Mange mennesker sværger på, at faste – det vil sige ikke at indtage andet end typisk vand, kaffe eller te i en periode på ca. 14-18 timer (eller nogle gange længere) – er en af de bedste måder at øge produktiviteten, opnå mental klarhed og endda bryde usunde vaner på. Det er derfor ikke overraskende, at intermitterende faste i de seneste år er opstået som en af de mest anvendte koststrategier til at støtte mental/kognitiv sundhed.
Intermitterende faste er et andet udtryk for “tidsbegrænset spisning”, hvor man kun spiser inden for et bestemt “spisevindue”. Forskere mener, at intermitterende faste gavner både vores hjerne og krop på flere måder:
- De fysiologiske virkninger af frivillig faste efterligner faktisk de fysiologiske virkninger af sult. Både intermitterende faste og madmangel betragtes som typer af “positive stressorer”, ligesom motion er det. De får kroppen til at tilpasse sig på måder, der fremmer sundhed og bekæmper sygdom, f.eks. ved at reducere inflammation, forbedre afgiftning og øge cellefornyelsen.
- Fasten har vist sig at have anti-aging-effekter i den menneskelige hjerne. Det kan bidrage til at forbedre neuroplasticiteten (hjernens evne til at danne nye neurale forbindelser) og bekæmpe inflammation, hvilket korrelerer med bedre hukommelse, for ikke at nævne forbedret evne til at lære og fastholde ny information.
- Nogle undersøgelser har vist, at faste kan hjælpe med at støtte genopretning efter hjerneskader og slagtilfælde og mindske risikoen for udvikling af neurodegenerative sygdomme som Alzheimers, demens og Parkinsons sygdom.
- Suden sin evne til at øge den mentale sundhed kan faste også hjælpe med humørforbedring, vægttab/styring, forebyggelse af diabetes, vækst af muskelmasse og meget mere.
Redaktørens note: Kontakt din sundhedsperson, før du foretager ændringer i din kost- eller motionsordning.
Hvordan skal du komme i gang med intermitterende faste?
Der er en række forskellige måder, du kan praktisere intermitterende faste på, men dem, der er beskrevet nedenfor, er de mest populære og ofte de mest realistiske og bæredygtige.
- Hold dig til et “spisevindue” på ca. fire til otte timer om dagen, hvilket betyder, at du bør indtage alle måltider inden for denne tidsramme og faste i de resterende timer (hvilket normalt omfatter en faste om natten). Som et eksempel kan du måske kun spise fra ca. kl. 14.00 til 18.00 eller 20.00 på dage, hvor du faster.
- Hvis et spisevindue på fire til otte timer virker lidt for hårdt, især når du først kommer i gang, så begynd i stedet med et spisevindue på otte til ti timer, efterhånden som din krop vænner sig til fasten.
- Når du faster, skal du undgå at spise nogen fast føde overhovedet (eller smoothies, shakes, juice osv,), men du kan stadig indtage sukkerfri kaffe, te, seltzer eller vand tilsat citronsaft eller æteriske olier.
- Mange mennesker, der praktiserer intermitterende faste, gør det ved at springe morgenmaden over. Denne strategi har fordele og ulemper. For eksempel ser det ifølge nyere undersøgelser ud til at være meget gavnligt for den metaboliske sundhed generelt at indtage mad tidligere på dagen og undgå at spise om natten. Men hvis du kan lide at spise middag med din familie eller har fleksibilitet i din tidsplan til at gå ud med venner senere på dagen, vil det være en mere realistisk mulighed at springe morgenmaden over for at faste.
- En anden tilgang er at lave vekslende dagsfaste, hvor du indtager omkring 500 kalorier eller mindre på fastedage og derefter spiser normalt og fokuserer på fødevarekvalitet på dage uden fastedage.
Hvis du er villig til at give en kulhydratfattig diæt en chance, kan du måske eksperimentere med at kombinere faste og ketogen diæt – en fedtholdig, kulhydratfattig diæt, der har mange terapeutiske virkninger, herunder for forbedret kognitiv præstation.
Keto diæt sætter kroppen i en tilstand af ketose, hvor kroppen forbrænder fedt i stedet for kulhydrater til energi. Når en person er i ketose, producerer vedkommende molekyler kaldet ketonlegemer, som undersøgelser har vist kan hjælpe med at reducere inflammation i hjernen, øge mental klarhed, forbedre dit humør, mindske smerter, reducere trang og forbedre den fysiske præstation.
Hvad skal du spise, når du ikke faster, hvis du vil have det bedst?
Selv om fasten i sig selv giver mange fordele, er det stadig vigtigt at fokusere på kvalitetsernæring, når du er inden for dit spisevindue.
Hjernen er det mest energiforbrugende organ i den menneskelige krop, så det giver god mening, at din kost er med til at bestemme, hvordan du føler dig mentalt og følelsesmæssigt. Hvis du har et lavt indhold af essentielle næringsstoffer (og også kalorier), vil du ikke yde kognitivt så godt, som du kunne. Forskere mener nu, at en dårlig kost er en vigtig medvirkende faktor til mentale sundhedsproblemer, herunder depression og angst, for ikke at nævne, at det kan øge din risiko for kognitiv svækkelse, når du bliver ældre.
I det nyopståede område “ernæringspsykiatri” har forskere afdækket meget mere om den indvirkning, som ernæring har på hjernen og mental sundhed. En artikel fra marts 2019 offentliggjort af New York Times rapporterer, at “ernæringspsykiatere rådgiver patienter om, hvordan bedre spisning kan være et andet redskab til at hjælpe med at lindre depression og angst og kan føre til bedre mental sundhed.”
Når du ikke faster, skal du fokusere på at inkludere disse fødevaregrupper i din kost for at støtte hjernens sundhed:
- Frisk frugt og grøntsager. Indtagelse af et bredt udvalg af farverige frugter og grøntsager som peberfrugter, blåbær, søde kartofler, mørke bladgrøntsager som spinat eller grønkål, gulerødder, tomater osv. er den bedste måde at få antioxidanter og phytonæringsstoffer på, som reducerer skadelig inflammation i hele kroppen, herunder i hjernen. Tilstræb at få omkring 1½ til 2 kopper frugt om dagen og 2 til 3 kopper grøntsager om dagen.
- Fødevarer, der er rige på B12-vitamin. B12-vitamin er energigivende og kan endda være med til at mindske hjerneskrumpning. Gode kilder omfatter græsfodret oksekød, æg, vildtfanget fisk, organkød som lever og næringsgær.
- Fødevarer, der tilfører omega-3-fedtsyrer. Omega-3-mangel er blevet forbundet med en højere risiko for depression, fedme og mange andre sygdomme. Omega-3-fedtstoffer (og andre sunde fedtstoffer som nødder, frø og olivenolie) er afgørende for den kognitive funktion og findes i fødevarer som laks, hellefisk, sardiner, tun, valnødder og hørfrø.
Ud over at lægge vægt på ovenstående fødevarer skal du arbejde på at skære forarbejdede fødevarer lavet med sukker, forarbejdede vegetabilske olier og raffinerede kornsorter fra. Du skal minimere kød og mejeriprodukter af dårlig kvalitet og reducere dit forbrug af alkohol og koffein. Det er også meget gavnligt for dit stressniveau og dit generelle velbefindende at praktisere “mindful/intuitive spisning”, hvilket betyder at sætte farten ned, når du spiser, blive mere opmærksom på dine tanker om mad og din krop og lægge mærke til, hvordan du har det, når du spiser sunde, hele fødevarer i forhold til forarbejdede fødevarer.
Overordnet set fortæller forskningen os, at når det gælder om at føle os bedst følelsesmæssigt i mange år fremover, bør vi tilstræbe at følge en afbalanceret middelhavskost, hvilket du kan gøre, uanset om du også vælger at lave intermitterende faste eller ej.
Undersøgelser viser, at blandt mennesker, der følger en kost, der ligner middelhavskosten, forbliver deres hjerner skarpere op i en høj alder og har større volumen sammenlignet med mennesker, der spiser en mere typisk vestlig kost. En middelhavskost (også kaldet MIND-diæt) indeholder hele fødevarer som fede fisk, en række grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø og olivenolie – alt sammen gode for dit humør, din mentale ydeevne, din talje og dit generelle helbred.
Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, er læge i kiropraktik, læge i naturmedicin, klinisk ernæringsekspert og forfatter med en passion for at hjælpe folk med at få det bedre ved at bruge mad som medicin. Han driver verdens førende hjemmeside for naturlig sundhed på DrAxe.com, med mere end 15 millioner unikke besøgende hver måned, og han er medstifter af Ancient Nutrition, et sundhedsfirma, der leverer historiens sundeste fuldfodernæringsstoffer til den moderne verden. Han er forfatter til bøgerne “Eat Dirt”, “Essential Oils” og “Essential Oils: Ancient Medicine” og den netop udgivne bog “Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease.”
Foto credit: Ella Olsson, Unsplash