Hvis du har svært ved at tabe dig, mens du intermittent faster, kan dette være grunden

Intermittent fasting er en måde at tabe sig på, der favoriserer fleksibilitet frem for kalorietælling. Den begrænser den tid, du har lov til at spise, hvilket reducerer kalorieindtaget ved at begrænse mulighederne for at spise. Det er i hvert fald teorien.

En populær version af intermitterende faste er 5:2-diæten, som indebærer, at man spiser en meget kaloriefattig kost (ca. en fjerdedel af det sædvanlige kalorieindtag) to dage om ugen og spiser ubegrænset de øvrige fem dage. Denne fremgangsmåde har fungeret godt for nogle mennesker, men ikke for alle. I vores seneste undersøgelse fandt vi ud af, at folk snyder med deres intermittent fastekur, uden at de er klar over det.

Undersøgelsen, der blev gennemført over tre dage, havde til formål at finde ud af, hvordan spisning og fysisk aktivitet ændrede sig omkring en periode med kalorierestriktion.

En gruppe af mandlige deltagere gennemførte to forsøg. På den første forsøgsdag fik de at vide, at de ville få en meget kaloriefattig diæt (ca. 700 kalorier) den følgende dag. I løbet af resten af dagen fulgte vi, hvor meget deltagerne spiste, og vi vurderede deres sult før og efter hvert måltid. Deres fysiske aktivitet blev også overvåget i løbet af dagen.

Den næste dag spiste deltagerne den meget kaloriefattige kost, og vi overvågede deres fysiske aktivitet. Morgenen efter afslutningen af dagen med den kaloriefattige diæt målte vi deres fødeindtagelse ved en ubegrænset morgenmad og vurderede deres sult før og efter måltidet.

Hver deltager gennemførte også et kontrolforsøg, der fulgte den samme metode. Under kontrolforsøget spiste deltagerne en typisk kost (ca. 2.800 kalorier) i stedet for en meget kaloriefattig kost.

Vi fandt, at deltagerne spiste 6 % mere på den første dag af undersøgelsen og 14 % mere ved den ubegrænsede morgenmad på forsøget med den kaloriefattige diæt. Dette var på trods af, at sultniveauet før og efter hvert måltid var det samme som i kontrolforsøget. Dette tyder på, at deltagerne spiste mere, fordi de vidste, at fødeindtaget ville blive begrænset den følgende dag, snarere end fordi de følte sig mere sultne.

Fysisk aktivitet var også 11 % lavere dagen før, de spiste kaloriefattig diæt, og 18 % lavere, mens de spiste kaloriefattig diæt.

Interessant nok var fysisk aktivitet med lav intensitet, såsom opvask, som har tendens til at være spontan adfærd snarere end bevidst planlagte aktiviteter, den mest påvirkede komponent af fysisk aktivitet. Vi fandt, at ændringer i spise- og fysisk aktivitetsadfærd forekommer før, under og efter en dag med kaloriefattig diæt. Disse adfærdsændringer reducerer sandsynligheden for, at intermitterende faste fører til vægttab.

For at en diæt skal føre til vægttab, skal de forbrændte kalorier overstige de indtagne kalorier for at skabe et kalorieunderskud. Intermitterende faste-diæter antager, at det store kalorieunderskud, der er produceret ved faste eller meget kaloriefattig diæt, ikke genvindes i den ubegrænsede periode, så kalorieunderskuddet bevares. Men vores undersøgelse viser, at det kan være tilstrækkeligt at spise lidt mere og reducere den spontane fysiske aktivitet for at genvinde næsten halvdelen af dette kalorieunderskud. Kalorieunderskuddet kan også reduceres yderligere ved efterfølgende måltider efter en dag med meget kaloriefattig diæt.

Er det ofret værd?

Forrige undersøgelser støtter vores resultater. Det blev vist, at det at springe morgenmaden over i seks uger reducerede den fysiske aktivitet og øgede kalorieindtaget ved senere måltider. Dette var nok til at kompensere fuldt ud for de kalorier, der blev sprunget over ved morgenmaden. Dette rejser spørgsmålet: Er faste eller alvorlig kalorierestriktion ofret værd?

Vægttab fra enhver diæt vil sandsynligvis altid være lavere end forventet. Kompensationsmekanismer forsvarer sig langt stærkere mod et kalorieunderskud end et kalorieoverskud. I videnskabelige undersøgelser af intermitterende faste bliver deltagerne ofte vejledt af en diætist om, hvor mange kalorier de skal spise på de dage, hvor der ikke er restriktioner, og hvor mange kalorier de skal spise. Selv med denne støtte taber deltagerne i disse undersøgelser stadig mindre vægt, end man ville forvente, hvis kalorieunderskuddet var blevet bevaret fuldt ud.

Vores undersøgelse fremhæver, hvad og hvornår kompenserende adfærd forekommer. Denne information kan bruges til at forbedre effektiviteten af intermitterende fastende diæter. At være mere opmærksom, når man spiser før og efter en periode med kalorierestriktion, og at indarbejde motion i kostplaner, kan være med til at øge sandsynligheden for, at intermitterende faste fører til vægttab.

Intermitterende faste er ikke en mirakeldiæt, men nogle mennesker kan drage fordel af dens fleksibilitet, og med et par mindre justeringer kan den blive endnu mere effektiv.

Hvis du gerne vil deltage i vores næste undersøgelse, hvor vi udforsker motions- og ernæringsvaner før og under fastelavn, skal du klikke på dette link. Du skal være 18 år eller derover og have deltaget i regelmæssig fysisk aktivitet før lockdownet.