Get lide det eller ej, men konditionstræning er en vigtig del af at være sund. Selv om vi til tider måske tænker på det som en pligt, kan enhver læge, træner og fitnessfanatiker tale for dens væld af fordele.
Vi taler ikke kun om vægttab. Reduceret stress, et sundere hjerte og sundere lunger, forbedret muskeltæthed og endda nedsat risiko for visse typer kræft og hjertesygdomme er blevet tilskrevet cardio.
Vi kunne blive poetiske om det hele dagen. Alt det er dejligt, men hvad nu hvis du er en total nybegynder, når det kommer til cardiomaskinerne i fitnesscentret?
Hvad enten du lige er begyndt på din cardio-fitness-rejse eller hopper tilbage i den efter en lang pause, kan det være en udfordring at finde ud af, hvor du skal begynde – især når du har færdighedsniveau, skader og mål at tage hensyn til. Du skal ikke spekulere mere.
Vi er her for at fortælle dig, hvad der gør hver enkelt cardiomaskine forskellig og gavnlig på sin egen måde. Hav dine egne mål i tankerne, mens du læser, og prøv derefter nogle af de foreslåede Aaptiv-rutiner!
Løbebånd
Opdeling:
Løbebåndet (som denne hjemmeversion) er nok den mest enkle af alle cardiomaskinerne.
Med et enkelt bælte at stå på og en skærm med knapper til tilpasning kunne det ikke være nemmere at komme i gang med denne meget populære maskine.
Først skal du gøre dig bekendt med et par af disse knapper (nemlig hurtigstart og hastighed). Når du er klar til at gå på, skal du spænde et ben på hver side af båndet, oven på gummilisterne.
Druk på quick start-knappen, som starter løbebåndet med en meget langsom hastighed (.5 eller 1, i de fleste tilfælde). Hvis det er første gang, skal du begynde at gå med denne hastighed og langsomt øge den, indtil du er i et moderat tempo. Er du ikke sikker på, hvad et moderat tempo er? Spørg dig selv: Kan jeg nemt føre en samtale ved denne hastighed? Hvis ikke, går du for hurtigt.
Og selv om du måske er fristet til at komme i gang med det samme, skal du på din første dag – eller første dag tilbage – holde dig til en gåtur. Betyder det, at du vil forfalde til kedsomhed fra starten? Nej!
Og uanset hvilken begynderrutine du laver, vil Aaptiv-trænerne holde dig i zonen, mens du går langsomt frem og introducerer forskellige hastigheder og stigninger undervejs. Så længe du forstår det løbebånd, du befinder dig på, lader vi dig ikke bekymre dig om noget. Faktisk har vi fem begynderløb for at få dig godt fra start.
Er du klar til at hoppe af? Lige så gradvist som du startede, skal du sænke tempoet på løbebåndet, indtil du praktisk talt står stille.
Hvad du end gør, må du ikke stoppe brat, hvilket kan være skadeligt og, indrømmet, pinligt. Når du har nået den laveste hastighed på din ‘mill’, skal du trykke på stop. Fjern eventuelle nødfunktioner, som den måtte have, og gå væk ved hjælp af gummisiderne. Åh, og lad være med at hoppe af.
Fordele:
Et af de mest fordelagtige aspekter ved løbebåndet er dets variation. Brugere på alle niveauer, aldre og størrelser kan bruge redskabet til at opbygge udholdenhed, tabe sig og forbedre den kardiovaskulære sundhed.
Selv mens de går. Med Aaptivs trænere og mange forskellige rutiner kan du nemt begynde at tilpasse dig til de resultater, du ønsker. Ønsker du at opbygge stærkere ben? Vælg en træning med hældninger.
Længere udholdenhed? Vælg en rutine, der går fra en gåtur til jogging eller løb. Så enkelt er det seriøst. Sørg også for at undgå disse almindelige fejl på løbebåndet.
Se de begyndertræninger på løbebåndet, som vi har på Aaptiv-appen!
Elliptisk
Afbrydelse:
Elliptisk (dette er et andet populært alternativ) bliver ofte afvist som løbebåndets mindre, ineffektive modstykke. De, der søger efter en lettere tid, søger ofte efter den, helt uvidende om den effekt, den kan have på deres træning.
Disse maskiner, der normalt er placeret i nærheden af løbebåndene, giver et cardioalternativ med lav belastning, der er let at forstå. Elliptiske maskiner har deres eget sæt knapper, som du skal gøre dig bekendt med.
Brugen af en elliptisk maskine er ret enkel. Men før du træder på, skal du huske: Pedalerne begynder straks at bevæge sig!
Start med at få et godt greb om styret i hver side og træd ind. Du vil sikkert bemærke, at pedalerne er ret, øh, store. Det er helt i orden!
Den ekstra plads giver faktisk komfort. Du skal bare sørge for at rette dine fødder ind efter kanterne på hver “fod” for at undgå belastning af dine hofter. Som altid skal du bruge korrekt form ved at rette ryggen op, spænde mavemusklerne ind, skubbe bækkenet en lille smule fremad og aldrig kigge nedad! Medmindre du foretager en hurtig justering.
Derfra skal du vælge et sæt styr at holde fast i (stationært for at stabilisere, bevægeligt for ekstra bevægelse af overkroppen). Hold et let greb og et bøj i albuerne, og kom så i gang med at træde i pedalerne! I lighed med løbebåndet skal du starte med et moderat tempo – ingen stigning eller modstand endnu. Husk også at holde et let bøj i knæene, da låste led kan give smerter senere.
Når du er tryg, kan du vælge din gift! Øh, rutine. Introducer gradvist betjeningselementerne (nu er det tid til knapperne til hældning og modstand), og tilstræb altid en jævn bevægelse.
Fordele:
En elliptisk træningsmaskine kan gå lige op med løbebåndet, når det gælder fysiske og kardiovaskulære fordele. Men den virkelige fordel ligger i muligheden for at få en effektiv træning med lav belastning.
Den giver mulighed for en let bøjning i knæene samt den glidende bevægelse, vi talte om. Apropos knæ, så har det vist sig at være godt for dem også. Uanset om du er ved at komme dig efter en skade, om du har ømme led, der har brug for støtte, eller om du bare gerne vil ryste lidt op, så er elliptisk træning stort set den perfekte løsning.
Tjek de elliptiske træningsprogrammer for begyndere ud, som vi har på Aaptiv-appen!
Indoor Cycle
Opdeling:
Også kendt som spinningcykel eller stationær cykel (dette er en topsællert), er cyklen en anden meget populær tilføjelse til alles fitnessrutiner.
Touted by the likes of serious athletes, social media influencers, and Victoria’s Secret models, you can find machines and classes just about anywhere.
Don’t give in to the hype and jump on immediately, though. Der er nogle ting, du skal vide – og gøre – før du træder i pedalerne.
Der er nogle ting, du skal vide – og gøre – før du træder i pedalerne.
Først af alt: Forberedelse. Det omfatter justering af din sædehøjde og dit styr. Ideelt set skal dit ben være næsten (men ikke helt) lige, når en af pedalerne er på det laveste punkt.
Når det er opnået, er du i den rigtige cykelhøjde for dig. Du skal undgå at skubbe hoften fremad eller spænde benene for at nå pedalerne. Hvis det er tilfældet, bør du sænke dit sæde.
Med hensyn til styret skal dine arme kunne nå ud til dem i skulderhøjde på en behagelig måde. Du kan få trinvise instruktioner om, hvordan du sætter din cykel op, her.
Næst skal du spænde dine fødder fast. Tro det eller ej, men det er meget nemmere og langt mere behageligt at cykle, når du bruger stropperne.
Tro ikke på det? Prøv det selv. Tjek også din form. Hold brystet oppe, hold skuldrene nede, og undgå at krumme eller runde ryggen.
Når du har justeret og spændt dig fast, er det tid til at komme i gang. Du vil måske gerne bevæge pedalerne med kun dine tæer, men det er bare en hel masse fodbelastning, der venter på at ske.
Du ville ikke køre på en almindelig cykel på den måde, ville du? I stedet skal du starte med fodballen og skubbe igennem til hælen, mens du trykker ned. Træk derefter op med toppen af foden.
Fordele:
Og selv om det ikke er en træning for hele kroppen, har cykling vist sig at være en udfordring, der forbrænder kalorier og pumper hjertet. Og da det ikke er en høj belastning, er der mindre risiko for, at du kommer til at skade dine knæ, ankler og hofter. Den stationære cykel forbrænder også fedt, forbedrer styrken (takket være udholdenhedsmusklerne) og er godt for dit mentale helbred. Det er den rigtige cardiomaskine at gå efter, hvis du ønsker en træning med lav belastning og en dræbende træning – for, overraskende for nogle, kan begge dele eksistere i samme rutine.
Tjek de begynderøvelser til indendørs cykling ud, som vi har på Aaptiv-appen!
Stair Climber
Opdeling:
Stair climber, StairMaster, stepmaskine, stair stepper (som denne hjemmeversion) – de er alle varianter af én ting – at flytte trapper.
Maskinen er en stor opgradering i forhold til at jogge op og ned ad fodboldbanetribuner og består af et sæt håndlister og trin, der bevæger sig opad. Så hvordan kommer vi i gang?
Begynd ved at placere fingerspidserne let på de forreste eller sidestængerne. Du bør faktisk kunne bruge trappeklimmeren uden at røre stængerne overhovedet, men det er helt i orden at bruge dem til at holde balancen (især som nybegynder).
Det, du ikke ønsker at gøre, er at være for afhængig af dem i for høj grad ved at placere al din vægt fremad og ud af dine ben. Dette reducerer muskelforbruget i dine ben samt den samlede kalorieforbrænding.
Det du vil gøre nu, når du er på, er selvfølgelig at tjekke din form. Det kan komme som en overraskelse, at du faktisk ikke ønsker at stå helt lige. Det er at overkorrigere. Hvis du i stedet læner dig en lille smule fremad, forhindrer du både din ryg og dine knæ i at overkompensere (i dette tilfælde at overbukke og låse sig fast).
Nu skal du, som ved alle maskiner før denne, starte langsomt og derefter i et behageligt moderat tempo. Hvis du opdager, at du klynger dig til stængerne for at følge med, kører du for hurtigt. Undgå hurtige, hoplignende skridt, der gør ondt i dine lægge, og tag i stedet jævne skridt.
Til sidst skal du holde hele foden på trappen eller pedalerne. Hvis du ikke gør det, kan det også lægge ekstra pres på lægmusklerne.
Fordele:
Som den elliptiske maskine og cyklen er trappeklimmeren et topvalg for dem, der ønsker en cardiomaskine med lav belastning, der stadig kan øge din udholdenhed. Mens du brænder kalorier, sparker du også dine quads, lægge, hamstrings og bagdel i et højt gear.
Denne cardiomaskine er mere i tråd med muskelopbygning og er for dem, der ønsker at gøre det, samtidig med at de får pulsen til at pumpe.
Kig på de træningsprogrammer for begyndere med trappeklatrer, som vi har på Aaptiv-appen!