Har du endelig lyst til at øge din løbehastighed? Så har du sikkert allerede tænkt over, hvilke typer af ny eller mere intens træning du kan afprøve. Og hvilke muskler du har brug for at udvikle. Løbeekspert og træner Sascha Wingenfeld ved dog, at “djævelen ligger i detaljerne.”
Det magiske øjeblik
Mange løbere holder sig ajour med det nyeste sportstøj, de hurtigste sko eller de bedste kosttrends. Men hvem tænker nogensinde over, hvad dine fødder, især dine tæer, gør, når du løber? Hvert løb starter med et skridt. Derfor er denne handling udgangspunktet for at forbedre din hastighed og skridtfrekvens. I ekspertkredse er løberens gangart kendt som det “magiske øjeblik”. “Tricket i standfasen er at skubbe aktivt fra jorden så hurtigt og kraftfuldt som muligt, så du starter løbecyklussen med momentum i stedet for udelukkende at skulle stole på dine muskler til at løfte benet. Du skal grave tæerne ned i jorden og skubbe afsted, idet du ruller af storetåen, ind i det næste skridt,” forklarer løbeekspert Sascha. Den relativt korte jordkontakt reducerer belastningen på dine led og forbedrer hele din løbeform, hvilket gør dig hurtigere.
Din fod skal absorbere en masse kræfter
Løb udsætter vores fødder for enorme kræfter. Kroppen skal modstå belastninger på op til ti gange sin egen kropsvægt. Og kompensere for dem på et relativt lille areal. Denne vægt skal absorberes af sener, ledbånd og muskler. Der opstår ofte problemer, når disse bliver overbelastet.
Fælles problemer
Løbere lider ofte af stikkende smerter i hælens indre indstik efter perioder med inaktivitet som f.eks. søvn. Denne smerte stråler ofte ud langs fodsålen mod storetåen. Nogle gange begynder symptomerne allerede, mens man løber. “Det skyldes oftest en betændelse i plantar aponeurose (plantar fasciitis). Plantar aponeurosen er placeret på fodsålen mellem hælen og mellemfodleddene og opretholder spændingen i fodbuen, når du løber. En dynamisk løbeteknik udnytter denne spænding til at opnå en høj skridtfrekvens,” siger eksperten.
Orsager til overbelastning af mellemfoden
- Overbelastning af mellemfoden
- Hæv din løbevolumen for hurtigt. At løbe mere tager tid. Du skal gå langsomt fremad for at give dine muskler, ledbånd og sener tid til at vænne sig til de højere belastninger. På den måde vil din præstation forbedres tilsvarende for at imødekomme de nye krav. Hvis du øger mængden eller intensiteten af din løbetræning for hurtigt, risikerer du at overbelaste de områder, der er under belastning. “Derfor bør du øge din træning forsigtigt og sørge for at indarbejde rigeligt med restitutionstid”, understreger Sascha.
- Uhensigtsmæssigt fodtøj. Et godt fodtøj skal sikre, at de kræfter, der opstår ved løb, udelukkende kan bruges til fremdrift fremad. Hvis løbeskoen ikke giver foden tilstrækkelig støtte, kan foden hurtigt blive overbelastet på grund af den konstante belastning fra det ekstra arbejde. Det, du leder efter, er en løbesko, der giver din fod den stabilitet, den har brug for, uden at begrænse en dynamisk løbestil.
- Dårligt udviklede muskler og ubalancer. I sidste ende skal foden kompensere for det, som kroppen mangler i form af muskelstabilitet. Når foden selv mangler den nødvendige grundspænding, står plantar fascia under konstant stress, hvilket kan føre til irritation og senere betændelse.
Muskulære ubalancer mellem hoftebøjemusklerne, lænderygmusklerne og en generel mangel på core-stabilitet kan også skabe problemer med plantar aponeurosen.
Sascha’s behandlingstips
Så er det sket. Din fod gør ondt, og du har brug for hurtig lindring. Løbeekspert og coach Sascha har fire tips klar til dig.-
-
-
-
-
- Konsulter din læge: Smerter er altid et klart signal om, at noget ikke er i orden med din krop. Få en idrætslæge til at undersøge dig og drøfte mulige behandlingsmuligheder.
- Smerter kalder på hvile: Så længe du har akutte smerter, har din fod brug for hvile. Det er den eneste måde at lade betændelsen gå ned på og undgå at udvikle forkerte kompensationsbevægelser i din løbeform.
- Sæt din lid til alternativer: Dyrk andre sportsgrene til din udholdenhedstræning, f.eks. svømning, cykling, inline skating eller aquajogging. På den måde holder du dig i form og udvikler måske endda nogle nye motoriske færdigheder, som du senere kan bruge i din løbetræning.
- Tag dig af centrum for dine smerter: Massér fodsålen med en bold. Dette stimulerer blodgennemstrømningen, holder aponeurosen fleksibel og lover hurtig smertelindring.
-
-
-
-
Plantar fasciitis heler normalt helt, men nogle gange kan det tage måneder … så hav tålmodighed!
Sådan undgår du problemer i fremtiden
Når symptomerne er helt aftaget, er det tid til at gentænke din træning og fjerne kilden til problemerne.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
- Start tilbage stille og roligt. Giv din krop tid til at bygge op igen til dit tidligere præstationsniveau. Sørg også for at indarbejde masser af restitutionstid.
- Udfør regelmæssigt stræk- og fodstyrkeøvelser for musklerne i dine underben og fødder.
-
-
-
-
-
-
Du kan forbedre din fodstabilitet med de følgende to øvelser:
Og du kan styrke din core med denne øvelse:
Strækøvelser spiller også en stor rolle, så glem ikke det. Prøv noget i stil med øvelsen i følgende video:
Arbejd på din løbeform, og prøv at udvikle en afslappet og skånsom løbeteknik. Held og lykke, og hav det sjovt!
***
-