævsskader og dødelige hjerteanomalier hos personer med en jernlagringsforstyrrelse kendt som hæmokromatose. Alle, der allerede tager medicin eller har en kronisk sygdom, bør rådføre sig med en ernæringsekspert eller diætist, før de begynder at tage tilskud.
Vitaminindtag for gravide kvinder
Gravide kvinder er mere udsat for risikoen ved fedtopløselige vitaminer, og som sådan kan det betale sig at være mere på vagt. Store doser A-vitamin som retinol er kendt for at forårsage fødselsdefekter hos dyr, og derfor er den sikreste løsning for gravide kvinder kun at tage prænatale vitaminer for ikke at risikere bivirkninger.
Vores Superblend indeholder 50 procent af RDA for A-vitamin, og som sådan fraråder vi gravide kvinder at bruge det til at supplere deres vitaminindtag. Alternativt indeholder vores Performance og Pureblend ingen tilsatte næringsstoffer og er helt sikre for gravide kvinder at fortsætte med at bruge.
Og igen må vi understrege, at overdosering af vitaminer er sjældent. Men som med alt i livet betaler det sig at være forsigtig. Så tjek næringsoplysningerne, og sørg for at uddanne dig selv ordentligt.