Hvilken mælk er bedst?

For at hjælpe dig med at strømline dine indkøb har de registrerede diætister og læger på Pritikin Longevity Center for nylig undersøgt de mange typer mælk, der er tilgængelige i øjeblikket.

Her er deres anbefalinger til at hjælpe dig med at beslutte, hvilken mælk der er bedst, hvilke der er acceptable, og hvilke der bare bør forblive på hylden.

Hvilken mælk er den bedste? Hvilken mælk er den dårligste?

“Vi har to vindere,” siger Kimberly Gomer, MS. RD, direktør for ernæring på Pritikin.

Først er skummetmælk (også kaldet fedtfri eller fedtfri) komælk. “Med skummetmælk får du de vigtigste ernæringsmæssige rigdomme, som vi forventer i mælk – calcium, D-vitamin, B-12-vitamin og protein – men uden det arterieskadelige mættede fedt, som findes i 1 %, 2 % og sødmælk.”

Du skal heller ikke lade dig narre til at tro, at 1 % eller 2 % mælk betyder, at kun 1 % eller 2 % af mælkens kalorier kommer fra fedt.

Det er faktisk sådan, at 2 % mælk faktisk får ca. 35 % af kalorierne fra fedt. (1 % mælk indeholder ca. 20 % fedt.)

Hvordan slipper mejeriindustrien af sted med dette? Regeringen tillader den at måle fedt som en procentdel i vægt. Efter vægt udgør fedtet i 2 % mælk ikke meget, kun 2 % af den samlede vægt af væske.

Men her er problemet. Der har aldrig været en sundhedsretningslinje, der har sagt, at vi skal holde øje med fedt i procent af vægten. Sundhedseksperter har altid instrueret os i at holde øje med fedt i procent af kalorier. En portion på en kop 2 % mælk indeholder ca. 130 kalorier, og 45 af dem er fedtkalorier. Så mere end en tredjedel af kalorierne kommer fra fedt, og tre femtedele af dette fedt er dødbringende mættet fedt.

Hvis du er laktoseintolerant, er et andet “bedste mælk”-valg fedtfri Lactaid.

Fortificeret sojamælk (original eller usødet) plejer at være det bedste valg, fordi du ligesom fedtfri komælk får alle de gode ting (calcium, D- og B-12-vitaminer og protein) og ingen af de dårlige ting (mættet fedt).

Men forvent ikke, at sojamælk i sig selv kan sænke det samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveau.

Ja, i tidligere år har videnskaben antydet, at sojaprotein kunne sænke kolesterolniveauet. Faktisk fastslog Food and Drug Administration i 1999, at 25 gram sojaprotein om dagen kunne sænke kolesterolniveauet og bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Men i de seneste år er beviserne for sojas fordele blevet svækket.

I 2011 gav forskere fra University of Southern California for eksempel 325 sunde, postmenopausale kvinder 25 gram om dagen af enten sojaprotein eller mælkeprotein. Efter tre år var der ingen stærke data, der viste en signifikant sænkning af kolesterolet i soyagruppen sammenlignet med mælkeproteingruppen.

Dertil kommer, at progressionen af åreforkalkning, som fremgik af scanninger af halspulsårens væg, var den samme for begge grupper af kvinder.

Nu gør du helt sikkert noget godt for dit kolesterolniveau og din kardiovaskulære sundhed, hvis du drikker sojamælk i stedet for mælkeprodukter med mættet fedtindhold som sødmælk, 2 % mælk og 1 % mælk, for ikke at tale om fløde-tunge sammenkogte produkter som Frappucinos.

Så hvis du nyder beriget sojamælk og foretrækker smagen frem for fedtfri komælk, så bliv endelig ved med at nyde det.

Advarsel: Scan altid fødevaremærkningerne

Hvis du har været gæst på Pritikin Center i Miami, ved du, hvor vi vil hen med dette. Skummetmælk, sojamælk eller anden mælk er ikke det bedste valg, langt fra, hvis du læser ingredienslisten og finder ud af, at den er fuld af tilsat sukker og andre usunde tilføjelser.

På næringsdeklarationen skal du kigge efter 0 gram mættet fedt, ikke mere end 5 gram kolesterol og et forhold mellem kalorier og natrium, der er 1 til 1 eller meget tæt på. Et nemt tip: Vælg almindelig mælk og ikke produkter med chokolade- eller jordbærsmag.

Sig, hvad?

Nogle af jer har måske set de seneste overskrifter, hvor der står: “Skummetmælk kan øge risikoen for diabetes”. De kom fra en undersøgelse, der fulgte 3.333 voksne i ca. 17 år. Den konkluderede, at højere koncentrationer af mælkefedtsyrer i blodet var forbundet med lavere forekomst af type 2-diabetes.

Men undersøgelsen gav faktisk ingen beviser for, at folk, der drikker skummetmælk, har større risiko for at få type 2-diabetes.

Det var kun en observationsundersøgelse. En observationsundersøgelse observerer folk. Den finder sammenhænge, men den kan ikke fortælle dig, om det at drikke sødmælk (fuldfed mælk) forårsagede et fald i diabetesrisikoen, eller om det at drikke skummetmælk forårsagede en stigning i sygdommen. Der kan have været noget andet ved dem, der drak skummetmælk, f.eks. en familiehistorie med diabetes, som fik dem til at vælge skummetmælk frem for fuldfed mælk. Ukendte variabler som disse, der ofte er udbredt i observationsundersøgelser, kan forvirre dataene på en måde, der giver mærkelige resultater.

Så vær på vagt over for sensationelle overskrifter. Og træk dig altid tilbage og se på det store billede. Det, som den store overvægt af data fortæller os, er, at indtagelse af en fedtholdig kost og et højt indtag af mættet fedt fra fødevarer som f.eks. fuldfed mælk øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes betydeligt.

Det er Cleveland Clinic enig i. Deres diabetesundervisere vurderer, at sødmælk er “et af de 10 værste valg, hvis du har diabetes”. Sødmælk “har for meget fedt, hvilket kan føre til vægtøgning. Skift til 2 procent, 1 procent – eller endnu bedre: skummetmælk.” Vores diabetespædagoger på Pritikin er enige.

Mælkeerstatninger som mandel- og rismælk scorer normalt godt for calcium, D-vitamin og B-12-vitamin, men dårligt for protein.

“Så hvis du drikker en kop mandel- eller rismælk, så tilføj til din daglige kost en mager, proteinrig fødevare som 1/2 kop kogte bælgfrugter (bønner) eller 2 æggehvider”, anbefaler Pritikins ernæringsdirektør Kimberly Gomer.

“Og for alle mælkeerstatninger skal du, ligesom med skummetmælk og sojamælk, sørge for, at de er fri for tilsat sukker, natrium, kolesterol og mættet fedt.”

Kokosmælk minder meget om kokosolie. For at skabe kokosolie presses kokosnøddekød til et fedtstof. Kokosfløde er resultatet af opvarmning af kokosnøddekød i vand. Fortyndet kokosfløde anvendes ved fremstillingen af de fleste produkter, der er lavet af kokosmælk.

Hold dig fra kokosmælk, fordi det indeholder mættet fedt, masser af det – 5 gram pr. kop. Det er den samme mængde mættet fedt som i de fleste cheeseburgere fra fastfood.

Hold også øje med blandinger, f.eks. mandel-kokosmælk. De indeholder stadig mættet fedt, som regel 1 til 2 gram pr. portion. På etiketten med næringsindholdet vil du gerne se 0 gram mættet fedt.

Sluk ikke galloner ned

Nyd dine “bedste” og “acceptable” mælker, men husk altid på, at for meget af en god ting kan være netop det – for meget. Pritikin-retningslinjerne for mejeriprodukter og mælkeerstatninger er to portioner dagligt.

“To portioner dagligt af mejeriprodukter, sammen med de mange andre sunde fødevarer, der indgår i Pritikin-spiseplanen, giver os alt, hvad vores krop har brug for, samtidig med at vi undgår de overskud, der fremmer fedme og vores mest almindelige sygdomme,” opsummerer Ernæringschef Kimberly Gomer.