Den klassiske artikel “Hvad er fitness?” af Greg Glassman er en fast bestanddel af CrossFit-teori og -praksis. Den er så vigtig, at alle affiliates er forpligtet til at linke til den fra deres hjemmesider. Du kan finde vores link helt nede til højre på din side, hvor der står “CrossFit Journal free issue”. Da det er en så vigtig artikel, og da jeg forstår hvor lidt synlighed den får, vil jeg gerne få den ind i vores ressourcedel for hurtig og nem reference, og åbne emnet for diskussion. Så download artiklen fra linket ovenfor, tjek nedenstående grundbog, og fortæl os, hvad du mener.
For det første er CrossFit det eneste fitnessprogram, der har defineret fitness på en måde, der er målbar, observerbar og gentagelig. Det er en stor ting. Hvad hvis din forretning var tuning og reparation af biler, men du ikke kunne definere en “bil”? Det lyder latterligt, men andre programmer hævder at jagte målet om fitness uden nogensinde klart at definere, hvad de søger at opnå. Uacceptabelt! Desuden, hvordan kan vi måle vores resultater og sammenligne dem med en standard, hvis vi ikke definerer denne standard?
Coach Glassmans redegørelse for de mange måder, hvorpå CrossFit definerer fitness, sætter vores standard. Disse mange definitioner giver os også forskellige kontekster til at forstå fitness, hvilket er velkomment, fordi fitness er et meget komplekst emne. CrossFit’s tre definitioner af fitness er
- 10 generelle fysiske færdigheder. Styrke. Udholdenhed. Udholdenhed. Fleksibilitet. Kraft. Hurtighed. Koordination. Smidighed. Balance. Præcision. Disse ti ord beskriver de fremherskende egenskaber ved næsten alle de aktiviteter, du sandsynligvis vil komme ud for, og derfor beskriver din evne inden for hver af dem din kondition. Vi mennesker er normalt ret gode i et par stykker, middelmådige i de fleste og frygteligt mangelfulde i nogle få. Forbedring af nogle af disse færdigheder sker gennem træning: stimulering af fysiologiske ændringer i din krop. Andre udvikles gennem træning: udvikling af dit nervesystem til at udføre opgaver inden for din nuværende fysiske formåen. Endelig udvikles kraft og hurtighed gennem en kombination af både træning og øvelse.
- Evne til at udføre tilfældige fysiske opgaver: Hopperen. Læg alle tænkelige træningspas (ikke kun CrossFit WOD’er – alle tænkelige træningspas) i en hopper. Drej hopperen, og træk derefter en tilfældig træning ud. Den, der er mest veltrænet, vil præstere bedst over et stort antal af disse tilfældige opgaver. Hvad er den opgave, du frygter mest af alt at komme ud af hopperen? En lang løbetur? Pullups? Single rep styrke? Kunne der med rimelighed komme noget ud af hopper, som er helt uoplagt for dig? At rette op på denne svaghed er det bedste, du kan gøre for din generelle fitness. CrossFit har fundet ud af, at du kan gøre større fremskridt ved at hellige dig at forbedre dine mangler i stedet for at fortsætte med at forbedre dine styrker. Desuden ser det ud til at forbedre dine mangler ud til at have en forstærkende effekt på alle dine færdigheder, der ikke er mangelfulde. Det er både uventet og meget sejt. Vi forstår det ikke, men vi ved, at det sker.
- Kapacitet i de tre metaboliske veje: fosfokreatin, glykolytisk og oxidativ. En metabolisk vej er blot en metode, som din krop bruger til at producere ATP, kroppens valuta for energi, som bruges af dine muskler. Du er så veltrænet, som din kapacitet i hver af disse veje er. Phosphokreatinvejen er til kort, eksplosiv ATP-produktion. Den glycolytiske vej giver energi under træning af mellemlang varighed fra ~30 sekunder til ~4 minutter. Den oxidative vej er din evne til at producere energi aerobt (fra ilt). Denne vej giver lave energimængder i meget lange perioder. Mange mennesker er veltrænede i en enkelt vej. CrossFitters søger at være fit i dem alle.
Ud over CrossFit’s tre standarder for fitness berører artiklen et par andre vigtige begreber:
- Kontinuummet fra sygdom til velvære til fitness. Det er alt sammen et mål for den samme ting. Fitness er blot en avanceret tilstand af velvære og et værn mod sygdom. Sygdom er fraværet af fitness. Dette gælder ikke så meget for snøft som for degenerative sygdomme. I bund og grund er det svært for bedstemor at brække hoften, hvis hun har knogletæthed og bindevævsstyrke som Conan the Barbarian efter tre årtiers styrketræning.
- En praktisk guide til fitness i 100 ord: Spis kød og grøntsager, nødder og frø, lidt frugt, lidt stivelse og ingen sukker. Hold indtaget på et niveau, der understøtter motion, men ikke kropsfedt. Øv og træn de vigtigste løft: Dødløft, clean, squat, presses, clean and jerk og snatch. På samme måde skal du mestre de grundlæggende gymnastikøvelser: pull-ups, dips, rebklatring, push-ups, sit-ups, pres til håndstand, pirouetter, flips, spagat og greb. Cykel, løb, svøm, ro osv. hårdt og hurtigt. Fem eller seks dage om ugen blander du disse elementer i så mange kombinationer og mønstre, som kreativiteten tillader. Rutine er fjenden. Hold træningen kort og intens. Lær og dyrk jævnligt nye sportsgrene.
- CrossFit søger at forbedre arbejdskapaciteten på tværs af brede tids- og modale domæner. I praksis betyder det, at du forbedrer din præstationsevne ved mange forskellige fysiske opgaver, som kræver mange forskellige tidsrum at udføre. Dette spænder fra max effort løft, der varer mindre end fem sekunder, til helteøvelser, der kan kræve mere end en time. Grafisk set er det arealet under kurven på et plot af dit kraftoutput i alle disse tidsdomæner. Se nedenstående graf for en hypotetisk atlet. Hvis du antager, at vi har data om denne atlets formåen i mange forskellige træningspas på et bestemt tidspunkt, kan du plotte hendes tid og power output for hvert træningspas. Effekten er blot en funktion af den belastning, hun brugte, den afstand, den tilbagelagde, og den nødvendige tid. Derefter tegner vi den blå linje, som er en trendlinje med den bedste tilpasning, der dannes af alle de plottede træningsdata. Dette er atletens arbejdskapacitet på tværs af brede tids- og modale domæner – på en enkelt given dag i hendes liv. Klik på grafen for at åbne en lidt større version.
Vi opnår fitness ved at opbygge arealet under denne kurve, forhåbentlig ved at flytte den opad og udvikle kapaciteten i alle tidsdomæner. I øvrigt er arealet under en kurve for kraft vs. tid (et lignende, men ikke identisk begreb) kendt som impuls, hvilket er en del af tilblivelsen af navnet “CrossFit Impulse.”
Coach Glassman har også foreslået en interessant teori som en konsekvens af ideen om arbejdskapacitet på tværs af brede tids- og modale domæner: Den tredimensionelle model for fitness og sundhed. Her er hvordan den fungerer. Tag 2D-plottet af en atlets arbejdskapacitet på et øjebliksbillede og udvid det langs en tredje dimension, der repræsenterer varigheden af hendes liv. Den resulterende 3D-plot er “sundhed”. Træner Glassman har foreslået at definere sundhed som den integrerede arbejdskapacitet i løbet af et helt liv. Selvfølgelig har det nogle knuder og begrænsninger, men det er ikke desto mindre ret interessant. Hvis vi havde perfekte data til rådighed om en persons præstationer i alle tidsdomæner og registrerede disse data i løbet af atletens liv, kunne vi konstruere et plot som 2D-diagrammet ovenfor for hvert år i hendes liv. Grafen ville skifte op og ned og ændre form i takt med, at hun voksede op, udviklede arbejdskapacitet, udviklede styrker og svagheder og blev ældre. Hvis vi forbandt alle disse plot i tre dimensioner, ville vi få en graf som den nedenfor. Klik på den for at åbne en lidt større version.
Denne blå stiplede linje er blot den 2D-plot af arbejdskapacitet på tværs af brede tids- og modale domæner, som vi undersøgte først, taget i en alder af 40 år.
Alle 2D-plots i hver alder i atletens liv udgør 3D-grafen for hendes helbred. Den tredimensionelle model af helbredet er stadig i den formative fase. Den er ikke lige så kanonisk som arbejdskapacitet på tværs af brede tids- og modale domæner, men en dag vil den måske blive det. Ovenstående grafer har et par begrænsninger. For det første er enhederne for gennemsnitlig kraftudnyttelse blot et gæt i en generel størrelsesorden og er ikke nøjagtige. Grafen er ikke beregnet til at vise det præcise kraftudbytte for en træning eller forholdet mellem kraftudbyttet i forskellige træningspas, så brug den ikke på denne måde. For det andet er det umuligt at kende en atlets kapacitet i alle disse træningspas på en given dag, så selv om vi antager, at dataene er for et enkelt tidspunkt, må de nødvendigvis være taget over en lang periode.
Kan du finde nogen problemer med disse koncepter? Findes der en bedre model? Er disse modeller virkelig videnskabelige (målbare, observerbare og gentagelige)? Er arbejdskapacitet over et helt liv et nøjagtigt mål for “sundhed”? Hvad er “sundhed”? Alt dette er stadig til debat, så deltag i diskussionen nedenfor.