Klik her eller rul ned for at se videoinstruktionerne og downloade regnearkene.
Siden jeg begyndte at styrkeløfte, har jeg haft et par træningspas, som jeg virkelig kunne lide. Den første var Madcow 5×5-versionen af Bill Starrs 5×5-rutine, og den anden var Sheiko. (Sheiko volumen om dræbte mig tho cuz jeg var ikke forberedt godt nok til det. DOH! MEN, jeg elskede det!). Andre rutiner jeg virkelig kan lide var Texas Method og Smolov. Jeg gav dog ikke Smolov rutinen den respekt den fortjener og endte med en overbelastet hoftebøjeren. Double Doh!
Jeg bruger stadig Jim Wendlers 5/3/1 træningsrutine og har kombineret den med Texas Method til tider. Hvis du ikke har læst bogen, kan jeg varmt anbefale dig at få fingrene i den. Endnu bedre, køb den, så du kan gå tilbage til den, som jeg gør fra tid til anden. Jim Wendler 5/3/1 Book (2. udgave): The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
5/3/1 Workout Breakdown
- Træne 3-4 dage om ugen
- En dag vil være afsat til stående military press, en dag til parallel squat, en dag til dødløft og en dag til bænkpres.
- Hver træningscyklus varer 4 uger.
- Den første uge skal du lave 3 sæt med 5 reps (3×5).
- Den anden uge skal du lave 3 sæt med 3 reps (3×3).
- Den tredje uge laver du 1 sæt med 5 reps,1 sæt med 3 reps og 1 sæt med 1 rep (5/3/1).
- Den fjerde uge laver du 3 sæt med 5 reps (3×5). Dette er en let deload-uge.
- Efter den fjerde uge begynder du igen med 3 sæt af 5 reps.
- Hver uge og hvert sæt har en procentdel at følge, så du ikke længere skal gætte på, hvad du skal gøre.
Vægte store, flerledskomponerede bevægelser
I årevis lavede jeg en masse isolationsøvelser; Curls, Tricep extensions, Leg extensions, osv osv osv osv… Jeg lavede også et par sammensatte bevægelser som squat og bænk, men jeg har aldrig rigtig fokuseret på sammensatte flerledede bevægelser. MAN, HVAD EN FORSPIL AF ÅR DET VAR!!!
Multi-joint compound bevægelser bygger de fleste muskler og arbejder alle disse mindre muskler i tillæg. Folk er forbløffede, når jeg fortæller dem, at jeg sjældent eller aldrig laver curls. Kan faktisk ikke huske sidste gang jeg lavede en biceps curl. Desuden har jeg altid haft problemer med små kalve og hadet det. Utroligt nok, da jeg begyndte at fokusere på de store sammensatte løft, voksede mine kalve faktisk. (De er stadig små i min optik, men de er bedre end før.)
Start for let & Fremskridt langsomt
Vi ønsker alle at lave store gevinster hurtigt, og i begyndelsen er det muligt. Men jo længere vi træner, jo langsommere bliver fremskridtene. Derfor handler det med dette program om at starte let og gå langsomt fremad. Du vil nå et punkt, hvor det begynder at blive meget hårdere, og det er her, du lærer at sætte pris på deload-ugerne.
Bryd personlige rekorder (PR’er)
En anden stor ting ved 5/3/1-programmet er at bryde personlige rekorder. Det kan være i vægt eller reps. Hvis du i begyndelsen af en cyklus kun bænker 225lbs x 5, men i den næste cyklus rammer du 7 reps, så bliver du stærkere…. naturligvis.
Køb Wendlers bog(e)
Jeg kan varmt anbefale at tage Wendlers 5/3/1 træningsprogram til en prøvetur i mindst 12 uger.
Det Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet
Jeg elsker at automatisere ting (doven) for at gøre mit liv nemmere (doven) og mere effektivt (doven), så jeg har lavet et 531 workout regneark, der automatisk beregner alle dine tal efter den første uge.
TWO Spreadsheet Benefits TABS Below…
Fordelene ved disse regneark omfatter, men er ikke begrænset til… (Bemærk: Oprindeligt havde jeg kun fordele for os dudes, men jeg fik for nylig en kommentar om, at jeg burde have fordele for damerne også). Så, damer, lad mig vide, om jeg skal tilføje flere. Jeg gætter bare lige nu. ha!
- DUDES!
- LADIES!
- Hårgenvækst
- Du får en lækker sexgal kæreste (Advarsel, lad være med at udsætte din nye kæreste for disse regneark, ellers bliver hun sandsynligvis gravid på grund af al den indestængte testosteronfyldte mandighed, der findes i de nævnte regneark.)
- Din nye kæreste vil invitere sine lækre veninder på besøg og bede dig om at have en nøgen pudekamp, som vil udvikle sig til en nat med body shots og “andre” sjove aktiviteter.
- Helbreder impotens! (hvilket er super sødt nu, hvor du har en lækker sexveninde-kæreste, der kan lide at invitere sine lækre veninder over til fjollerier).
- Din hund vil holde op med at slikke sine nosser offentligt.
- Du vil endda vinde i lotto!
Da jeg ikke kunne bestemme mig, har jeg lavet 2 versioner af 5/3/1 workout regnearket. Oprindeligt havde jeg 4 versioner (to der rundede og to der ikke rundede), men det er helt unødvendigt, for man kan jo bare runde dem i hovedet. Duh. PLUS, det er rart hvis du planlægger at Microloading Fractional Plates – DIY.
Der er “Destruktioner” i første faneblad, men de fleste gange er jeg ikke god til at forklare ting via det gode gamle fancy shmancy skriftlige ord ved hjælp af Engrish alfabetet på en måde, der formidler det budskab, som jeg forsøger at formidle, så læseren kan forstå, hvad jeg forsøger at formidle, når jeg formidler det på en måde, der gør det muligt for let at forstå nævnte formidlede instruktioner. 
>> Sørg for at se denne VIRKELIG KEDELIGE VIDEO (fra mit tidligere site DIY Styrketræning) om hvordan jeg bruger de 531 SPREGSHEETS, og derefter… Tjek den kortere “opdaterede” video… og download derefter spreadsheets under den…
Portrætversion Samlet tid: ~8min
Bemærk: Denne video gælder også for landskabsversionen
opdateret version Samlet tid: ~4min
Få opdateringer
Bliv underrettet om opdateringer. Ja, nogle gange opdaterer jeg disse eller opretter nye super duper awesome regneark, og hvis du ikke tilmelder dig, får du aldrig besked om det. SOOOO…….. Tilmeld dig opdateringer, og dit liv vil være komplet.
Vi vil aldrig spamme dig eller sælge din e-mail.
>>>> Dette er kun for Workout Spreadsheet Related Updates! <<<<
Vi hader spammere, og de burde alle blive slået voldsomt om
hovedet og skuldrene med en stump genstand.