Hvor meget protein skal du have i din kost?

Af Paulette Lambert, RD, CDE Director of Nutrition California Health& Longevity Institute

Protein er et varmt emne inden for ernæring og markedsføringskampagner for fødevareprodukter, hvilket genererer et utal af “proteinrige” fødevarer på markedet samt fortsatte spørgsmål fra forbrugerne om kostanbefalinger. På trods af det fortsatte pres fra fødevareproducenterne for at skabe proteinrige tilbud er virkeligheden ifølge US Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, at “utilstrækkeligt protein i den amerikanske befolkning er sjældent”. (1)

Så hvad bør vi vide om den rolle, som protein bør spille i vores kost? Har vi virkelig brug for så meget, som mange fødevarevirksomheder vil have os til at tro?

I årevis har den anbefalede daglige tilførsel (RDA) været 0,36 gram (g) protein pr. pund kropsvægt (en kvinde, der vejer 125 pund, ville f.eks. have brug for 45 g protein om dagen)(2).(2) De nuværende proteinnormer er imidlertid baseret på undersøgelser, der er udført på yngre voksne, hvoraf mange blev gennemført for 50 år siden. Nu, med den øgede interesse blandt den aldrende voksne befolkning for opdaterede retningslinjer, der er passende specifikke for alder og vægt, er anbefalingerne ved at blive gennemgået og revideret.

I det seneste år har International Osteoporosis Foundation og European Society for Clinical Nutrition and Metabolism gennemgået den seneste forskning og er nået frem til denne konklusion: For at bevare muskelmassen og forblive sunde længere bør ældre voksne (60 år og derover) øge deres proteinindtag fra 0.36 til 0,54 g pr. pund kropsvægt.(3,4)

Anbefalinger, der passer til alderen, er vigtige, fordi vi mister muskelmasse med alderen – 1 % om året efter 30-årsalderen og dobbelt så meget ved 70-årsalderen – en proces, der i den medicinske terminologi kaldes sarkopeni. Muskelmasse får dig ikke kun til at se veltrænet ud, men den er også afgørende for bevægelse, alt fra grundlæggende funktioner som at gå op og ned ad trapper og bære indkøbsposer til motion og andre ønskede fritidsaktiviteter. Tab af muskelmasse kan begrænse din livsstil og kan forårsage skrøbelighed i alderdommen.

Forskning om alle de fordele, som tilstrækkeligt med protein giver, er i gang. Observationsundersøgelsen Women’s Health Initiative, som fulgte 24.000 kvinder på 65 år eller derover i tre år, konkluderede, at de kvinder, der dagligt indtog 0,54 g protein pr. pund kropsvægt, havde 32 procent mindre sandsynlighed for at blive skrøbelige og var forbundet med en stigning i muskelstyrke5. Nogle kortvarige undersøgelser har vist, at et ensartet indtag af protein i løbet af dagen, ved hvert måltid, kan gøre forskellen på, hvor meget muskelsyntese der sker; de, der fik tilstrækkeligt med protein i løbet af dagen, klarede sig bedre end dem, der fik lidt og derefter meget på én gang.6 Andre undersøgelser viste, at det at få mere end den anbefalede daglige mængde på 0,54 g pr. pund ikke resulterede i mere muskelvækst eller en stigning i styrke.(7)

Endnu flere undersøgelser afspejler også den rolle, som protein kan spille i vægttab. Foreløbige undersøgelser viser, at et tilstrækkeligt proteinindtag på 0,36 til 0,54 g havde en beskeden effekt på nedsættelse af appetitten, men en proteinrig diæt resulterede ikke i et større vægttab end en diæt, der kun indeholdt tilstrækkeligt protein, når begge diæter indeholdt det samme antal kalorier. Andre undersøgelser har undersøgt bekymringer om, at for meget protein kan forårsage kræft, knogletab eller nyresygdomme; på nuværende tidspunkt tyder forskningen på, at det ikke er tilfældet. (8,9,10,11)

Vi er tydeligvis stadig ved at lære af den igangværende forskning om alle de forskellige måder, hvorpå proteinindtag kan påvirke vores helbred. Efterhånden som undersøgelser fortsat leverer yderligere oplysninger, kan følgende retningslinjer tjene som en grundlæggende plan for indarbejdelse af protein i vores kost.

• Søg efter 0,5 g protein pr. pund kropsvægt efter 60 års alderen.
• Undgå overdrevne mængder animalsk protein, som kan øge risikofaktorerne for hjertesygdomme og kan være en kilde til ekstra kalorier, der forårsager uønsket vægtøgning.
• Det er generelt en god idé at vælge plantebaseret protein og begrænse indtaget af animalsk protein; det forbedrer ikke kun dit helbred, men gavner også planeten.
• Du får små mængder protein fra korn og grøntsager (ca. 15 20 g pr. dag), så medreg det i dit samlede proteinbehov hver dag.
• Et ounce protein svarer til 7 g.
• Med hensyn til indtagelse af kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter anbefales 7 til 8 ounces for de fleste kvinder og 10 til 11 ounces for de fleste mænd.

Og husk, at selv om proteinindtag spiller en stor rolle i opbygningen af den nødvendige muskelmasse, når du bliver ældre, er det afgørende at indarbejde styrketræning i din træningsrutine (tre gange om ugen); kosten alene vil ikke sikre, at du bevarer den muskelstyrke, du har brug for til at leve et sundt og aktivt liv.

• Hold dig opdateret med A Woman’s Health Newsletter

1. Dietary Guidelines for Americans 2010. US Office of Disease Prevention and Health Promotion websted. Tilgængelig her. Tilgået den 29. december 2014.
2. Næring for alle: Protein. Centers for Disease Control and Prevention websted. Tilgængelig på: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Tilgået den 29. december 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Ernæringens indvirkning på muskelmasse, styrke og ydeevne hos ældre voksne. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Præoperativ kulhydrattilskud dæmper insulinresistens efter kirurgi via reduceret inflammatorisk hæmning af den insulinmedierede tilbageholdenhed på muskelpyruvatdehydrogenase kinase 4 ekspression. Klinisk ernæring . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Proteinintake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positiv indflydelse på 24-h muskelproteinsyntese hos raske voksne. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of highquality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Sidste forskning: Ekspertrapporten. Websted for American Institute for Cancer Research. Tilgængelig på: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Tilgået den 29. december 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. En kost med et højt indhold af kødprotein og potentiel nyresyrebelastning øger den fraktionelle calciumabsorption og den urinære calciumudskillelse uden at påvirke markører for knogleresorption eller -dannelse hos postmenopausale kvinder. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Kostprotein påvirker intestinal calciumabsorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study (Proteinindtagelse gennem kosten og ændring i estimeret GFR i Cardiovascular Health Study). Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.