Ingen gluten, intet kød, ingen mælkeprodukter: Du kender historien. Diæten “spis ingen mad fra din barndom” har været på mode i et stykke tid nu, men en “skurk” synes at gøre comeback, i hvert fald blandt atleter: mælk.
“Jeg synes, det er fantastisk. Chokolademælk har en masse fordele for muskelgenopretning,” siger Ingrid Nelson, der er personlig træner i distriktet. “Det hjælper med at genopbygge muskelvævet og giver dig faktisk en kortere restitutionstid.”
Så, chokolademælk frem for almindelig mælk? Begge er gode valg, medmindre de forårsager fordøjelsesproblemer, siger Rebecca Scritchfield, en ernæringsekspert i D.C.
Men aromatiseret mælk – uanset om det er chokolade, jordbær eller vanilje – har et mere fordelagtigt forhold mellem kulhydrater og protein til muskelgenopretning og genopbygning, siger Scritchfield.
Med andre ord er der ikke noget magisk ved selve kakaoen i chokolademælk; det er de ekstra kulhydrater – sukkerstofferne – der skaber den perfekte potion.
Prøv chokolademælk efter en træning. (PR NEWSWIRE) “Mælk alene er måske ikke nok kulhydrater eller kalorier, men det kan forstærkes, så det er tilstrækkeligt,” siger Scritchfield.
Forholdet, der skal tilstræbes, er 4 gram kulhydrater til 1 gram protein, ifølge Joel Stager, professor i kinesiologi ved Indiana University og forfatter til flere forskningsartikler om mælk som en restitutionsdrik til sportspræstationer.
Nelson siger, at mælk straks når den kommer ind i kroppen skaber spidser i insulin (i dette tilfælde er de gode for dig), der hjælper med at transportere sukker ind i musklen, hvor det bliver til glykogen. Det stimulerer også muskelproteinreparation og -vækst.
Mængden af kulhydratholdig mælk, der anbefales, kan variere alt fra 8 til 16 ounces afhængigt af intensiteten, hyppigheden og varigheden af træningen samt personens køn, størrelse og alder.
Så, lad os regne på mælk vs. aromatiseret mælk for at nå det rigtige 4:1-forhold.
Et otte-ounce glas 2 procent mælk indeholder 12 gram kulhydrater og 8 gram protein. Langt fra det anbefalede 4:1-forhold.
Det betyder – hvis du vælger at lave din egen mælkedrik efter træning – at du skal tilføje omkring 20 gram kulhydrater. For eksempel har en lille banan ca. 20 gram kulhydrater. Voila! Så har du din aromatiserede sportsdrik efter træning.
Apropos det, hvorfor så ikke bare købe Muscle Milk eller en af de andre sportsdrikke?
“Hvorfor ikke vælge den ægte vare i stedet for et designerprodukt?” svarer Stager og tilføjer, at mælk indeholder en lang række andre næringsstoffer. Disse omfatter elektrolytter – vigtige for hydrering – samt calcium, magnesium og A-, D- og B-vitaminer.
Og ikke nok med det: Når du begynder at kigge på etiketterne, vil du bemærke, at mange af de designede sportsdrikke ikke har 4:1-forholdet. En 14-ounce beholder med Muscle Milk indeholder f.eks. 25 gram protein og kun 11 gram kulhydrater.
Og så er der prisen.
Lad os sige, at du lavede din egen kulhydratholdige mælkesportsdrik med kulhydrater: ca. 25 cent for de otte ounces mælk (sandsynligvis ikke-økologisk til den pris) og yderligere 25 cent for bananen. Det ville være i alt 50 cents. (En anden måde at tilføre kulhydrater til mælk på ville være at tilsætte 1,5 spiseskefulde ahornsirup.)
En kommerciel sportsdrik ville koste dig op til 10 gange så meget som dette beløb.
I den anden ende af 4:1-forholdsspektret er ikke-mælkemælk som f.eks. rismælk og mandelmælk. De er gode med hensyn til visse næringsstoffer, men har et lavt – 1 eller 2 gram – proteinindhold.
Mælkeprodukter fungerer måske ikke for dig rent fordøjelsesmæssigt. Mange amerikanere lider af laktoseintolerance, og andre føler sig klamme og oppustede, når de spiser mejeriprodukter. Andre er veganere.
For disse mennesker foreslår Scritchfield, at man timer træningen, så de kan spise et velafbalanceret måltid bagefter og springe den restitutionsdrik efter træningen over.
Husk nu bare, at mælk – sammen med kulhydraterne og proteinet – også er en god måde at hydrere på grund af dens natrium- og kaliumindhold. Så tilføj hydrering til måltidet eller mellemmåltidet efter træningen.
Hvilket bringer os til den altafgørende timing for den bedste muskelrecovery.
“Hurtigt efter træningen. De første 30 til 45 minutter er det rette vindue for mulighederne,” siger Stager.
Nelson kalder det “power hour” – det er det vindue, hvor musklerne er mest modtagelige for sukker og protein for at genopbygge, siger Nelson.
Mælkeprotein består af valle og kasein, som begge hjælper muskelopbygningen, men på forskellige måder. Valle er hurtigtvirkende, og kasein er langsomtvirkende, siger Nelson.
Mængden af mælk, der anbefales, kan være alt fra en til to kopper, afhængigt af personens størrelse og typen af aktivitet, siger Nelson. Det samme gælder for fedtindholdet. Det afhænger af varighed, hyppighed og intensitet sammen med alder og køn, siger Stager.
For en eliteatlet kan sødmælk være at foretrække, mens en midaldrende weekendkriger måske klarer sig bedre med skummetmælk eller 2 procent.
Så siger Scritchfield, at hvis du træner mindre end en time på et lavt til moderat niveau (f.eks. yoga på lavt niveau), er du sandsynligvis fint tilfreds med bare vand og dine almindelige sunde måltider og snacks. “Genopretning er vigtigst for intens træning, der varer længere end 60 minutter – tænk på udholdenhed og intens holdsport.”
I sidste ende ser det ud til, at mælk har foretaget en legitim bad-guy/good-guy-omvending, om ikke blandt den generelle befolkning, så i det mindste blandt fitnessfolk. Og hvem kan ikke lide en god comeback-historie?”
Mere fra The Washington Post
De fitness-trends, der vil herske i 2015
Hvad er bedst at spise før og efter træning
Sådan tanker du op efter træning uden at underminere dit hårde arbejde
Følg MisFits på Facebook
Læs tidligere MisFits-historier her