En forfriskende forandring fra traditionel træning.
- Mål: opbygning af muskelmasse og udholdenhed
- Teknisk kompleksitet: medium
- 1-dags split
- Duration: 60 – 90 minutter
- 3 gange om ugen
HST er en meget interessant, forfriskende anderledes træningsplan. Effekten af HST-træning er normalt muskelvækst og vægttab.
I denne træningsplan trænes hele kroppen tre gange om ugen ved hjælp af basisøvelser som squat, bænkpres, skulderpres osv. Træningsplanen er opdelt i fem 2-ugers perioder (10 uger i alt). I den første 2-ugers split vil du lave 15 rep sæt, 10 rep sæt i den anden 2-ugers split, efterfulgt af 5 rep sæt i den tredje. Den fjerde 2-ugers periode laver du negative reps eller alternativt laver du endnu en 2-ugers periode med 5 rep sæt, mens du øger vægten, hvis det er muligt. Den femte 2-ugers periode er til hvile (SD = Strategic deconditioning).
En negativ rep betyder en øvelse, hvor vægten er så tung, at du har brug for hjælp til at sætte den op. Selve øvelsen går ud på at sætte vægten langsomt ned i løbet af 2 – 5 sekunder. I praksis betyder det, at vægten skal være din 2-rep-max, og at du laver 1-2 reps alene efterfulgt af 3-4 reps med din ven, der hjælper vægten op og slutter af med, at du langsomt lægger vægten ned. Negative reps er ikke en nødvendig del af HST.
Den anvendte vægt er beregnet på en sådan måde, at hvis f.eks. dit 15-rep-maksimum i bænkpres er 70 kilo, så er vægten i de første to uger som følger:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
Tanken er at tilføje lidt vægt hver gang du træner, så du i løbet af sjette gang næppe kan gennemføre et clean set. Stigningsgraden kan være 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 lbs afhængig af øvelsen. Det vigtigste er, at vægtene stiger hver gang.
Det er samme logik, der anvendes ved planlægningen af de vægte, der anvendes i 10- og 5-rep-sæt-ugerne. Du bliver nødt til at estimere eller afprøve disse vægte, inden du starter træningscyklussen. I de senere uger, der omfatter 10- og 5 rep-sættene i deres 2-ugers perioder, skal du varme meget omhyggeligt op før hver øvelse. Ellers bliver risikoen for skader betydeligt større, når de anvendte vægte stiger.
Bemærk, at vægten i 10 rep-perioderne i den første og anden uge sandsynligvis er lettere end vægten i 15 rep-perioderne sidste vægt. Desuden ses den samme tendens, når man skifter fra 10 rep-perioder til 5 rep-perioder.
Vælg en øvelse for hver muskelgruppe for at lave en HST-træningsplan for dig selv. Et godt udvalg af basisøvelser til din træningscyklus kunne f.eks. være følgende:
- Squat
- Dødløft
- Bench Press
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Barbell Bent-over Row
- Barbell Curl
- Abdominaløvelse efter eget valg, tre sæt
Hvorfor virker HST?
- Muskelbelastning. Muskler skal belastes for at kunne vokse.
- Musklerne belastes ofte. Muskler vil restituere fuldt ud allerede inden for 36 timer. Den anabole fase (muskelvækst) vil vare i højst to dage efter træningen. Når en specifik muskel trænes ofte nok (f.eks. 3 gange om ugen), vokser den konstant.
- Progressiv belastning. Muskelvækst er ikke kun et spørgsmål om vægt. Muskelvæksten kan fremskyndes ved at øge vægten progressivt, så du hver gang du træner, belaster musklen lidt mere end sidste gang.
- Det er ikke nødvendigt at lave sæt indtil failure. For at få muskler til at vokse er det ikke nødvendigt at gennemføre sættene. Hvis sættene fuldføres fuldt ud, vil genoprettelsen af muskelstyrken tage mere end to dage af neurale årsager. Det ville give problemer på grund af de hyppige træningsintervaller i HST.
- En pause mellem cyklusserne (9 – 14 dage). Formålet med pausen er, at din krop skal restituere ordentligt og forårsage en stærkere stimulus i begyndelsen af en ny cyklus.
HST anbefales at lave 2 – 3 fem ugers perioder i træk. Hvis du beslutter dig for at lave HST med ovennævnte eksempeløvelser kan du købe en træningsdagbog.
Bør du have en træningsdagbog?
Hvis du vil spare din tid og støtte dette site, kan du købe en træningsdagbog nedenfor (printbart billede og excel ark). Ved at bruge træningsdagbog kan du følge dine fremskridt og bevare din motivation, og du behøver ikke at huske øvelserne udenad.
Træningsdagbog som excel-ark og printbart billede.
Træningsdagbøger som excel-ark og printbare billeder.
Interesserer du dig også for langsigtet muskelopbygningsplan? Overvej nedenstående pakke.
Super Gains 6-Month Plan og alle myworkoutplans.net træningsdagbøger pakke:
Se mine resultater med Super Gains-planen nedenfor.