Eksperter tilskriver havre en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder lavere blodtryk og reduceret risiko for fedme og type 2-diabetes. Dette korns vigtigste fordele er anført nedenfor (39, 40, 41, 41, 42, 43).
Kan sænke kolesterol
Undersøgelser har gentagne gange bekræftet, at havre kan sænke kolesterolniveauet, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme (44, 45, 46, 47).
Hjertesygdomme er den førende dødsårsag på verdensplan, og højt kolesteroltal er en væsentlig risikofaktor – især oxideret LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) (48, 49).
Havers evne til at sænke kolesterolet tilskrives hovedsageligt deres indhold af betaglucan (50, 51, 52, 52, 53, 54).
Betaglucan kan bremse din optagelse af fedt og kolesterol ved at øge viskositeten af den mad, du har spist (55).
Når det er i din tarm, binder det sig til kolesterolholdige galdesyrer, som din lever producerer for at hjælpe fordøjelsen. Betaglucan transporterer derefter disse syrer ned gennem din fordøjelseskanal og til sidst ud af din krop.
Normalt bliver galdesyrerne reabsorberet i dit fordøjelsessystem, men betaglucan hæmmer denne proces, hvilket fører til et lavere kolesterolniveau (56).
Autoriteter har fastslået, at fødevarer, der indeholder mindst 3 gram betaglucan om dagen, kan sænke din risiko for hjertesygdomme (57).
Kan forebygge type 2-diabetes
Type 2-diabetes er blevet meget mere almindelig i de senere år.
Denne sygdom er karakteriseret ved en unormal regulering af blodsukkeret, som regel som følge af nedsat følsomhed over for hormonet insulin.
Betaglucaner, de opløselige fibre fra havre, har vist sig at have fordele for blodsukkerkontrol (58, 59).
Det har vist sig, at beskedne mængder af betaglucaner fra havre modererer både glukose- og insulinsvar efter kulhydratrige måltider (60, 61, 62).
I personer med type 2-diabetes og svær insulinresistens resulterede en 4-ugers kostintervention med havregryn i en 40 % reduktion af den insulindosis, der var nødvendig for at stabilisere blodsukkeret (63).
Studier tyder på, at betaglucaner kan forbedre insulinfølsomheden og dermed forsinke eller forhindre udbruddet af type 2-diabetes, men en oversigtsundersøgelse konkluderede, at beviserne er inkonsistente (53, 64, 65, 65, 66, 67).
Kogt hel havre forårsager lave glukose- og insulinresponser, men responserne øges betydeligt, hvis havren males til mel før kogning (68, 69, 70).
Kan øge mæthedsfornemmelsen
Mæthed spiller en vigtig rolle i energibalancen, da den forhindrer dig i at spise, indtil sulten vender tilbage (71).
Forandret signalering af mæthed er forbundet med fedme og type 2-diabetes (72, 73).
I en undersøgelse, der rangerede mæthedseffekten af 38 almindelige fødevarer, lå havregryn på tredjepladsen samlet set og på førstepladsen blandt morgenmadsprodukter (74).
Vandopløselige fibre, såsom betaglucaner, kan øge mæthedsfornemmelsen ved at forsinke mavetømningen og fremme frigivelsen af mæthedshormoner (75, 7, 76).
Menneskelige undersøgelser viser, at havregryn kan øge mætheden og reducere appetitten mere end spiseklare morgenmadscerealer og andre typer kostfibre (13, 14, 77, 78).
Plus, havre har et lavt kalorieindhold og et højt indhold af fibre og andre sunde næringsstoffer, hvilket gør dem til en glimrende tilføjelse til en effektiv slankekur.
Stort set glutenfri
En glutenfri diæt er den eneste løsning for personer, der lider af cøliaki, samt for mange personer med glutenoverfølsomhed.
Havre er ikke glutenholdig, men indeholder en lignende type protein kaldet avenin.
Kliniske undersøgelser viser, at moderate eller endog store mængder ren havre kan tolereres af de fleste personer med cøliaki (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Havre har vist sig at forbedre den ernæringsmæssige værdi af glutenfri diæter ved at øge både mineral- og fiberindtaget (85, 86).
Havre kan imidlertid være forurenet med hvede, fordi de ofte forarbejdes i de samme anlæg (87, 88).
Det er derfor vigtigt for personer med cøliaki at spise kun havre, der er certificeret glutenfri.
Andre sundhedsmæssige fordele
Havre har et par andre potentielle fordele.
Foder havre til småbørn under seks måneder er forbundet med en nedsat risiko for astma hos børn (89).
Et par undersøgelser tyder desuden på, at havre kan styrke dit immunsystem og forbedre din evne til at bekæmpe bakterier, vira, svampe og parasitter (90).
I ældre voksne kan indtagelse af havreklidfibre forbedre det generelle velbefindende og mindske behovet for afføringsmidler (91, 92, 93).
SAMMENFATNING
Havre giver en række potentielle fordele, herunder reduceret kolesterol og blodsukkerniveau. Desuden er de meget mættende og naturligt glutenfri – men kan være forurenet med glutenholdige kornsorter.