Selv om de er nært beslægtede, er udholdenhed og udholdenhed meget forskellige begreber. Men sammen kan de arbejde for at forbedre din evne til at træne i længere tid, påtage dig tungere belastninger og i sidste ende presse din krop til at nå nye grænser.
Udholdenhed vs. udholdenhed
Udholdenhed vedrører den tid, en given muskel eller gruppe af muskler kan yde maksimal kapacitet. For eksempel at være i stand til at udføre et tungt dødløft, i flere gentagelser. Udholdenhed er derimod det antal gange, en given gruppe af muskler kan udføre en bestemt handling eller øvelse. Det vil sige at udføre dødløft med en lettere vægt i flere gentagelser over en længere periode.
Hvis vi dykker dybere ned i udholdenhed, er der imidlertid forskel på kardiovaskulær udholdenhed og muskulær udholdenhed. Kardiovaskulær udholdenhed er det kardiovaskulære (respiratoriske) systems evne til at fordele ilten effektivt i hele kroppen. Mens muskulær udholdenhed er skeletmusklernes evne til at udføre flere gentagelser af bevægelser over tid. Hvis du styrker disse egenskaber, vil din udholdenhed øges, så du kan yde dit bedste i længere tid.
Target your Anaerobic System
En metode til at opbygge din muskulære udholdenhed er med HIIT (high intensity interval training) eller hybridtræning. Dette kombinerer styrketræning med konditionstræning og kan kun udføres i korte udbrud, snarere end i lange perioder.
Denne type konditionstræning vil arbejde dit anaerobe system. Det anaerobe system er den energi, som din krop leverer i mangel af ilt. Det kan kun bruges i de første par minutter af al træning, før der er tilstrækkelig ilt til rådighed i musklerne til aerobt stofskifte. Ved at træne dit anaerobe system udvikler du type II-muskelfibre. Som følge heraf vil dine muskler udvikle sig i styrke, hvilket gør det muligt for dig at udøve meget mere kraft i længere tid gennem din træning – noget som udholdenhedstræning ikke er rettet mod.
Gennem at optimere din puls med korte, intense bevægelser øger du dit hjertes kapacitet samtidig med, at du øger antallet og tætheden af dine mitokondrier – cellernes energipowerhouse. Dette vil øge din VO2 max, som er den maksimale mængde ilt, du kan levere til dine muskler på et givet tidsrum, samt styrke dine skeletmuskler med henblik på større kraftproduktion og bedre venøs tilbageførsel til dit hjerte. Alle disse faktorer vil bidrage til større udholdenhed.
Cardioudholdenhed og anaerobt overskud
Hvis du elsker fitness og træner omkring fire eller fem gange om ugen, så er det ikke realistisk at opretholde fokus kun på højintensiv cardio. Det vil med tiden medføre yderligere stress for dit immunforsvar og hormonsystem: noget, som bare ikke er holdbart. Anaerobt overskud kan forårsage oxidativ stress (eller skader forårsaget af frie radikaler), hvilket kan føre til overtræning og sygdom. Ved at kombinere muskulær udholdenhed med cardioudholdenhed hjælper du din krop til en alsidig, veltrænet tilstand med evnen til at holde ud med træning.
Kardioudholdenhed opbygger det aerobe system og er afgørende, uanset hvilken fitnessdisciplin du vælger: fra professionelle hockeyspillere til langdistance-maratonløbere og til den almindelige fitnessfan, der ønsker at være så sund som muligt. Det skyldes, at cardio, når det udføres regelmæssigt, forårsager mere permanente tilpasninger i kroppen, hvilket reducerer den indsats, der kræves for at udføre hverdagsaktiviteter. Det gør kroppen bedre i stand til at reagere på fysiske udfordringer.
Gennem at inkludere træning som f.eks. 40 minutters svømning eller løb i konstant hastighed forbedrer du dit cellestofskifte. Udholdenhedstræning øger antallet af kapillærer i musklerne, så de kan blive forsynet med mere ilt og flere næringsstoffer og hurtigere kan fjerne affaldsstoffer. Større kapillærtæthed hjælper med at helbrede skader og mindsker muskelømhed.
Udholdenhedstræning træner også musklerne i at udnytte den tilgængelige ilt og det tilgængelige brændstof bedst muligt, så de arbejder effektivt. Træning øger størrelsen og antallet af mitokondrier i muskelcellen og øger derved cellens energikapacitet og bidrager til at bevare muskelenergien. Hvordan virker det? Med flere mitokondrier forhindres glykogenudtømning, hvilket forbedrer musklernes evne til at bruge mælkesyre og fedtstoffer som brændstof.
Udvikling af det aerobe system
Det hjælper ikke på udviklingen af dit aerobe system, hvis du presser din puls til ekstreme niveauer i længere perioder. Faktisk ønsker du at holde din puls lav, så du ikke belaster din krop for meget, samtidig med at du øger dit hjertes output. Dette vil øge blodtrykket, øge ventilationen (vejrtrækningshastigheden og -dybden) og øge blodgennemstrømningen til aktive skeletmuskler og til hjertet. Alle disse ændringer hjælper kroppen til at reagere på udfordringen ved træning på kort sigt.
For en lavtstående træning, der reducerer dit stressniveau og forbedrer din restitution, samtidig med at den giver generel sundhed og en effektiv aerob motor, er steady-state cardio svært at slå.
Eating for Stamina
Følgerne af fastfood eller dårlig ernæring på kroppen, uanset om du træner fem timer om dagen eller tredive minutter om dagen, kan føre til metabolisk dysfunktion. Dette kan føre til metabolisk syndrom, der får fedt til at leve omkring dine organer, hjertesygdomme og type 2-diabetes. Du kan ikke altid stole på, at spejlet fortæller dig, hvad der sker indeni, så de dage, hvor du føler dig sløv efter en take-away, en aften i byen, der resulterer i en kebab, eller en uge med dårlige madvalg kan for alvor påvirke din træningspræstation og udholdenhed.
Så hvordan kan vi undgå det? For de fleste af os vil de bedste måltider før og efter træning indeholde en eller anden kombination af protein af høj kvalitet, komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og lidt frugt og grøntsager. Disse hele fødevarer giver en vigtig blanding af næringsstoffer: protein, kulhydrater, fedtstoffer, fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og phytonæringsstoffer, der opbygger muskler, tilfører energi, mindsker inflammation og fremmer restitutionen.
Train Smart
For at få mest muligt ud af din træning skal du maksimere, hvor meget blod dine muskler kan udnytte (med HIIT), såvel som hvor meget blod dit hjerte kan sende til dine muskler (med aerob træning). Det betyder, at du skal inkludere en eller anden form for lang, jævn træning i dit træningsprogram. Med andre ord arbejder HIIT mere effektivt på din perifere muskelkondition, mens udholdenhedstræning arbejder mere effektivt på din centrale, kardiovaskulære kondition.
Den bedste måde at øge din udholdenhed i træningen er sandsynligvis ikke alt-eller-intet-tilgangen. Det er snarere en blanding af både høj- og lavintensiv kardiovaskulær træning, som er skræddersyet til din krop og dine mål.