Meditation har eksisteret i tusindvis af år og har beviseligt psykologiske, fysiologiske og spirituelle fordele. Det er en vanskelig opgave at mestre, men hvis du på en eller anden måde kan indføre en regelmæssig meditativ praksis i dit daglige liv, vil du snart begynde at mærke positive forandringer.
Hvem er ikke klar til nogle positive forandringer en gang imellem?
Historisk set blev meditation praktiseret af helgener og vismænd for at skabe den glædelige tilstand af selvrealisering; en bevidsthedstilstand, hvor en person er fri for bekymringer og angst og er helt til stede i øjeblikket. Meditation kan føre til, at du bliver mere opmærksom og klar i hovedet og får en større forståelse af livet og formålet.
Hvis dit humør (ængstelig, stresset, træt) har tendens til at være udløsende for at drikke, så prøv at bytte vanen med at skænke en drink ud med at sætte dig ned og meditere i bare fem minutter. Meditation nulstiller dit sind, så du kan komme igennem udløsere, følelser og tanker og komme videre til en mere produktiv og sund handling som at lave mad eller organisere dig til næste dag.
Vi udforsker nogle af disse teknikker i vores app, Daybreak, til iOS og Android.
Prøv denne enkle praksis med kontrolleret vejrtrækning fra vores interne kliniske psykologer for at hjælpe dig med at forberede dig til din meditation. Læs trin 1-5 igennem, og prøv det derefter.
- Gør dig det behageligt
Sæt dig i en behagelig stilling, så behageligt som du kan få det. Sid oprejst, og slap af i skuldre og muskler. - Dyb indånding
Tag en dyb indånding gennem næsen. Tæl “en, to”. - Langsom udånding
Udånd ud gennem munden, spids læberne (som om du er ved at fløjte) og træk vejret ud i dobbelt så lang tid, som du trækker vejret ind. Tæl “en, to, tre, fire”. Hold ikke vejret mellem ind- og udånding, men tilstræb at holde åndedrættet flydende. - Dyb vejrtrækning
Kontroller, at du bruger dit mellemgulv ved at lægge din hånd på din mave. Hvis du bruger dit mellemgulv, skal du kunne mærke, at din mave bevæger sig udad, når du trækker vejret ind, og at den bevæger sig indad, når du trækker vejret ud. Dette er med til at sikre, at du ikke tager overfladiske vejrtrækninger. Husk at holde dine vejrtrækninger dybe, ikke overfladiske eller store. - Øjnene lukkede
Luk nu øjet, og fortsæt med at trække vejret på denne måde, indtil du føler dig afslappet.
Hvad er fordelene ved at meditere?
Stress: Når stress overvælder dig, kan det have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, herunder angst, depression og endda hjerte-kar-sygdomme. Meditation aktiverer kroppens naturlige afslapningsreaktion og beroliger ikke blot sindet, så du kan slappe af, og stress forsigtigt forlader sindet og kroppen, men giver også en dybere viden om og forståelse af sindets og følelsernes funktion.
Angst: Formålet med meditation er ikke at slippe af med din angst, men at hjælpe dig med at blive mere nærværende i nuet. Vi oplever ofte angst, fordi vi er fikseret på fortiden eller på fremtiden. Meditation beroliger imidlertid en overaktiv hjerne, så du er bevidst fokuseret på her og nu.
Søvn: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg mod søvnløshed viste, at otte ugers personlig meditationstræning forbedrede den samlede vågne tid og søvnkvaliteten betydeligt hos patienter med søvnløshed.
Relationer: Mindfulness forbedrer pars niveauer af parforholdstilfredshed, autonomi, nærhed og accept af hinanden og reducerer samtidig parforholdsstress.
Kognition: Meditation i blot fire dage er nok til at forbedre hukommelsen, de eksekutive funktioner og deres evne til at behandle visuel information. Meditation fører til aktivering i hjerneområder, der er involveret i selvregulering, problemløsning, adaptiv adfærd og introspektion. En gennemgang af tre undersøgelser fra 2013 tyder på, at meditation kan bremse, standse eller endda vende de forandringer, der finder sted i hjernen som følge af normal aldring.
Forskning tyder også på, at udøvelse af meditation kan reducere blodtrykket og symptomerne på irritabel tarm.
Så hvor begynder jeg?
Prøv nedenstående tips for at starte på din rejse mod et klarere sind. Du kan endda prøve en bevægelsesmeditation, hvis det passer dig, i stedet for at sidde stille, hvis det passer dig. Nogle gange er det bare at gå langsomt og fokusere på dine fodtrin, lydene og dine omgivelser. Eller en blid, langsom yogapraksis, der bevæger sig med åndedrættet.
Ressourcer til at hjælpe dig i gang
- Youtube-videoer som denne Six Phase Meditation
- Apps som Smiling Mind – et helt gratis sæt guidede meditationer, der er udviklet af en australsk velgørenhedsorganisation.
- Meditationsgruppemøder.
- Meditationsskoler og -klasser i dit område. Mange yogaskoler tilbyder også gruppemeditation.
Hvis du finder ud af, at du har brug for ekstra støtte til at hjælpe dig med at ændre dig, kan du tjekke Hello Sunday Mornings’ mobile program til adfærdsændring, Daybreak.