High-Load Circuit Training For Muscle Gain And Fat Loss

Når det er tydeligt, at du træner, vil venner – og selv fremmede – ikke gå glip af en chance for at spørge om råd. De mest almindelige spørgsmål, jeg hører, er: “Hvordan får jeg flere muskler?” og “Hvordan kan jeg tabe fedt?”

Ofte kommer begge spørgsmål i samme åndedrag.

Mere end én vej fører til Rom – der er flere måder at nå frem til din destination, som i dette tilfælde er at opbygge muskler og blive skåret.

Så lad os tage et kig på en af mine yndlingsmetoder til at opnå begge dele.

Træner til to mål

Mens målene om at opbygge muskler og få cut kan synes uafhængige, er de faktisk sammenflettede. At få muskelmasse handler om træningsmetoder, der påvirker hormonsystemet, især testosteron og væksthormon, som er kroppens to vigtigste anabole (muskelopbyggende) hormoner.

De træningsmetoder, der har vist sig at øge testosteronniveauet i kroppen, er dem, der:

• Brug en stor grad af muskelmasse
• Er tungt belastet (over 85 procent af one-rep maximum)
• Brug flere sæt og øvelser for at opnå en høj træningsvolumen
• Følger korte hvileintervaller på mindre end et minut1

Multiple sæt med korte hvileintervaller, der hæver laktatniveauet, øger også frigivelsen af væksthormon.

Mens det at påvirke hormonsystemet er hovedmålet med træning for at øge muskelmassen, er det at påvirke stofskiftet, der er fokus for træning med henblik på fedttab. Den største bidragyder til det daglige energiforbrug er dit hvilestofskifte, og den eneste bidragyder til hvilestofskiftet, som du kan kontrollere, er din kropssammensætning. Øget muskelmasse øger dit hvilestofskifte.

Jeg sagde jo, at disse to mål hænger sammen!

Selv om det at manipulere dit hvilestofskifte har den største effekt på kalorieforbruget, kan træning, der midlertidigt øger dit stofskifte, også bidrage til fedttab. Denne akutte ændring har to aspekter. Den ene er stigningen i stofskiftet under træning. Det andet er den forhøjelse af energiforbruget efter træning, der er nødvendig for at bringe din krop tilbage til hviletilstanden, hvilket er kendt som overskydende iltforbrug efter træning, eller EPOC. Jo større intensiteten af din træning er, jo større er stigningen i stofskiftet både under og efter træning.

Der er især én metode, der kan bruges til at øge hormonproduktionen og stofskiftet under og efter træning: kredsløbstræning med høj belastning. Det lyder måske som et skilt på et kædehegn omkring et kraftværk, men det involverer tre variabler, der er befordrende for gevinster i muskelmasse og tab af fedtmasse: flere øvelser, høje belastninger og korte hvileintervaller.

Lad mig forklare, hvordan man bedst designer et high-load kredsløb, og så vil jeg give et par eksempler, som jeg gerne bruger.

1. Valg af øvelser

Jeg har to regler for valg af øvelser til denne type træning. For det første skal det være store flerledsmassebevægelser, da dette øger testosteronfrigivelsen, samtidig med at det kræver et større energiforbrug at udføre.

For det andet skal du altid vælge den enkleste udgave af en bevægelse. Dette er en hurtig træning, der tilskynder til muskeltræthed, så enhver øvelse, der kræver en masse tekniske færdigheder og form, er mindre end ideel her.

Tænk squat jumps i stedet for olympiske løft, trap bar deadlifts i stedet for traditionelle dødløft og goblet squats i modsætning til barbell squats. Gem de tekniske løft til løftedage med dedikerede hvileperioder.

2. Antal øvelser

Begyndere bør starte med 3-5 forskellige bevægelser og udvikle sig til op til 8. Logistikken kan spille en rolle i forhold til, hvor mange forskellige øvelser du laver; vær ikke den person i træningscenteret, der overtager det hele uden hensyn til andre. Træn om nødvendigt i dit fitnesscenters off-hours.

3. Øvelsesopdeling

For en større stigning i stofskiftet i sessionen foretrækker jeg at bruge full-body træningssessioner. Ikke desto mindre kan disse metoder nemt opdeles i over- og underkrop eller andre kropsdele såsom quads, ryg og arme den ene session og glutes, hamstrings, bryst og skuldre den næste.

4. Antal reps og belastning

Med min erfaring er det at lave 3-6 reps det søde sted for denne type træning. Da det foregår i et kredsløb med ufuldstændig hvile, vil du ikke kunne udføre de samme belastninger som under traditionelle løftesessioner.

Så i stedet for at vælge din 6RM (dvs. en vægt, der er ca. 80 procent af din one-rep max), foreslår jeg, at du trækker 5-10 procent ekstra fra, så du i stedet laver 70-75 procent af din 1RM.

Det svarer til at vælge en vægt, du kan lave ca. 10 reps, men igen kun 5. Vær lidt konservativ: Du kan altid øge belastningen.

5. Antal sæt og hvileintervaller

Det er her, det bliver sjovt. Ligesom antallet af gentagelser er 3-6 sæt det bedste volumenområde for denne træningsmetode. Hvis du kan lide, at din træning er tempofyldt som et urværk, skal du tage 30-60 sekunders hvile mellem hver øvelse. Alternativt kan du bære en pulsmåler og hvile, indtil dit hjerte når den anaerobe tærskel (hvis du kender den) eller ned til ca. en 150-160 slag. Eller med træning, der skifter kropsområder, skal du bare presse dig igennem kredsløbet og kun hvile efter behov.

Det bringer mig til en anden tilgang til at foreskrive antallet af sæt. Kredsløbstræning med høj belastning kan anvendes til det, der kaldes “eskalerende tæthedstræning”. Disse sessioner udføres på tid i modsætning til et fastsat antal sæt. Du udfører simpelthen så meget som muligt inden for tidsrammen (og øger dermed træningens tæthed) og hviler, når det er nødvendigt.

For high-load circuit training, plejer jeg at time mine sæt mellem 8-15 minutter, afhængig af antallet af øvelser (flere øvelser er lig med mere tid).

6. Frekvens

Disse træningsvariabler er gode til at bruge energi og øge frigivelsen af anabole hormoner. Det katabolske hormon cortisol øges dog også som følge af stor muskelmasse og intervaltræning med høj intensitet og lav hviletid ved høj intensitet. Mens disse forhøjede niveauer af cortisol er vigtige på kort sigt for muskelvækst og vævsreparation, vil kronisk høje niveauer mindske proteinsyntesen og føre til nedsat immunfunktion. Med andre ord, sig farvel til muskelmasse og goddag til sygdom.

Tilbageholdenhed med denne træningsstil. Jeg foreslår 1-2 af disse træninger om ugen med 1-2 andre traditionelle løftedage, og de andre dage fyldt med træning med lavere intensitet.

To High-Load Circuits

1. Traditionelt vægtcirkel

• Forsøg at lave alle seks øvelser som et kredsløb, hvor du ikke hviler mere end 30 sekunder mellem øvelserne. Hvis det ikke er muligt, så prøv at lave alle øvelserne med håndvægte eller kettlebells i et lille område.
• Vælg en vægt, der er ca. 75 procent af din maxvægt, eller den vægt, du lige kan lave i 10 reps (din 10RM), men lav kun fem reps.
• Gentag kredsløbet i alt fem gange.
• Med chin-ups med underhåndsgreb skal du tilføje vægt eller bruge en assisteret maskine efter behov.
• Til push-ups skal du bruge en vægtvest eller få en partner til at placere en eller to plader på tværs af ryggen.
• Suspension row udføres normalt med TRX-remme eller ringe, men kan alternativt udføres som en bent-over barbell row. TRX-bevægelsen udføres ikke med en ekstra belastning.

2. The Big Tuna Circuit

(Opkaldt efter den mest krævende træner, jeg nogensinde har spillet for.)

• Udfør så mange runder på 12 minutter som muligt, hvil fem minutter, og gentag i yderligere 12 minutter. Brug en kettlebell eller håndvægte.
• Vælg en vægt, der er 60-70 procent af din 1RM. Lav kun seks gentagelser.
• Før øvelserne i et kredsløb, hvor du hviler 30 sekunder mellem bevægelserne.