Hvad er forskellen? Glute bridge vs. hip thrust

Glute bridge vs. hip thrust er et almindeligt spørgsmål, som dukker op igen og igen i fitnesskredse. Og det er forståeligt nok. De ser ens ud. De føles ens. Er de bare nøjagtig det samme? Begge øvelser er målrettet mod og hjælper med at opbygge styrke i glutes og hamstrings, men der er nogle forskelle, som gør, at de fortjener forskellige navne.

Så her er, hvordan du udfører dem, hvad der adskiller dem fra hinanden, og fordelene ved hver af dem.

Hvad er en glute bridge helt præcist?

Det er en almindelig øvelse, så du har sikkert lavet dem før. Det er en god en at gøre, hvis du bruger timer på at arbejde ved et skrivebord, da det effektivt er den omvendte bevægelse af den siddende bevægelse. Den kan hjælpe med at opbygge styrke i lænden og i sidste ende forbedre kropsholdningen. Øvelsen udføres på sit grundlæggende niveau uden vægt eller udstyr og er udelukkende baseret på den kontrollerede bevægelse og fastholdelse af din egen kropsvægt.

• Lig på en måtte med flade fødder og bøjede knæ med hofteafstanden imellem. Armene ligger ved siden af dig.

• Spænd din core, og klem dine balder sammen, så du løfter hofterne, indtil knæ, hofter og skuldre danner en lige linje.

• Hold fast og klem godt sammen i et par sekunder. Sænk med langsomme, kontrollerede bevægelser, og gentag.

Hvad er fordelene ved glute bridges?

Oplysningen ligger lidt i navnet. Som med alle glute øvelser, vil det at kontrahere denne muskel hjælpe med at opbygge styrke i den. Men det er også rettet mod hamstrings, især på den kontrollerede sænkningsdel af bevægelsen.

En fordel ved denne øvelse er, at ved at udføre bevægelsen på en langsom og kontrolleret måde, øger du tiden under spænding. Dette gør det til en meget mere effektiv øvelse til at opbygge styrke med hver rep.

Nøglen er at fokusere på glute-aktivering. Lad være med bare at gå igennem bevægelsen. At klemme og aktivere dine glutes korrekt under denne bevægelse er en god måde at lære, hvordan gluteaktivering skal føles i de andre øvelser, du udfører for at målrette dette område.

Fordelene ved glute bridges stopper ikke her. Der er ikke kun muskulære fordele, men også strukturelle fordele. Glute bridges er gode for hoftens mobilitet og den nederste del af ryggen. Det betyder, at hvis du sidder fast ved et skrivebord hele dagen, er det en øvelse, der kan hjælpe med at aflaste og forbedre din kropsholdning.

Hvilke variationer af glute bridges findes der?

Når du har styr på den grundlæggende glute bridge, kan du gøre øvelsen mere udfordrende. Der findes tonsvis af variationer, hvilket gør det til en fantastisk øvelse til daglig glute aktivering. For eksempel:

• Raised glute bridge: Placer dine fødder på et hævet underlag som f.eks. en kasse, og udfør løftebevægelsen derfra.

• Single-leg glute bridge: Målret hvert ben ad gangen for at øge sværhedsgraden

• Resistance band glute bridge: Bær et modstandsbånd over lårene

• Tilføj vægt: Øg belastningen ved at placere en plade eller bold over dine hofter

Få det. Så hvad er egentlig et hip thrust?

Hoftepres er en anden øvelse, der målretter glutes og hamstrings. Nogle betragter den som en progression af glute bridge, da den typisk udføres med en vægtstang. Men begge øvelser har nogle små forskelle med hensyn til teknik og mål.

Der er flere forskellige måder at udføre den på. Her er den mest standardiserede, der udføres med vægt:

• Sid på jorden med en bænk bag ryggen. Hold fødderne fladt på gulvet, og bøj i knæene. Hvil en vægtstang eller håndvægt på skødet, lige under hofterne. Et godt tip: Hvis du placerer noget polstret mellem vægten og dine hofter, vil det hjælpe meget på din komfort.

• Læn dig tilbage, så dine skuldre rører bænken. Flyt stangen lidt op til over dine hofter. Løft nu vægten op ved at køre dine hofter opad.

• I øverste position skal dine knæ lave en 90 graders vinkel og din ryg være parallel med gulvet. Din øvre ryg og nakke hviler på bænken.

• Pause i toppen i et par sekunder, klem dine balder sammen, og sænk dig langsomt tilbage til jorden.

Nybegynder du hip thrusts? Her er et par tips:

• • Først skal du prøve dem uden en vægt for at vænne dig til bevægelsesomfanget. Mærk, at øvelsen opbygger styrke i dine glutes, ikke i dine lår eller lænden.

  • Husk, at der lægges vægt på optimal hofteekstension, hvilket grundlæggende betyder, at du skal åbne og forlænge forsiden af dine hofter så meget som muligt.

  • Finalt, at lave et hip thrust med vægt opbygger mere styrke, men er ikke nødvendigt. Begyndere vil stadig blive stærkere ved at udføre et hip thrust uden vægt.

Hvad er fordelene ved et hip thrust?

Som glute bridge følger hip thrust også den korrekte range of motion for glute aktivering. Den holder også glutes under næsten konstant spænding (i modsætning til f.eks. squat, hvor spændingen i glute er mere “on and off”).

Hip thrusts omfatter ofte vægtstænger eller tunge vægte. Det betyder, at de sandsynligvis er mere effektive til at øge kraften og styrken i dine glutes, da dine muskler arbejder hårdere mod belastningen.

Hip thrusts arbejder uden tvivl på glutes, og det er her, du vil mærke det først. Men de gør også et godt stykke arbejde med at aktivere musklerne i benene også. Både quadriceps og hamstrings bruges i øvelsen, hvilket hjælper dig med at opbygge styrke i disse områder også.

Hip thrusts indeholder også en ledetråd i deres navn om, hvad de har til formål at gøre. De er en god måde at arbejde med din hoftebevægelighed på. Da din ryg er hævet, øger du det bevægelsesområde, som dine hofter skal udføre pr. rep, i forhold til en glute bridge.

Hvad er nogle variationer af hip thrusts?

Hips thrusts er en øvelse, som du kan udføre, når du ønsker at opbygge kraft og styrke i dine glutes. Start med at teste bevægelsesomfanget først uden vægt. Derefter kan du tilføje en vægtstang over dine hofter for at udføre standard hip thrust. Når du mestrer denne version, kan du også prøve nogle af disse variationer:

• Feet-elevated hip thrust: Placer dine fødder på en forhøjet overflade, mens du udfører bevægelsen

• Hip thrust med isometrisk greb: Hold vægten i toppen af bevægelsen

• Single leg hip thrust: Udfør bevægelsen med den ene fod fra jorden for at målrette hvert ben individuelt

• Hip thrust med et bånd: Ved at bruge et modstandsbånd for at øge spændingen yderligere

Glute bridge vs hip thrust – de vigtigste forskelle

• Hofte thrust omfatter ofte en vægtstang, mens glute bridge traditionelt er en kropsvægtsøvelse

• Hofte thrust kan bruges til at udvikle styrke og power i glutes

• Glute bridge kan bruges til at træne glute aktivering og opbygge muskulær udholdenhed

• Hoftefremstødet kræver et større bevægelsesområde fra hofterne og er derfor en god test af mobiliteten i denne region

• Glutebroen kræver, at skuldrene forbliver på gulvet, mens et hip thrust kræver en bænk at læne ryggen op ad

• Hip thrusts aktiverer quadriceps mere end glute bridges gør

• Glute bridges kan være svære at tilføje vægt til, uden at den ruller ned ad dig. Hip thrusts giver dig mulighed for at bære vægt, der ikke kommer til at falde ned i ansigtet på dig. En sikker bonus.

Hvilken af dem skal du lave?

Undforskellene mellem de to øvelser betyder, at de er mere velegnede til nogle personer end til andre. For eksempel:

Hvis du er nybegynder, er det bedst at starte med glute bridge. Det er en fantastisk underkropsøvelse til at aktivere dine glutes og kickstarter dit bevægeudslag. Det er også en god opvarmningsøvelse til at lede ind i hårdere øvelser som squats, dødløft og lunges. Den kan også bruges som en del af en kredsløbs- eller HIIT-træning.

Hoftepres er bedst for dem, der ønsker at udvikle noget seriøs styrke og kraft fra deres glutes. Hvis du ønsker at få muskelmasse, giver en bevægelse som barbell hip thrust dig mulighed for i stigende grad at læsse op med vægt. Du kan bevæge dig hurtigt og kraftfuldt gennem gentagelserne for at stimulere dine muskler til deres max.

Den varierede træning er dog nøglen til fitness og progression. Ved at gå tilbage til det grundlæggende kan du sikre dig, at du aktiverer dine muskler korrekt. Ved at udfordre dig selv med øgede belastninger kan du få testet din styrke og kraft. Begge øvelser kan have en vigtig plads i din træningsplan.