En diætist og ernæringseksperts bedste råd til at hjælpe dig med at vælge den sundeste mælk!
Huskede du, da den eneste forskel på mælk var farven på låget? Med så mange valgmuligheder er de dage forbi, hvor du blot kan sende nogen ud for at hente en halv gallon med det lyseblå låg.
Den moderne mælkeafdeling kan være overvældende, så vi er her for at hjælpe dig med at afkode, hvilken moo (eller ikke-moo) juice du skal hente næste gang du er i butikken.
Har du brug for 1:1 ansvarlighed for dine mål for sund mad & vægttab?
Amelder dig til vores virtuelle Daily Accountability Program (DAP) i dag!
Koemælk
Hvis du ikke er laktoseintolerant og spiser mejeriprodukter, er komælk et helt fint valg. Jeg ved, at der er mange mennesker, der er betænkelige ved mejeriprodukter, og jeg vil ikke forsøge at få dig til at skifte mening. Folk kan få deres calcium fra en række forskellige kilder uden at skulle indtage mejeriprodukter.
Kommu mælk har en imponerende næringsstofprofil. Ud over alle de vitaminer og mineraler, som mælk indeholder (calcium, kalium, fosfor, & B-vitaminer), er den fuld af protein, kulhydrater og, hvis du ikke køber skummetmælk, fedt. Som følge heraf holder den mig mæt længere.
Jeg bruger komælk som basis til frugt-smoothies, der mangler protein og fedt, med kornprodukter med lavt sukkerindhold, der har brug for et boost af næring, eller til at tykne min proteinis. Min go-to er Fairlife 2%, fordi den er ultrafiltreret og har 13 g protein pr. kop. Det er også laktosefrit, og der findes en variant, som du kan købe beriget med hjertesunde Omega-3-fedtsyrer.
Verdict: Komælk er et af de mest næringstætte valg. Hvis du spiser mejeriprodukter, skal du vælge en variant med i det mindste lidt fedt. Ultrafiltrerede mælker har mere protein og smager godt. Der findes laktosefri alternativer.
Sojamælk
Der er en masse kontroverser omkring sojamælk, men ud fra et næringsstofperspektiv er det en vidunderlig mulighed for dem, der er mælkefri. Ikke alene har den en god kilde til protein af høj kvalitet, men den har også et lignende kulhydratindhold som traditionel mælk. Sørg for at undgå sødede varianter, da de indeholder en masse sukker.
Hvis du er bekymret for soja, er det her, hvad jeg anbefaler. Kvalitets, fuldfoderkilder af sojaprotein som edamame, tempeh, tofu og sojamælk skal du ikke frygte. Ligesom alle andre fødevarer skal du nyde dem med måde som en del af en afbalanceret kost. Undgå så vidt muligt overdrevne mængder af sojatilsætningsstoffer, som ofte findes i ernæringsshakes af lav kvalitet og emballerede diætprodukter.
I sidste ende behøver du ikke at indtage soja for at være sund. Hvis du er bekymret, skal du ikke svede over det og læse videre.
Verdict: Sojamælkens næringsstof minder meget om komælk. Det er en god mulighed for en person, der leder efter et velafrundet vegansk alternativ.
Mandelmælk
Jeg vil også gruppere cashewmælk her. Når de er usødet, har disse mælker tendens til at være meget lave i kalorier (mindre end 40 pr. kop). Dette skyldes, at de er meget lave alt- de er praktisk talt vand med spor af fedt.
Disse er bedst brugt som baser til smoothies, der allerede pakker en masse næring fra proteinpulver, græsk yoghurt, nøddesmør, frø osv. da de holder kalorietallet nede. Hvis du forsøger at tage på i vægt og har brug for flere kalorier, skal du vælge en tættere mælk.
Jeg bruger ofte mandelmælk som erstatning for kaffecreme, da det bryder bitterheden, og jeg bryder mig ikke om at drikke mine kalorier.
Der findes nøddemælk mærker, som har mere næring, såsom Elmhurst, som har 130 kalorier og >10 g fedt pr. portion. De er holdbare og hjælper dig med at føle dig mæt længere. Jeg kan varmt anbefale den usødet mælkede hasselnøddesmag!
Verdict: De mangler næring og har ikke meget smag, hvis de er usødet. De er acceptable, hvis du har brug for en base til smoothies, drikke eller opskrifter, der allerede har en god kilde til protein, kulhydrat og fedt.
Havemælk
Helt vildt lækkert. Hvis du endnu ikke har prøvet en Oat Milk Latte, er du gået glip af noget. Denne veganske, glutenfri mælk er mere cremet end nogen anden mælk, jeg har prøvet, og den består kun af to ingredienser – mælk & havre!
Mens den mangler protein og fedt i forhold til anden mælk, er den en kilde til kvalitetskulhydrater, der øger næringen i enhver drink, smoothie og shake. Usødet havremælk ville være en fantastisk plantebaseret erstatning for krydrede, cremede pastasaucer eller bagværk.
Verdict: Den er cremet, lækker, vegansk og glutenfri. Det er højere i kulhydrater, men mangler protein & fedt.
Kokosmælk
Hvis du ønsker at øge fedtindholdet i en opskrift, kan jeg foreslå kokosmælk! Afhængigt af den type, du køber, kan kokosmælkens konsistens variere fra tynd til tyk, og den bruges ofte i Sydøstasien og indiske køkkener.
På trods af dens lækre smag er kokosmælk måske ikke den optimale, daglige mælk for alle, der forsøger at tabe sig (medmindre du følger en ketogen diæt, hvor din kost er >80% fedt, og ingen anden mælkesort ville fungere). Det er bedst brugt i opskrifter parret med magre proteiner og fibre, når du ønsker et måltid, der holder dig mæt i lang tid.
Verdict: Det er et fedtholdigt mælkealternativ, der bruges i salte & søde opskrifter. Passer til enhver diæt, men vær opmærksom på portionsstørrelsen afhængigt af dine mål.
Flaskefrømælk
Smager forfærdeligt, ikke meget næring, medmindre du køber en beriget med protein. Det er OK i smoothies, men der er mærker med en masse fyldstoffer som soja & solsikke lecithin, så hvorfor bekymre sig?
Jeg har lignende følelser for hampemælk, som smager bleh.
Verdict: Jeg ville sige springe over og vælge soja- eller komælk, som smager meget bedre. Tilsæt malet hørfrø og/eller hampefrø til andre opskrifter for at få de sundhedsmæssige fordele.
Pejemælk
Jeg har ikke prøvet ærtemælk endnu, men næringsdeklarationen er imponerende – lige så meget protein som et glas komælk (8 gram) samt B12-vitamin.
Der er stadig nogle fyldstoffer i de mærker, jeg har set, og den originale smag har økologisk rørsukker opført som den anden ingrediens. Det signalerer for mig, at den nok ikke smager godt uden tilsatte sødemidler.
Verdømt: Det kan være svært at få i en vegansk kost at få ærtemælk med en masse protein og mineraler. Køb den usødet version for at undgå tilsat sukker.
Glemmer jeg nogle mælker? Lad mig vide i kommentarerne nedenfor, hvilke andre mælkesorter du gerne vil have os til at gennemgå.
Få alle dine specifikke ernærings- og kostspørgsmål stillet ved at bestille en konsultation med vores registrerede diætister.
Kait Richardson er en registreret diætist ernæringsassistent i Orlando, FL. Hun er partner i en privat praksis, Nutrition Awareness, hvor hun hjælper frustrerede yo-yo dieters med at nå deres sundhedsmål ved hjælp af 1:1 ernæringscoaching. Hun er medvært på Nutrition Awareness Podcast.