- Meditation er en wellness-praksis, der har vist sig at kunne reducere stress, forbedre fokus og bidrage til en række mentale og fysiske sundhedsfordele.
- Hvis du ønsker at meditere, er det måske nemmest at starte med en klasse eller en guidet meditationsapp, som vil føre dig gennem processen.
- Du kan også lære at meditere på egen hånd – her skitserer vi de nødvendige trin og retningslinjer for mindfulness-meditation.
- Denne artikel blev lægeligt gennemgået af Zlatin Ivanov, MD, som er certificeret i psykiatri og afhængighedspsykiatri af American Board of Psychiatry and Neurology hos Psychiatrist NYC.
- Denne historie er en del af Insider-guide om hvordan man mediterer.
Meditation er en ældgammel wellnesspraksis, der fokuserer på at træne opmærksomhed, opmærksomhed og medfølelse.
I de seneste år har forskning vist, at meditation kan reducere stress og angst, forbedre fokus og koncentration samt øge følelsen af ro og afslapning.
Den gode nyhed er, at alle kan gøre det, og at det er en enkel praksis at lære – men det kræver øvelse og konsekvens at mærke fordelene. Her er, hvad du har brug for at vide om meditation.
Hvad er meditation?
Meditation stammer oprindeligt fra østlige wellness-traditioner, såsom ayurvedisk praksis i Indien eller traditionelle medicinske terapier i Kina og Japan.
Midlertid praktiseres den nu over hele verden og er stigende i popularitet i vestlige kulturer. For eksempel er brugen af meditation i USA steget med mere end tre gange fra 2012 til 2017.
Forskning har fundet ud af, at meditation kan have mange sundhedsmæssige fordele, som f.eks:
- Bedre fokus og koncentration
- Forbedre selvværd og selvbevidsthed
- Reducerer stress
- Hjælper med at håndtere angst eller depression
- Bekæmper afhængighed
- Kontrollerer smerte
- Fremmer altruistisk adfærd
Da der er varierende praksis på tværs af kulturelle, spirituelle og religiøse traditioner, er der masser af måder at meditere på. Nogle almindelige meditationstyper omfatter kropsscanning, gå-meditation, kærlig venlighed-meditation eller mindfulness-meditation.
Hvad er mindfulness-meditation?
Mindfulness-meditation er en af de mest regelmæssigt praktiserede former i USA, ifølge Global Wellness Summits’ 2019 Trend Report.
Jon Kabat-Zinn, grundlæggeren af Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), beskriver mindfulness som bevidsthed, der kommer af at være opmærksom på en målrettet måde, på nuet og uden at dømme. MBSR er et otte ugers evidensbaseret mindfulness-meditationsprogram, som Kabat-Zinn har grundlagt sammen med University of Massachusetts Medical Center.
Mindfulness-meditation indebærer, at man fokuserer på ‘ankre’ såsom åndedræt, lyde, fornemmelser i kroppen og endda visuelle objekter. At have et anker er en vigtig måde at begynde at forbedre koncentrationen og opmærksomheden på, hvilket derefter kan hjælpe dig med at være mere mindful – målet er i sidste ende at være opmærksom på dit eget sind uden at dømme dine følelser.
“Vi observerer og holder også vores tanker og følelser i bevidsthed og dyrker observatørens holdning uden at overidentificere os eller blive fanget i dem,” siger Ralitsa Ivanova, der er meditationslærer i mindfulnessbaseret stressreduktion hos Enhale Meditation Studio.
Hvordan man mediterer
Mindfulness-meditation kan udføres hvor som helst, hvor du kan fokusere. Her er et par trin, der kan hjælpe dig med at meditere:
- Sæt dig i et roligt rum. Sørg for, at der ikke er noget, der kan forstyrre dig, og at din telefon er på lydløs.
- Sid behageligt. Brug en pude, et tæppe eller en stol. Sid lige, men spænd dig ikke op: din krop skal føles afslappet.
- Træk vejret forsigtigt. Fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning. Brug dette som dit anker. Alternativt kan du begynde med en kropsscanning: fokuser på hver del af kroppen, ned fra tæerne og op til hovedet, og hold en pause for at mærke fornemmelserne.
- Lad distraktioner komme og gå. Når dine tanker vandrer af sted, så anerkend den tanke, der har distraheret dig, og prøv at lade den gå lige så flydende, som den kom ind i dit hoved. Før derefter forsigtigt din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt.
Det er uundgåeligt at blive distraheret, når man mediterer, og det er en af de største bekymringer for begyndere – men distraktion er en nødvendig del af processen.
“Det øjeblik, hvor vi bemærker, at sindet er distraheret, er et øjeblik af opmærksomhed og er lige så vigtigt som at fastholde vores opmærksomhed på åndedrættet eller et andet anker,” siger Ivanova. “Uanset hvor ofte tankerne vandrer væk, bringer vi dem tilbage – det er sådan, vi genlærer at være opmærksomme.”
Harvard anbefaler, at man mediterer to gange 20 minutter dagligt for at opleve de maksimale fordele, mens en undersøgelse fra 2019 om effektiviteten af meditationsappen Calm viste, at stress, mindfulness og selvmedfølelse alle blev signifikant forbedret i interventionsgruppen, som brugte mindfulness-meditationsprogrammer i gennemsnit 38 minutter om ugen.
Men for nybegyndere er det vigtigste at komme ind i en rutine – fem til 10 minutter hver dag er et godt sted at starte. Ivanova siger, at konsistens er vigtigere end længden af den tid, du øver dig, og du kan altid øge din tid senere.
“Det er ligesom at skabe en ny, sund vane: Det kræver en vis grad af disciplin og engagement”, siger Ivanova. “Den gode nyhed er, at det virker, men det kræver tid og tålmodighed. Det sker ikke fra den ene dag til den anden.”
Det kan også være nemmere at starte med noget vejledning, enten gennem et kursus eller en app. Vores kolleger hos Insider Reviews har samlet en liste over de bedste meditationsapps, der kan hjælpe dig med at komme i gang.