Det er ikke underligt, at en af de vigtigste grunde til, at folk begynder at løbe, er for at tabe sig: Denne sport forbrænder flere kalorier end mange andre fritidsaktiviteter. Men kalorieforbrændingshastigheden kan variere meget afhængigt af en række variabler.
Du har sikkert hørt det gamle ordsprog om, at en person forbrænder omkring 100 kalorier ved at løbe en kilometer, men det er blot et meget løst gennemsnit, der er meget unøjagtigt for tungere løbere, som du vil se nedenfor.
I denne artikel gør vi op med kaloriemyterne og giver dig værktøjerne til at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder under forskellige typer løbetræning.
Variablerne
Antal kalorier, du forbrænder under løb, afhænger af metaboliske variabler, som kropsvægt, alder og kropssammensætning, og præstationsvariabler som tempo og hældning. Fordi kropssammensætningen er vanskelig at bestemme præcist, og fordi alder har en relativt lav effekt på stofskiftet, bruger de fleste formler kropsvægten som den eneste metaboliske variabel, når kalorieforbruget under aktivitet beregnes.
Kalorieforbrændte kalorier ved løb
Denne Walk/Run Metabolic Calculator på ExRx.net er sjov at lege med og mere præcis end nogle andre beregnere, fordi den tager højde for stigningen (eller hældningen) samt det gennemsnitlige tempo og løberens kropsvægt. Med henblik på vægttab er denne beregner også nyttig, fordi den giver en løber mulighed for at se både bruttokalorier og forbrændte nettokalier.
Bruttokalorier er det samlede antal kalorier, der er forbrændt på et bestemt tidsrum. Nettokalorier er derimod det antal forbrændte kalorier minus det antal kalorier, du ville have forbrændt, hvis du havde siddet og ikke havde gjort noget i samme tidsrum.
For at give dig en generel idé om, hvor mange kalorier løb forbrænder, har vi sat tallene ind for tre forskellige løbescenarier ved fem forskellige kropsvægte. De forbrændte kalorier er her angivet som bruttokalorier:
Scenarie 1: Løb med 5,0 MPH (12-minutters-mile) over fladt terræn (stigning = 0).
- En person på 130 pund forbrænder 107 kalorier pr. mile.
- En person på 155 pund forbrænder 128 kalorier pr. mile.
- En person på 180 pund vil forbrænde 149 kalorier pr. mil.
- En person på 205 pund vil forbrænde 160 kalorier pr. mil.
- En person på 230 pund vil forbrænde 190 kalorier pr. mil.
Scenarie 2: Løb med 5,0 MPH (12-minutters mil) over et terræn med en gennemsnitlig hældning på 2,5 procent.
- En person på 130 pund vil forbrænde 118 kalorier pr. mil.
- En person på 155 pund vil forbrænde 141 kalorier pr. mil.
- En person på 180 pund vil forbrænde 164 kalorier pr. mil.
- En person på 180 pund vil forbrænde 164 kalorier pr. mil.
- En person på 205 pund vil forbrænde 186 kalorier pr. mil.
- En person på 230 pund vil forbrænde 209 kalorier pr. mil.
Scenarie 3: Løb med 7,5 MPH (8-minutters mil) over fladt terræn (stigning = 0).
- En person på 130 pund vil forbrænde 103 kalorier pr. mil.
- En person på 155 pund vil forbrænde 123 kalorier pr. mil.
- En person på 180 pund vil forbrænde 143 kalorier pr. mil.
- En person på 205 pund vil forbrænde 163 kalorier pr. mil.
- En person på 230 pund vil forbrænde 183 kalorier pr. mil.
Hvis man ser på disse resultater, kan man undre sig over, om lommeregneren er i stykker: Hvordan kan en person muligvis forbrænde færre kalorier, når han løber hurtigere? Faktisk er der to dele af svaret.
Den første del er, at løbeeffektiviteten forbedres med hastigheden, som dette diagram viser. Den anden del er, at vi har beregnet forbrændte kalorier pr. kilometer i stedet for pr. minut.
Lad os tage et kig på endnu et sæt tal for at se, hvordan det hurtigere tempo klarer sig, når det opretholdes i samme tid som det langsommere tempo (med andre ord, hvis man løber et tempo på 8 minutter pr. mil i 12 minutter):
Scenarie 4: Løb med 7,5 MPH (8-minutters mil) i 12 minutter i fladt terræn (stigning = 0).
- En person på 130 pund vil forbrænde 155 kalorier i alt.
- En person på 155 pund vil forbrænde 185 kalorier i alt.
- En person på 180 pund vil forbrænde 215 kalorier i alt.
- En person på 180 pund vil forbrænde 215 kalorier i alt.
- En person på 205 pund vil forbrænde 244 kalorier i alt.
- En person på 230 pund vil forbrænde 274 kalorier i alt.
Mere: Beregn dit tempo
Tilpasning af tallene til din træning
Anvendelse af denne metode til at bestemme forbrændte kalorier er mest præcis, når du løber i et stabilt tempo over konstant terræn, f.eks. på en bane eller et løbebånd, eller endda på et tempoløb.
Men hvad med, når du begiver dig ud på et intervalløb, et sæt gentagelser på bakker eller et langt, langsomt løb i kuperet terræn? Du kan bruge beregneren på ExRx.net til at regne ud, hvor mange kalorier du har forbrændt under hvert segment af din løbetur, og lægge segmenterne sammen for at få et samlet tal. Men da det måske er mere tid og kræfter, end du er villig til at bruge, er det bedste at bruge dit gennemsnitstempo for hele løbeturen og udelade stigningen eller bruge et konservativt skøn for stigningen, hvis din løbetur var meget kuperet. På denne måde er du forsigtig og giver dig selv færre forbrændte kalorier i stedet for flere, men du får stadig et rimeligt fornuftigt skøn.
Summarum er, at du forbrænder flere kalorier ved at løbe hurtigere og/eller op ad bakke. For hver 0,5 MPH stigning i hastigheden eller 2,0 procent stigning i stigningen øger du din kalorieforbrænding med ca. 8 procent.
- Overvurderer du kalorieforbrændingen?
- Forbedre dit løb med krydstræning
- 5 must-elementer for løbere for at tabe sig
Følg med os på Twitter, Facebook, Instagram eller Pinterest for at få flere tips, opskrifter og idéer til at give brændstof til dit AKTIVE liv.
Find dit næste løb.