Hvor lang tid tager det at løbe en mil? + 9 Tips For Running Your Best Mile

Hvor lang tid tager det at løbe en mile? Læs denne artikel for gennemsnitlige kilometertider alt efter alder og løbeniveau. Bliv til slutningen og få 9 tips til at løbe en mil!

Nogle mennesker kan lide at springe ud i løb, fortovet først og gispende efter vejret. Det er fint at lære det undervejs, men andre kan lide at gå ind i sporten med lidt mere forsigtighed. De vil gerne vide: “Hvor lang tid tager det at løbe en mil?”

Der er trods alt så mange begyndende løbere, der giver op, før de overhovedet når deres første løb eller endog deres første kilometer. Det er ingen hemmelighed, at det er svært at løbe, når man først starter. Du bliver nødt til at tage hyppige gåpauser, og du vil ende rød i hovedet mere end én gang.

Så planlægning af ting som det bedste løbeudstyr, viden om, hvor meget tid du skal afsætte, og download af en træningsplan, vil give dig en fordel.

Miletempo: Faktorer at overveje

Selv om løb handler om oplevelsen og den personlige rejse, hjælper det dig med at spore dine fremskridt med at danne dig realistiske mål. Hvis du øger dit kilometertempo, kan det motivere dig og give dig noget sund konkurrence med dig selv.

Både nybegyndere og professionelle løbere holder styr på deres kilometertempo. Avancerede løbere har brug for hurtig kadence for at kvalificere sig til løb og vinde sponsorater, mens begyndere og mellemliggende løbere bruger sporingssystemet til personlig udvikling.

Den gennemsnitlige kilometertid afhænger af flere faktorer:

• Alder
• Løbeniveau
• Vægt
• Højde
• Fitnessbaggrund
• Altitude
• Vejr

To løbere med samme fitnessniveau kan have forskellige sluttider alene på baggrund af deres placering. En løber i Denver, Colorado, vil komme langsommere i mål end en løber i Portland, Oregon, simpelthen fordi højden i Portland er meget lavere.

Den vigtigste faktor at overveje er niveauet af din konditionsbaggrund.

Hurtigste kilometertid – hvem har verdensrekorden?

Rekorden for den hurtigste kilometertid tilhører i øjeblikket Hicham El Guerrouj, med en tid på 3 minutter og 43,13 sekunder.

Verdenstrekorden for kvindernes hurtigste miletid tilhører Sifan Hassan med en tid på 4 minutter og 12,33 sekunder.

Hurtigste miletider – Hvad skal der til for at være i top 1 %?

I henhold til Medical News Today er her de hurtigste sluttider for de bedste 1 % af løberne. Tiderne er overraskende lempelige, men det er værd at huske på, at de tager hensyn til alle løbere … kunne du komme i top 1 % for din aldersgruppe?

• Aldersgruppen 17-41 år slutter i et kilometertempo på 6:30-6:38.

• Aldersgruppen 42-61 år slutter i et kilometertempo på 7:03-7:39.

Hurtigere kilometertider end gennemsnittet – hvad skal der til for at være blandt de 50 % bedste?

Fra den samme undersøgelse er her de hurtigste sluttempo for de 50 % bedste løbere, uanset køn. De :

• Ager 17-41 år kommer i mål med et kilometertempo på 8:18 – 9:45.

• Aldersgruppen 42-46 år kommer i mål i et kilometertempo på 9:54.

Der var ingen data om aldre over 46 år i undersøgelsen.

Gennemsnitligt kilometertempo for løbere – samlet

Ser du, hvor meget tiden kan variere afhængigt af dit niveau og aldersgruppe?

Det er svært at pege præcist på, hvor lang tid det tager at løbe en kilometer, men det er ikke umuligt.

Dertil kigger vi på Strava. Outdoor Industry Association afslører Stravas rekorder for de gennemsnitlige løbetider for amerikanske løbere i 2015.

Den gennemsnitlige mandlige løber i USA løber en mil på 9 minutter og 3 sekunder, mens den gennemsnitlige kvindelige løber i USA løber en mil på 10 minutter og 21 sekunder.

Hvor lang tid det skal tage at løbe en mil: Hvor du kan sætte dit eget tempo

Gennem at tage disse statistikker i betragtning og kombinere de mandlige og kvindelige gennemsnit, kan en god gennemsnitlig kilometertid for en nybegynderløber at arbejde hen imod være 8, 9 eller 10 minutter pr. kilometer.

Og efterhånden som du bliver mere avanceret, bør du sigte efter at blive hurtigere og hurtigere. Hold kilometertiderne fra de øverste 50 % og 1 % (nævnt ovenfor) i tankerne, når du fastsætter dine fremtidige tempomål.

Fokuser på ét mål ad gangen. Når du starter, skal du fejre, når du er i stand til at løbe en kilometer uden at stoppe.

Spred derefter efter at opfylde din første mile præstation. Målet er at være i stand til at løbe i et behageligt tempo. Du bør stadig have mulighed for at tale med en løbepartner nogenlunde let. Efterhånden som du bliver stærkere, vil dette behagelige tempo blive hurtigere og hurtigere.

Hastighed er ikke det eneste, du skal huske på. Hvilke distancemål har du? Har du planer om at løbe et 5 km-løb? Ønsker du at gennemføre et halvmaraton? Ved distanceløb er tempoet normalt langsommere, og der er fokus på udholdenhed.

Hvis dit hovedmål er at forbrænde fedt eller sætte en rekord, så tænk på at inkorporere noget styrketræning for at give dine ben og din core et ekstra boost.

Sæt dig altid to mål: et nuværende og et fremtidigt. Kend din næste milepæl, men hav en anden, større milepæl i baghovedet for at motivere dig til fremtidige præstationer.

Fotografér dig selv i fremtiden, når du har nået din drøm, og forestil dig, hvordan du vil have det, når du er nået dertil. Undersøgelser viser, at dette hjælper dig med at nå dine mål med en fantastisk hastighed.

Deltag en tidstest.

Løb en kilometer i det hurtigste tempo, du kan, og mål din tid. Det vil give dig et starttal, så du kan komme i gang. Sæt din idealtid til 30 sekunder til et minut, og brug den til dit næste mål.

9 tips til at løbe en kilometer

Bær kvalitetsløbesko

Gør dig ikke modtagelig for skader og smerter, når det ikke er nødvendigt. Invester i sko fra starten. De bedste løbesko vil passe godt til din fod og vil komplimentere din løbeform og dine mål (distance, hastighed, stier osv.).) Andre kvaliteter, du skal kigge efter, er bl.a:

• Lette såler, der ikke tynger dig ned
• Ekstra plads i tæerne, så der er plads til hævelser, når du løber
• Ekstra huller til snørebåndene oppe i toppen for at sikre dine fødder og forhindre, at det skubber
• Traktion i sålerne for at forhindre, at du glider

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du køber det rigtige par sko til din fod, besøg en løbebutik personligt. De vil have uddannede medarbejdere, der kan analysere din fod og din løbegang for at finde den perfekte sko.

Husk at udskifte hvert par hvert 300-500 kilometer. Ved hjælp af løbeapps som Strava kan du holde styr på det. Strava giver dig endda en advarsel, når det er tid til at købe et nyt par.

Øv dig i at trække vejret

Ingen æg på en sidesmerte som ujævne vejrtrækningsmønstre. Den enkleste måde at overvåge din vejrtrækning på er at sørge for, at dit åndedræt slår lige store slag ind og ud.

Sigte på at indånde i 4 sekunder og udånde i 4 sekunder. Efterhånden som du bliver mere forpustet, vil det ikke være muligt, men tæl altid vejrtrækningerne, og hold dem jævn og lige gennem indånding og udånding.

Sæt 3 niveauer og 3 tidsmål

Først skal du tage dit ultimative mål. Derefter deler du det op i 3 niveauer. Sæt et tidsmål for hvert niveau. Den bedste måde at nå et stort mål på er at opdele det i mindre bidder og tage dem et ad gangen.

Hvad enten dit mål omfatter 3 uger eller 3 måneder, vil du være ekstatisk hver gang du fuldfører et af disse niveauer.

Lad være med at sammenligne dig selv med andre

Du følger sikkert andre løbere på de sociale medier eller via løbeapps. Det er vigtigt at forblive inspireret og blive ved med at forestille dig dit fremtidige jeg.

Men vi ved alle, at sociale medier kan få os til at stille urimelige forventninger til os selv. Så hold din scrolling sundt ved at fokusere på dig selv først … og undgå sammenligninger.

Opnå dine skridt

Dine løbeskridt spiller en stor rolle i forhold til at blive hurtigere. Når du åbner dine skridt, øger du dit momentum og driver din krop fremad.

Husk nu bare: Åbne dine skridt er ikke det samme som at forlænge dine skridt.

Længere skridt kan gøre dig langsommere, hvis du træder for langt frem. At åbne det betyder, at du løfter din fod og dit ben højere for at lande og skubbe af sted med mere momentum. Din fod skal lande lige under dit strakte knæ og ikke forbi det.

På dit næste løb skal du prøve begge stillinger og få en fornemmelse for, hvilken der gør dig hurtigere. Jeg garanterer dig, at det vil være det åbne skridt vs. overskridelsen.

Arbejd på kadence

Nogle mennesker antager fejlagtigt, at kadence er et synonym for ‘hastighed’. Sådan er det ikke! Kadence indebærer, at man bliver hurtigere gennem korrekt form og strategi. Forbedring af din kadence indebærer:

• God kropsholdning – hold ryggen lige og skuldrene oprejst.
• Armens stilling – de skal ikke svinge ud bag kroppen, men skal forblive jævnt i linje med din torso, mens du løber.
• Fodpåvirkning – land ikke med hælen først, men ram jorden med for- eller mellemfoden.

For at hjælpe din kadence endnu mere, skal du engagere din core og din bageste kæde for at være sikker på, at du mærker de rigtige muskler under løbeturen.

Og øg dit kilometertal

Selv om dit hovedfokus er at få mere fart på, vil ekstra kilometer gøre dine lunger og muskler stærkere.

Den udholdenhed vil gøre dit næste hurtige løb meget hurtigere. Hvis du laver et ugentligt langløb, er du langt hen ad vejen med til at forbedre de kortere, hurtigere løb i løbet af ugen.

Løb intervaller

Selv om du kan løbe en kilometer uden at stoppe, bør du stadig lave intervalløb som en crosstrainingmetode. Den lille pause til at gå opfrisker din krop og fornyer den til en ny omgang hurtigt løb.

Tackle the Hills

Bakker er ikke nogens foretrukne løberute, men mens du løber dem, bliver dine lunger stærkere, dine ben får mere kraft, og din core strammes op. Alt dette fører til hurtigere løb, især når det hurtige løb finder sted på fladt terræn.

Bonustip: Download en træningsplan

Hvis du spørger: “Hvor lang tid tager det at løbe en kilometer?”, så har du sandsynligvis højere mål i horisonten. De, der erobrer at løbe en mil, stopper sjældent ved blot en mil. Du går videre til 2 miles, og derefter løber du et 5 km-løb.

Spørg enhver erfaren løber. Når man først er blevet hooked, kan man ikke stoppe. Gå i gang og download vores gratis træningsplan fra sofaen til halvmaraton. Den kan tilpasses fuldt ud, så den passer til din unikke tidsplan og dine løbemål.

Tilmeld dig det halvmaraton.

Forestil dig, at du krydser målstregen om 6 måneder fra nu af.

Du vil være ustoppelig.

Mia Kercher

Mia Kercher er vandrer, cyklist og løber. Efter at have gennemført sit første maraton i 2013 fortsatte hun med sporten, men fandt en ny passion i trail running. Hun udforsker nu de herlige bjerge i Portland, Oregon, hvor hun arbejder som medstifter af Evoke.