For at få det bedste B-vitaminkompleks skal du fokusere på to ting: at få de specifikke B-vitaminer, du sandsynligvis har brug for, og ikke tage potentielt skadelige mængder af nogen af dem. I ConsumerLab.com’s seneste anmeldelse af B-vitamintilskud identificerer vi vores nuværende Top Pick, som opfylder disse mål, er billigt og har vist sig i vores uafhængige tests at levere de angivne ingredienser og bryde ordentligt fra hinanden for at frigive disse ingredienser.
Selv om du har brug for et laboratorium for at vide, hvad der virkelig er i et kosttilskud, og om det er lavet korrekt, kan du bruge følgende oplysninger til at bedømme B-komplekser:
Hvad du absolut vil have:
B-12: Det B-vitamin, som ældre mennesker sandsynligvis har mest brug for, er B-12-vitamin, fordi absorptionen af B-12 fra fødevarer kan falde med alderen, mens B-12 fra kosttilskud er lettere at absorbere. Det anbefalede indtag af B-12 er ret lille – kun 2,4 mcg pr. dag. Selv om B-12 er ganske sikkert, og der er ikke fastsat nogen øvre grænse for indtag, bør personer med diabetes eller nyresygdomme holde sig under 1.000 mcg eller 1 mg pr. dag.
Pyridoxin (B-6): Selv om det er let at få nok B-6 gennem kosten, er mild mangel almindelig, især hos ældre og børn. Du har brug for 1,3 mg (under 51 år), 1,7 mg (mænd 51+) og 1,5 mg (kvinder 51+). Der er dog en øvre tolerabel indtagelsesgrænse på 100 mg, som nogle B-komplekser overskrider, og som du bør undgå.
Hvad du skal være opmærksom på:
Andre B-vitaminer, du bør få fra et B-kompleks, men som har øvre grænser, er:
Folat (B-9): Du har brug for 400 mcg dagligt. Den øvre grænse er 1.000 mcg, men vær opmærksom på, at syntetiske former tæller som 170 % af den angivne mængde. Det betyder, at et tilskud med mere end 588 mcg folinsyre eller methylfolat overskrider grænsen for tolerabelt dagligt indtag. Desuden får de fleste amerikanere og canadiere nok folat fra deres kost på grund af berigelse af beriget mel med folinsyre. Hold dig til et produkt, der ikke indeholder mere end 400 mcg fra folinsyre eller andet syntetisk folat.
Niacin (B-3): Du har brug for 16 mg (mænd) eller 14 mg (kvinder): Mange B-komplekser overskrider den øvre tolerable indtagelsesgrænse, som er 35 mg.
Andre B-vitaminer:
Det er sjældent, at man har mangel på de andre B-vitaminer, hvis man er forholdsvis velernæret, men det er fint at få det daglige behov fra et B-kompleks, og der er ikke fastsat nogen øvre grænser for disse. De og deres daglige behov er: thiamin (B1): 1,2 mg (mænd) og 1,1 mg (kvinder); riboflavin (B-2): 1,3 mg (mænd), 1,1 mg (kvinder); pantothensyre (B-5): 5 mg, og biotin (B-7): 30 mcg.
Mere oplysninger om hvert af disse B-vitaminer, deres forskellige former, hvad de gør, og mulige problemer findes i B-vitamintilskud Review.