Du har hørt om alle mulige diæter. En du måske har hørt om er en proteinrig diæt, som har været populær blandt dem, der føler, at de ønsker at opbygge muskler. Mange næringsbutikker fører proteinpulver, kosttilskud og shakes til støtte for denne type kost.
Den typiske amerikanske kost indeholder dog allerede op til dobbelt så meget protein som den mængde, der anbefales af Verdenssundhedsorganisationen.
Men er en proteinrig kost nyttig?
Hvis man ser bort fra markedsføring af proteinprodukter, er den medicinske virkelighed, at der ikke er noget solidt videnskabeligt bevis for, at den gennemsnitlige amerikaner bør spise mere protein.
De fleste af os får allerede det protein, vi har brug for, i vores almindelige kost. De, der har brug for mere protein, omfatter gravide og ammende kvinder samt atleter (selv om de specifikke proteinbehov varierer afhængigt af typen af atlet og andre variabler).
Hvad gør proteiner?
Proteiner er essentielle for vores kroppe. De udfører en masse vigtigt arbejde i vores celler. Proteiner flytter f.eks. molekyler rundt i vores kroppe, opbygger interne strukturer i vores celler og nedbryder giftstoffer.
Proteiner er kæder af molekyler kaldet aminosyrer. Disse proteinkæder nedbrydes rutinemæssigt, og så bygges der nye kæder som erstatning for dem. Kroppen kan selv fremstille nogle af dine aminosyrebygningsblokke, men ikke dem alle. Det, vi kalder de essentielle aminosyrer, er dem, vi ikke kan lave. Dem kan vi få fra fødevarekilder som nødder, frø, æg, fisk, fjerkræ, magert kød og bælgfrugter som tørrede bønner eller linser.
Proteiner opbygger muskler
De forskellige proteiner udgør omkring 15 procent af den gennemsnitlige persons kropsvægt. Proteiner er en vigtig del af vores muskler.
De ca. 650 muskler, vi har, står for det meste af den energi, som vores krop forbrænder. I takt med at mængden af muskler, vi har, øges f.eks. gennem motion, stiger mængden af kalorier, vi har brug for til at forsyne disse muskler med brændstof. Og jo flere kalorier du forbrænder, jo mere mad skal du spise for at opretholde din vægt. De fleste af os opbygger dog ikke den slags muskelmasse, der berettiger en stigning i kalorieindtaget, så uanset om du er bodybuilder eller ej, skal du være forsigtig med din kost. Du kan finde en god vejledning om den bedste kost for dig på ChooseMyPlate.gov.
Kan det være skadeligt at spise for meget protein?
Forskning har fundet potentielle forbindelser mellem et højt proteinforbrug og prostatakræft og diabetes. Undersøgelser har også fundet sammenhænge mellem at spise for store mængder protein og en højere forekomst af nyresygdomme.
Personer med nyresygdomme kan opleve, at en reduktion af deres proteinindtag kan bremse usunde nyrers udvikling mod nyresvigt.
Et andet muligt problem med en proteinrig kost er, at fødevarerne (ofte rødt kød fra animalske kilder) kan have et højt indhold af mættede fedtstoffer, som er blevet forbundet med hjertesygdomme. De mættede fedtstoffer kan øge dit kolesterolniveau af LDL eller “dårligt” kolesterol, hvilket kan forstyrre blodgennemstrømningen i kroppen.
Høje niveauer af proteinindtag er også forbundet med kalciumtab, hvilket kan påvirke knoglesundheden.
Hvor meget protein er nok?
Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) beregnes ved at tage højde for en persons alder og vægt. Voksne bør få omkring 10 procent til 35 procent af deres daglige kalorier fra proteinholdige fødevarer. Det svarer til ca. 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd. Børn i vækst og gravide og ammende kvinder har brug for lidt mere.
Som eksempel på en reference for proteinmængder:
- 2 gram protein er i ½ kop broccoli
- 6 gram i et æg.
- 7 gram i 2 spiseskefulde jordnøddesmør
- 8 gram i en kop mælk.
- 12 gram i 1,5 ounces kyllingebryst.
- 11 gram i 8 ounces yoghurt.
- 16 gram i en kop kikærter, kogt fra tørre.
- Omkring 21 gram i en portion kød på 3 ounces.
- Omkring 50 gram i en portion kød på 8 ounce.
For at få flere oplysninger om den rigtige ernæring for dig og din familie kan du besøge en registreret diætist eller din sundhedsplejerske.