Opdateret: September 5, 2019
Du er godt i gang med din vægttabsrejse, og kiloene forsvinder hver uge. Du føler dig godt tilpas! Og så, tilsyneladende ud af det blå, holder du op med at tabe dig. Eller endnu værre, du begynder at tage på i vægt. Du er på slankekur, hvordan er det muligt? Det er jo ikke sådan, at du gør noget anderledes … eller gør du? Her er en oversigt over ni mulige årsager til, at du måske spiser sundt og dyrker motion, men tager på i vægt på en diæt, og hvad du kan gøre for at vende den frustrerende tendens.
#1. Du spiser for meget (og ved det måske ikke)
Hvad enten du lige er begyndt på et vægttabsprogram, eller du har været på en vægttabsrejse i et stykke tid, så sker livet. Måske var du for udmattet efter en lang arbejdsdag til at forberede et sundt måltid, så du snuppede i stedet noget fastfood på vej hjem. Eller du var ude at spise med dine venner, og menupunkterne var mindre end fantastiske (hallo, bundløs brødkurv!). Uanset hvad der er tilfældet, dukker sådanne scenarier op fra tid til anden, som kan være vanskelige at navigere i, når du er på slankekur.
Hvis du ofte spiser ude, kan “portionsforvrængning” – at du får serveret mere end den anbefalede portionsstørrelse (og muligvis spiser mere, end du har til hensigt) – være årsag til vægtøgning. Desuden indeholder takeout-måltider normalt mere fedt og flere kalorier i en standardret på grund af den måde, maden er tilberedt på (tænk: stegt mad).
Problemet med “portionsforvridning” er, at du måske bestiller et måltid og tænker: “Fint, her er en portion.” Men husk: En portionsstørrelse er den mængde, du beslutter dig for at spise, mens en portionsstørrelse er den afmålte mængde, der anbefales til indtagelse. En portionsstørrelse repræsenterer også mængderne på en næringsdeklaration. De fleste restauranter tilbereder ofte måltider, der kan have to eller endda tre portioner i én portion. Og det er svært at genkende, fordi portionsstørrelserne er blevet så oppustede i løbet af de seneste år. Faktisk er gennemsnitsstørrelsen af de fleste måltider fra fastfoodkæder og spisesteder vokset med hele 138 % siden 1970’erne.1
Der er blevet så store standardportioner i USA, at det er vigtigt at sætte sig ind i de rigtige portionsstørrelser og være opmærksom på, hvor meget mad du spiser. En måde at gøre dette på er at fokusere på at fylde din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager først og derefter vælge en protein- og kulhydratkilde for at afbalancere dit måltid. MyPlate er en fremragende ressource, der følger kostrådene for at opdele din tallerken efter fødevaregruppe og giver dig visuelle signaler, så du ved præcis, hvor meget du skal lægge på din tallerken. Du kan også bruge denne visuelle infografik om portionsstørrelser til at hjælpe dig med at styre dine portionsstørrelser. Hvis du ikke holder øje med dine portionsstørrelser, kan det være en af grundene til, at du tager på i vægt, mens du er på slankekur.
En anden måde at overvåge dine portioner på er ved hjælp af mindful eating. Hvis du tager dig tid til at lægge mærke til dine sultesignaler og stoppe, når du føler dig tilfreds, men ikke helt mæt, kan det hjælpe dig med at undgå at overspise. En del af mindful eating er at nyde madens teksturer, dufte og smage ved at sætte farten ned og nyde hver enkelt bid. Ved at tage dig god tid giver du din krop den tid, den har brug for til at kommunikere følelsen af mæthed til din hjerne.
Har du brug for flere tips til at spise sundt, når du spiser ude? Tjek denne nyttige guide.
#2. Du spiser ikke nok
Du tænker måske: Vent – at spise for lidt kan få mig til at tage på i vægt? Det viser sig, at det kan det, især hvis du griber efter de forkerte slags fødevarer.
Springende måltider kan få dig til at blive ekstremt sulten og afvige fra dine planlagte sunde måltider og snacks. Så du kan være fristet til at gribe efter det, der er i nærheden for at stille din sult – herunder fødevarer med et højt indhold af fedt og sukker, som ikke støtter dine vægttabsmål.
En måde at undgå dette på er at sørge for, at din krop får den rette næring ved at forberede sunde snacks til at spise i løbet af dagen. At spise snacks kan ikke kun hjælpe dig med at styre din sult, men sunde snacks kan også være med til at forhindre, at du spiser store mængder mad senere hen. Snacking betyder dog ikke, at du skal gribe fat i chips og småkager. Du skal vælge kaloriefattige, næringsrige muligheder, som ikke kun giver dig energi, men som også giver næring til din krop og støtter dine vægttabsmål.
Hvilke snacks er sundest? Her er et par ting, du skal kigge efter, når du vælger din næste snack. For det første skal du vælge noget, der er næringsrigt (kvaliteten af dine snacks betyder noget!) – et par af vores favoritter omfatter grøntsager og en spiseskefuld hummus, et stykke frugt som et lille æble eller en håndfuld bær. Vælg dernæst en snack med fibre, som kan hjælpe dig med at blive mæt.2 Luftpoppede popcorn, en pære, en kop gulerødder, bagt broccoli og andre ikke-stivelsesholdige grøntsager er alle gode muligheder. Derudover er det vigtigt, at du sørger for, at din snack indeholder tilstrækkeligt med protein. Nødder er f.eks. et godt valg, når de spises med måde; de har et højt indhold af fibre, protein og sundt fedt. Andre sunde muligheder omfatter fedtfri almindelig græsk yoghurt, fedtfattig ost, edamame og avocado.
Du skal bare huske at holde øje med din portionsstørrelse! Dette vil hjælpe dig med at holde dig på sporet med dine vægttabsmål, så du kan undgå at tage på i vægt under en diæt.
Her er, hvordan smart snacking kan booste dit vægttab. Plus 9 sunde snackideer!
#3. Du indtager for meget natrium
Din krop består mest af vand og kan nogle gange holde på overskydende vand. Hvis du har indtaget for meget salt – uanset om det er fra brug af bordsalt til aftensmaden eller fra at spise usunde forarbejdede fødevarer (som salte chips) – kan din krop tilbageholde vand for at hjælpe med at opretholde en kemisk balance.
For kvinder kan din menstruationscyklus føre til, at din krop tilbageholder nok vand til at vise sig på vægten. Natrium kan forværre problemet, så hold nøje øje med dit saltindtag, og sørg for, at du er tilstrækkeligt hydreret (brug disse 10 tips til at begynde at drikke mere vand hver dag).
Hvis du opdager, at du tager på i vægt, mens du er på slankekur, bør du måske kigge på dit natriumindtag. Dette omfatter ikke kun at bruge mindre salt ved bordet, men også at reducere dit indtag af visse fødevarer med højt natriumindhold som f.eks. bagværk, visse former for frokostkød (tænk: pølser, hotdogs og pålæg), saltede nødder og fedtede kartoffelchips. Tjek etiketterne, når du køber et produkt, og du vil måske blive overrasket over at finde ud af, hvor meget natrium der er i hverdagens fødevarer.
Så, hvad skal du spise i stedet? Gode alternativer er bl.a. fersk og frosset kød, friske eller frosne grøntsager (i stedet for dåser), usaltede nødder eller nøddesmør med lavt natriumindhold. At spise flere hele fødevarer i deres naturlige tilstand eller dem, du selv tilbereder, er en god måde at undgå for meget salt på.
Ud over at skære ned på natrium kan du også prøve at øge dit indtag af fødevarer, der er rige på kalium, som kan hjælpe med at afhjælpe væskeophobning.3 Nogle fødevarer, der er rige på disse næringsstoffer, omfatter bladgrønt, fuldkorn, avocadoer og tomater.
Monitorer dit fødeindtag og drik masser af vand kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet med dine vægttabsmål, hvis du har indtaget for meget natrium.
#4. Du opbygger muskler
Før du begyndte din vægttabsrejse, fulgte du så et regelmæssigt træningsprogram? Hvis ikke, så overvej det! Træning kan hjælpe dig med at tabe noget kropsfedt og få flere muskler. Ved at inkorporere styrke- og kardiovaskulær træning i din rutine tyder forskning på, at du kan opleve et øget fedttab samt vægttab.4 Mens et pund muskler og et pund fedt vejer det samme, optager muskler mindre plads, så det kan få tallet på vægten til at stå stille, selvom din kropssammensætning ændrer sig.
Et tegn på, at dette kan være sandt for dig: Din vægt holder sig stabil eller stiger et pund, men dit tøj bliver ved med at blive løsere. Derfor er det vigtigt ikke kun at overvåge din vægt, men også dine målinger for at få hele billedet!
Det er ikke kun sundt at udvikle magre muskler – at have flere muskler vil øge din forbrænding af kalorier en smule, selv når du er i hvile.5 Forskning fra The Journal of Strength and Conditioning Research viste, at kvinder, der gennemførte en times styrketræningstræning, i gennemsnit forbrændte 100 flere kalorier i de efterfølgende 24 timer end dem, der ikke brugte vægte.6
Men der er sundhedsmæssige fordele ud over vægttab og tonede muskler, som styrketræning kan give: Forskning tyder på, at muskelstyrkende øvelser kan forbedre din blodsukkerkontrol, forbedre din hjertesundhed, forbedre din balance og endda hjælpe med at forebygge osteoporose.7
Valg af øvelser, som du kan lide, kan hjælpe dig med at blive slank, samtidig med at du bliver stærkere. Nogle gode valg omfatter løb, højintensiv intervaltræning, svømning, løft af vægte, roning, pilates og meget mere. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Se disse 6 tips til at starte en styrketræningsrutine.
I det lange løb – at have flere muskler vil støtte dit vægttab og kan faktisk forhindre dig i at tage på i vægt i fremtiden.
#5. Du drikker usunde drikkevarer
Når folk beslutter sig for at foretage en livsstilsændring, tænker de ofte på, hvordan de skal spise sundere og motionere mere, men de har en tendens til at glemme, hvad de drikker. Det er dog vigtigt at være opmærksom på de drikkevarer, du indtager, fordi masser af drikkevarer kan være usunde og fyldt med kalorier, der kan afspore dine vægttabsmål.
For det første ved de fleste af os, at drikkevarer som sodavand er fyldt med sukker og kan forårsage vægtøgning. Men energidrikke og saft kan også være syndere. Disse drikkevarer bør begrænses eller indtages med måde og ikke til hvert måltid. Alkohol er en anden drik, som mange mennesker glemmer, er fyldt med kalorier. Du tror måske, at du sparer på kalorierne til happy hour ved at drikke to glas rødvin i stedet for at vælge en kalorielet blandet cocktail, men de to drikkevarer tilføjer stadig ca. 300 ekstra kalorier til din dag.8 Det er det samme, som hvis du havde snuppet tre små chokoladekiks!9
I stedet for at ty til sødede drikkevarer eller drikkevarer, så hold dig til vand eller sodavand. Ikke alene er det kaloriefrit, men det kan også hjælpe dig med at fylde dig op10 og holde dig energisk. En generel tommelfingerregel er at drikke mindst otte 8-ounce kopper vand om dagen. Alles behov for vandforbrug varierer – så det er vigtigt at tage hensyn til dit aktivitetsniveau, klimaet og din tørst. Hvis du har lyst til noget sødt, kan du tilsætte et stænk citron- eller limesaft for at give dit vand lidt mere smag.
#6. Du får ikke nok søvn
Det kan virke som om, at dine søvnvaner ikke har noget med din vægt at gøre, men der er en sammenhæng mellem de to, og mangel på søvn kan være årsagen til, at du tager på i vægt, mens du er på slankekur. At føle sig træt er ikke den eneste bivirkning af søvnløshed. Når du ikke sover godt, kan din krop få lyst til junkfood i stedet for det sunde måltid, du havde planlagt. Forskning tyder på, at hvis du får mindre end fem timer om natten, kan det øge appetitten og have en negativ indvirkning på dit stofskifte.11
For at undgå at rode med din krops hormoner og indtage fødevarer, der ikke tjener dine sundhedsbehov, skal du sørge for at få nok søvn. National Sleep Foundation anbefaler, at voksne mellem 26-64 år bør stræbe efter at få 7-9 timers søvn hver nat.12
#7. Du er for stresset
Har du haft endnu en stresset dag på arbejdet? Selv om små stressfaktorer er almindelige i hverdagen, er det ikke gavnligt for dit helbred at opleve konstant stress. Faktisk kan kronisk stress være en af grundene til, at du tager på i vægt under en diæt. Hvorfor? For det første tyer folk ofte til usunde fødevarer, når de er stressede. Cortisol, det hormon, der naturligt frigives under stressede situationer for at hjælpe med at bekæmpe inflammation, kan forårsage en stærk trang til fedtholdige, sukkerholdige fødevarer. Desuden har forskning knyttet langvarige niveauer af forhøjet cortisol til fedme.13
Bekæmp stressinduceret vægtøgning ved at have nogle afstressende hobbyer som f.eks. motion, at tilbringe tid med familie og venner, yoga, håndværk eller læsning. Henvend dig til disse aktiviteter i stedet for at gå til spisekammeret for at få en sund stressaflastning.
#8. Du bliver ældre
Din alder er en anden faktor, når det kommer til det stigende tal på vægten. Desværre er dit stofskifte ikke så effektivt, når du bliver ældre, og du kan begynde at forbrænde færre kalorier.14 Derudover oplever kvinder, der er kommet i overgangsalderen, ofte en vægtøgning.
Det betyder ikke, at du hænger fast på en usund vægt for evigt, bare fordi du bliver ældre. Sund kost og motion kan hjælpe. Tag et grundigt kig på din kost og se, om der er noget, du gør, som kan være medvirkende til vægtøgning. Finder du dig f.eks. selv i at snacke sent om aftenen? Hvad med at spise for meget sukker? Ved at identificere eventuelle usunde adfærdsmønstre kan du måske komme tilbage på sporet og vende den uønskede vægtøgning.
Læs mere om kostændringer, der skal foretages i en alder af 40 år og derefter.
#9. Du motionerer ikke nok
Selv om det at spise sundt ved at indtage masser af grøntsager, frugt og fuldkorn er nøglen til at nå dine mål for vægttab – hvis du ikke kommer op og bevæger dig, kan du måske ikke se det vægttab, du ønsker. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at du får mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen.15 Derudover anbefaler CDC, at du tilstræber at indarbejde mindst to dage om ugen med styrketræningsaktivitet. (Er du nybegynder til motion? Se vores guide til motion for begyndere.)
Fysisk aktivitet gør mere end at hjælpe dig med at forbrænde kalorier: Det kan også gavne dit mentale helbred og motivere dig til at træffe sundere valg på andre områder af dit liv.16 Hvis du lige er begyndt at dyrke motion, behøver du ikke at kaste dig ud i et CrossFit-hold med det samme. Start med en simpel gå- og udstrækningsrutine. Eller hvis du elsker at danse, kan du tage et kursus i dit lokale dansestudie. Det er en fantastisk måde at bevæge sig på, have det sjovt og gøre noget, du elsker. Desuden kan det være en sjov og sund aktivitet at lave sammen med venner i stedet for happy hour eller at gå ud at spise.
Der er mange faktorer, når det kommer til vægttab og vægtøgning, men jo sundere dine livsstilsvaner er, jo bedre resultater vil du se. Vi håber, at vi har givet dig et indblik i, hvorfor du måske tager på i vægt, mens du er på slankekur. Forhåbentlig vil disse tips få dig tilbage på rette spor og få dig på vej mod dine vægttabsmål!
Har du brug for hjælp til at nå dine mål for vægttab? Kom i kontakt med en Jenny Craig-vægttabskonsulent og få en snak om dine mål!
Kilder:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Hun elsker at dele sin passion for at leve en afbalanceret og sund livsstil. Som indfødt fra San Diego og udholdenhedssportsentusiast kan du normalt finde hende svømning, cykling langs kystmotorvejen eller løb ved stranden i hendes fritid. Elisa har en Bachelor of Arts-grad fra California State University, Chico.
Favorit sund snack: Mozzarella-strengost med et Pink Lady-æble
Reviewed by Briana Rodriquez, RDN
Briana er en registreret diætist ernæringsekspert og certificeret personlig træner for Jenny Craig, baseret i Carlsbad, Californien. Hun brænder for at udnytte mad som funktionel og forebyggende medicin. Guidet af en simplistisk og optimistisk tilgang er Brianas filosofi at hjælpe folk med at forbedre deres sundhed og nå deres mål gennem udvikling af bæredygtige vaner til at leve et sundt liv. I sin fritid kan du finde hende til styrketræning, indendørs cykling, kaffesmagning og på lokale spisesteder med sin mand og to hunde.
Favorit sund snack: jordnøddesmør med selleri sammen med en grapefrugt-smagende mousserende vand (så forfriskende!)
CitatDenne artikel er baseret på videnskabelig forskning og/eller andre videnskabelige artikler og er skrevet af en erfaren bidragyder inden for sundhed og livsstil og faktatjekket af Briana Rodriquez, RDN, registreret diætist og ernæringsekspert hos Jenny Craig.
Vores mål hos Jenny Craig er at levere de mest opdaterede og objektive oplysninger om sundhedsrelaterede emner, så vores læsere kan træffe informerede beslutninger baseret på faktuelt indhold. Alle artikler gennemgår en omfattende gennemgangsproces, og afhængigt af emnet gennemgås de af en registreret diætist-næringsekspert (RDN) eller ernæringsekspert for at sikre nøjagtighed.
Denne artikel indeholder pålidelige kilder, herunder videnskabelige, peer-reviewede artikler. Alle referencer er hyperlinket i slutningen af artiklen for at føre læserne direkte til kilden.