Hvad er det bedste tidspunkt at sove og vågne på for dig?

Skrevet af: Austin Meadows

Opdateret 26. februar 2021

Din anbefalede mængde nattesøvn om natten afhænger i høj grad af din alder. Ifølge de seneste skøn har de fleste voksne på 18 år eller derover brug for syv til ni timers søvn (1) for at føle sig veludhvilede hver morgen. Desværre forstyrrer arbejde, familieforpligtelser og andre faktorer ofte en sund søvnplanlægning. Hvis man ikke får nok søvn, kan det føre til grogginess om dagen og endda mikrosøvn eller ufrivillig døsning i løbet af dagen.

Etablering af konsekvente søvn- og vågnetider (2) er grundlæggende for god søvnhygiejne. Mennesker, der går i seng og vågner på samme tidspunkter hver dag – selv i weekenden – har tendens til at opleve en mere udhvilet søvn end dem, der følger en mindre struktureret søvn-vågeskema.

Afstemning af dine søvntider med den naturlige døgnrytme (3) er et andet vigtigt skridt i retning af at få en tilstrækkelig mængde hvile. Det kan være særligt vanskeligt at finde den rigtige søvnplan for skifteholdsarbejdere, der arbejder uregelmæssige timer eller vagter, især dem, der arbejder om natten eller i de tidlige morgentimer.

Hvordan cirkadiske rytmer påvirker dine søvn- og vågetider

Cirkadiske rytmer henviser til naturlige biologiske processer hos mennesker og andre pattedyr. Disse indre ure følger nogenlunde en 24-timers cyklus og svarer til eksponering for lys og mørke. Ud over at påvirke søvnmønstre spiller cirkadiske rytmer en afgørende rolle for appetit og fordøjelse, regulering af kropstemperaturen og hormonfrigivelse.

Vores hovedur med cirkadiske rytmer drives af den suprachiasmatiske kerne (SCN), en klynge af celler, der er placeret i hypothalamusområdet i hjernen (4). I løbet af dagen registrerer nethinden i vores øjne naturligt lys og sender signaler til SCN. På baggrund af disse signaler frigiver kroppen kortisol, et hormon, der får dig til at føle dig vågen og veludhvilet. Om aftenen, når lyset forsvinder, udløser SCN frigivelsen af melatonin, et andet hormon, der hjælper dig med at føle dig afslappet og træt før sengetid.

Hvis du nogensinde har haft svært ved at falde i søvn i løbet af dagen eller vågne midt om natten, var det fordi du i bund og grund kæmpede mod den cirkadiske rytme. På den anden side, hvis du har følt dig træt om dagen, når du gerne ville føle dig vågen, eller vågen om natten, når du gerne ville sove, var din cirkadiske rytme sandsynligvis ikke tilpasset dagslyset.

Ud over cirkadiske rytmer kan en anden biologisk proces, kendt som søvn-vågn-homeostase (5), påvirke, hvornår og hvor meget du sover. Dit ønske om søvn – også kendt som din søvndrift – intensiveres for hver time, du er vågen. Hvis du går senere i seng end normalt, sover du måske længere og dybere, end du ville have gjort med din normale søvnplan.

Hvis utilstrækkelig søvn fortsætter over flere dage, udvikler du sandsynligvis en søvngæld. Lad os sige, at du har brug for syv timers søvn om natten, men at du kun får seks timer. Efter en periode på en uge vil du have oparbejdet syv timers søvngæld (6). Søvngæld kan påvirke din kognitive funktion samt dit generelle fysiske helbred negativt.

Bedste tidspunkt at sove og vågne på

Det er vigtigt at gå i seng og vågne op i synkronisering med naturlige lyscyklusser for at opretholde en afbalanceret cirkadisk rytme, og at følge en konsekvent søvnplan kan hjælpe med at optimere din søvn-vågn-homeostase. Når du vælger tidspunkter for søvn og vågenhed, bør du også tage hensyn til din søvncyklus.

Søvncyklussen hos sunde voksne omfatter fire forskellige stadier. De første to stadier består af let NREM-søvn (Non-rapid eye movement). Efterhånden som din kropstemperatur falder, og din hjerneaktivitet aftager, går du ind i det tredje stadie, som er kendt som slow-wave-søvn. Dette stadie betragtes også som NREM-søvn, men det er meget dybere end de to foregående stadier. Den sidste fase, REM-søvn (rapid eye movement), er kendetegnet ved accelereret vejrtrækning og øget hjertefrekvens og blodtryk. Når REM-søvnen er slut, begynder din søvncyklus forfra.

Både NREM- og REM-søvn er vigtige for dit generelle helbred, men mange af nutidens søvneksperter mener, at NREM-søvnen, især slow-wave-stadiet, er mere genoprettende end REM-søvnen. De fleste sovende oplever mere NREM-søvn og mindre REM-søvn (7) i de tidligere dele af natten, hvorefter REM-søvnen spiller en mere dominerende rolle i deres søvncyklus. Af denne grund kan det at gå senere i seng berøve dig den meget nødvendige NREM-søvn og efterlade dig træt og sløv den følgende dag.

Det bedste tidspunkt at falde i søvn og vågne på kan afhænge af, om du er en “nattergal” eller mere et morgenmenneske. Nogle mennesker har heller ikke brug for de anbefalede syv til ni timers søvn for at fungere ordentligt. Når det er sagt, bør det at gå i seng mellem kl. 20.00 og kl. 12.00 give den balance mellem NREM- og REM-søvn, der er nødvendig for at vågne op og føle sig vågen og frisk.

Afprøv forskellige tidspunkter for at finde de bedste sovetider til din tidsplan, og brug dit niveau af søvnighed til at bestemme den mest effektive tidsplan. En sengetidsberegner (8) kan også hjælpe dig med at beregne den bedste sengetid for dig baseret på, hvornår du skal vågne, og hvor meget søvn du ønsker at få.

Hvad er den bedste søvnplan for skifteholdsarbejdere?

At gå i seng mellem kl. 20.00 og 12.00 er umuligt for nogle mennesker. For eksempel skal mange skifteholdsarbejdere med utraditionelle jobskemaer arbejde om aftenen, natten eller om morgenen samt roterende eller opdelte skift. Skiftarbejdere udgjorde 16 % af den amerikanske befolkning (9) i 2017-18.

Søvnproblemer blandt skifteholdsansatte er så almindelige, at de har deres egen dedikerede søvnforstyrrelse. Skiftearbejdsforstyrrelser (10) er kendetegnet ved to primære symptomer: vanskeligheder med at falde eller holde sig i søvn under planlagte sengetider og overdreven søvnighed under arbejdet. Denne lidelse betragtes som en søvnforstyrrelse med cirkadisk rytme, fordi mange skifteholdsarbejdsskemaer ikke stemmer overens med naturlige lys- og mørkecyklusser.

At få tilstrækkelig hvile kan være en stor hindring for folk, der arbejder på utraditionelle tidspunkter, men følgende strategier for skifteholdsarbejdere (11) har vist sig effektive for nogle:

• Hold dit soveværelse mørkt og stille om dagen, og sørg for, at alle i din husstand ved, at de ikke må forstyrre dig i din planlagte hviletid.
• Invester i redskaber til at blokere for støj og lys i løbet af dagen, f.eks. ørepropper, en hvid støjmaskine, mørklægningsgardiner eller en øjenmaske.
• Ved arbejde skal du indtage koffein efter behov nær starten af din vagt, men undgå koffeinholdige drikkevarer og mad inden for fire timer før din planlagte sengetid.
• Tag en lur i din pause, hvis det er muligt. Din lur bør vare 15-20 minutter (12) – hvis den varer længere, kan du gå ind i langsom bølgesøvn og føle dig groggy, når du vågner.
• Konsulter din læge, før du tager melatonintilskud. Selv om denne håndkøbsmedicin kan være nyttig for skifteholdsarbejdere, kan den forværre søvnproblemer, hvis den ikke tages i overensstemmelse med din læges anbefalinger.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Tilgået 15. februar 2021.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Tilgået 15. februar 2021.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Tilgået 15. februar 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Tilgået 19. februar 2021.
6. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Tilgået den 15. februar 2021.
7. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Tilgået den 15. februar 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Tilgået den 15. februar 2021.
9. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Tilgået den 19. februar 2021.
10. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Tilgået den 15. februar 2021.
11. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Tilgået den 15. februar 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Tilgået den 15. februar 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Tilgået den 15. februar 2021.