Jeg vil gerne tabe fedt, men jeg vil også gerne opbygge muskler. Hvordan skal jeg spise og træne for at nå begge mål på samme tid?

“En del af forvirringen er, at folk forstår, at man har brug for et overskud af kalorier for at tage på i vægt og et kalorieunderskud for at tabe sig, så disse to begreber lyder fuldstændig modsatrettede,” siger han. “Dette henviser imidlertid til den samlede kropsvægt som en. Du kan tabe kropsfedt og få lean body mass på samme tid.”

Carpenter citerede en undersøgelse, der viste, at mænd, der spiste i et 40 % energiunderskud i fire uger, mens de lavede modstandstræning, lavede højintensiv intervaltræning og indtog en proteinrig kost, var i stand til at øge deres lean body mass.

En anden undersøgelse viste, at kvinder, der lavede modstandstræning og spiste en proteinrig kost, samtidig tabte fedt og opbyggede muskler. (Vi vender tilbage til vigtigheden af disse ting.)

Så ja, det kan lade sig gøre.

Et rigeligt med protein

Hvor meget du skal spise afhænger af dit kropsfedtniveau. Hvis du ikke har meget fedt at tabe, foreslår Carpenter, at du fortsætter med at indtage vedligeholdelseskalorier.

Hvis du har mere fedt at tabe, kan det hjælpe dig med at nå dine mål at gå i et lille kalorieunderskud, det vigtige ord her er “lille”.

Hvis du sænker dine kalorier for lavt, bliver det meget sværere at holde på dine muskler, for slet ikke at tale om at opbygge dem.

“Du vil sandsynligvis miste muskelvæv, føle dig udmattet og potentielt falde af vognen,” siger Emily Servante, en certificeret personlig træner hos Ultimate Performance Personal Training, til Insider.

Som de to undersøgelser antydede, er det vigtigt at spise nok protein for kroppens genopbygning.

“Dette er nøglen til at bevare og opbygge magert muskelvæv, som vi ønsker at give brændstof, når vi diæter,” sagde Servante og tilføjede, at “mere magert væv forhindrer også negative tilpasninger som f.eks. nedsat stofskifte.”

Der er ikke noget entydigt tal for præcis hvor meget protein du bør spise, men Carpenter anbefalede 1,6 gram pr. kg kropsvægt pr. dag som “et godt proteinmål for at maksimere modstandstræningsadaptationer”, et fancy udtryk for at øge muskelmassen. Det forslag understøttes af forskning.

Hvor meget af de andre makronæringsstoffer (fedt og kulhydrater), du spiser, er mindre vigtigt, men sørg for at spise nok af hver for din generelle sundhed og energi.

“Prioriter hele, uforarbejdede fødevarer med en enkelt ingrediens, herunder masser af grønne grøntsager og fibre, som forbedrer mæthedsfornemmelse og trang,” siger Servante.

Stimuler muskelvækst ved modstandstræning med progressiv overbelastning

Det er fantastisk at høre, at du allerede er aktiv, men det lyder som om, du ville have gavn af at indarbejde flere tunge vægte.

Modstandstræning er nøglen til genoptræning.

Servante sagde, at hård træning med tunge vægte ville hjælpe dig med at få – og, hvis du er i et kalorieunderskud, bevare – muskler.

Styrketræning alene er dog ikke nok. Du skal sikre dig, at du anvender et koncept, der kaldes progressiv overbelastning.

Det betyder, at du gradvist øger det, du løfter, enten i gentagelser eller vægt. Det er noget, der virkelig har virket for mig, ikke kun med hensyn til at ændre min fysik, men også med hensyn til at holde mig motiveret til at træne.

“Fokuser på at forbedre dig i fitnesscentret, f.eks. ved at øge den vægt, du løfter, eller øge antallet af gentagelser, du kan udføre med den samme vægt,” siger Carpenter.

“En af grundene til, at modstandstræningsprogrammer måske ikke giver de forventede resultater, er manglen på progressiv overbelastning.

“Din krop tilpasser sig stimulus, så det giver mening at give den noget at tilpasse sig til i stedet for at udføre det samme antal gentagelser på de samme øvelser med de samme vægte.”

Hvis du er ny til vægte, vil du se resultater hurtigt

Hvis du er ny til seriøs modstandstræning, er du heldig:

Det er den hurtige muskelvækst, der opstår, når en person begynder at løfte vægte for første gang.

“Du vil øge muskelvævet udelukkende gennem neurologiske tilpasninger til denne nye stimulus,” siger Servante. “Jo mere avanceret du er, jo hårdere skal du træne for at få muskler.”

Sådan sagde Carpenter, at de, der har en højere fedtprocent og er nye til træning, måske kan gøre hurtigere fremskridt.

“Hvis nogen er højt trænet og meget slank i forvejen, er det meget sværere,” sagde han.

Skær ned på cardio

Du undrer dig måske over, hvornår jeg vil fortælle dig, at du skal gå på løbebåndet, men sandheden er, at du ikke behøver at lave masser af steady-state cardio som jogging eller cykling i et konstant tempo for at nå dine mål. (Selvfølgelig er der masser af andre fordele ved kardiovaskulær aktivitet.)

Faktisk vil det, hvis du er i et kalorieunderskud, at lave masser af cardio gøre dig mere tilbøjelig til at miste magert væv, sagde Servante.

I stedet anbefalede hun at holde sig aktiv ved at gå i stedet for at løbe eller lave HIIT-klasser.

“For det første ved vi, at fedt bruges som brændstofkilde i lavintensiv træning som gang,” sagde Servante.

“For det andet lægger løb og anstrengende cardio stress på kroppen, hvilket forstyrrer restitutionen, kan forårsage væskeophobning og, anekdotisk set, øger appetitten. Så løb er ikke nødvendigvis dårligt, men det er nok ikke den bedste løsning for dine kropsmål.”

Start med at forsøge at nå 10.000 skridt om dagen og se, hvordan det går.

Styrketræning kan også være højintensiv

Alt det betyder ikke, at der ikke vil være fordele ved at få sved på panden. Faktisk kan det at få pulsen op på den rigtige måde hjælpe dig med at blive slank og samtidig opbygge muskler.

Det er derfor, at Ngo Okafor, en berømt personlig træner og transformationscoach, anbefaler at følge et program, der kombinerer højintensive styrketræningskredsløb med lette vægte og høje gentagelser med cardioudbrud blandet ind.

Han fortalte Insider, at mens man ved at løfte vægte eller styrketræning opbygger muskler, “er din puls ikke så forhøjet, som den ville være, hvis du lavede kardiovaskulær aktivitet.”

“Processen med at nedbryde muskler og genopbygge dem fortsætter dog længe efter, at aktiviteten er slut,” sagde han. “Styrketræning forbrænder faktisk kalorier i flere timer, efter at træningen var slut.”

Kardio kan på den anden side sprænge kalorier, mens du laver det, men denne forbrænding “bremser enormt, når den kardiovaskulære aktivitet slutter,” tilføjede han. “Ved at kombinere konditionstræning og styrketræning hæves pulsen og holdes høj under hele træningen, hvilket medfører en højere kalorieforbrænding under træningen.”

“Fordi styrketræning opbygger muskler, og kroppen har brug for energi til at genopbygge musklerne, fortsætter kalorieforbrændingen i flere timer, efter at træningen er afsluttet.”

Et eksempel på en træning for underkroppen, der ville passe til Okafor’s træningsstil? Styrkebevægelser som squats og dødløft (med en vægt, hvor du kan udføre 20 gentagelser) sammen med cardio-udbrud som 60 sekunders høje knæ.”

Bryd op med vægten

Med et mål som kropsombygning er det vigtigt at være tålmodig og måle dine fremskridt på andre måder end vægten, for du forsøger ikke bare at tabe dig.

“Fremskridt kan føles langsomme, fordi du i modsætning til en dedikeret vægttabs- eller vægtøgningsfase ikke vil kunne stole på vægten til at hjælpe med at overvåge fremskridt,” siger Carpenter. “Du træner måske i en måned og ser ingen ændring i den faktiske vægt på skalaen.”

Måling af kropssammensætning uden dyrt udstyr er en udfordring, men et par muligheder er at holde taljemål eller bruge et par tætsiddende jeans for at se, om de begynder at føles strammere nogle steder, når du får muskler og løsere andre steder, når du taber fedt.

“Forstå, at vægtene ikke vil være i stand til at fortælle dig meget om dine fremskridt, og andre måder at måle kropssammensætningen på kan være værdifulde, hvis du er den slags person, der nyder at spore fremskridt på den måde,” sagde Carpenter.

Viden om, at du ikke vil nå dine mål fra den ene dag til den anden

Ændring af din kropssammensætning er en lang rejse, og du skal være forberedt på, at det vil tage noget tid.

Fedttab sker ikke fra den ene dag til den anden, og muskelvækst tager typisk endnu længere tid. Du skal ikke haste det.

“I modsætning til vægttab, der kan være meget hurtigt (hvilket demonstreres med udbredelsen af hardcore crashdiæter), er muskelopbygning en notorisk langsom proces, og derfor er recomping ikke anderledes,” siger Carpenter.

I stedet for at vente på æstetiske resultater for at holde dig selv motiveret, skal du sætte træningsmål at arbejde hen imod, som dødløftning 1.5 gange din kropsvægt eller lave en uassisteret pull-up.

“Implementering af nogle præstationsbaserede træningsmål kan være godt for et motivationsperspektiv, da fysikændringer sandsynligvis vil være langsommere ændringer, der er sværere at overvåge,” sagde Carpenter.

Der er i bund og grund mange måder at blive stærk og slank på, men modstandstræning, protein og tålmodighed er nøglen.

Det kan lade sig gøre – og du kan gøre det.

Vil du have det godt,

Rachel

Som senior livsstilsreporter på Insider og selvudnævnt fitnessfanatiker med et Association for Nutrition certificeret ernæringskursus i bagagen er Rachel Hosie fordybet i wellness-scenen og er her for at besvare alle dine brændende spørgsmål. Uanset om du kæmper med at finde motivationen til at løbe en tur, er forvirret over lette versus tunge vægte eller er usikker på, om du bør være bekymret over, hvor meget sukker der er i en mango, er Rachel her for at give dig de no-nonsense svar og råd, du har brug for, og der er strengt taget ikke tale om nogen modekure.

Rachel har et væld af erfaring med at dække fitness, ernæring og wellness, og hun har de hotteste eksperter lige ved hånden. Hun taler jævnligt med nogle af verdens mest vidende og anerkendte personlige trænere, diætister og coaches, hvilket sikrer, at hun altid er opdateret med de nyeste videnskabeligt underbyggede fakta, som du har brug for at vide for at leve dit lykkeligste og sundeste liv.

Har du et spørgsmål? Stil et spørgsmål til Rachel på [email protected] eller udfyld denne anonyme formular. Alle spørgsmål vil blive offentliggjort anonymt.

Læs mere Working It Out:

• Jeg har overspist i lockout på grund af angst og ensomhed. Hvordan stopper jeg mig selv fra at vende mig mod mad for at få trøst?
• Jeg vil gerne tabe mig og få en flad mave uden at miste min røv. Hvordan skal jeg træne og spise for at skabe en timeglasfigur?
• Jeg ønsker at tabe fedt og få definerede mavemuskler, men har intet fitnessudstyr. Hvordan skal jeg træne hjemmefra for at tabe mig?
• Jeg har intet træningsudstyr derhjemme og kan ikke gå i fitnesscenter. Er det nok at løbe for at holde sig i form?
• Hvordan kan jeg få en god træning derhjemme, når jeg bor i en lille lejlighed og ikke vil genere mine naboer?