Træning, reduktion af stress og vedligeholdelse af en rutine er alle ting, der understøtter en sund søvnplan. Men vidste du, at ernæring også spiller en rolle for søvnkvaliteten? Tryptofan, også kendt som L-tryptofan, er et næringsstof, der er vigtigt for at regulere både søvn og humør.
Mens mange mennesker får tryptofan fra deres normale kost, har andre stor succes, når de supplerer med L-tryptofan. Uanset om du kæmper med søvn eller kender nogen, der gør, er her et kig på den lovende forskning bag tilskud med L-tryptofan til søvn og generelt velvære.
Hvad er L-Tryptofan?
Kroppen er afhængig af aminosyrer til vigtige funktioner som opbygning af proteiner, regulering af neurotransmittere og regulering af immunforsvaret og metaboliske funktioner.
Selv om ikke alle aminosyrer er afgørende for overlevelse, er der ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for for at fungere optimalt. Essentielle aminosyrer kan ikke dannes af kroppen og skal i stedet indtages gennem kosten.
Tryptofan er en af disse ni essentielle aminosyrer og kan findes i almindelige fødevarer som kalkun, fisk, ost, kylling og æg. Plantebaserede kilder til tryptofan omfatter soja og frø, som græskar og sesam.
Alle mennesker oplever ubevidst virkningerne af tryptofan på daglig basis. Det skyldes, at tryptofan er ansvarlig for produktionen af niacin, melatonin og serotonin. Tryptofan kan ikke producere niacin, medmindre kroppen har nok vitamin B6, jern og riboflavin, men niacins rolle som et B-vitamin betyder, at det er vigtigt for at skabe energi fra næringsstoffer i maden.
Melatonin er nøglen til at regulere sunde søvn-vågn-cyklusser, og serotonin spiller en rolle i både søvn- og humørregulering. Og da tryptofan er en essentiel aminosyre, kan et lavt L-tryptofanniveau have alvorlige konsekvenser for sind og krop. Den primære bivirkning er nedsat søvnkvalitet og øget risiko for mental sundhed og humørforstyrrelser, herunder depression.
Fordele ved L-tryptofantilskud til søvn
Der er mange positive virkninger af L-tryptofan til søvn. Tilskud med L-tryptofan hjælper med at forbedre søvnen, fordi det øger melatonin og serotonin, som arbejder i harmoni for at regulere en persons søvn-vågn-cyklus.
En stor mængde forskning viser, at L-tryptofan kan være nyttigt for at forbedre søvnkvaliteten hos mennesker i alle aldre. For eksempel søgte en undersøgelse at afgøre, om en tryptofanrig morgenmad (sammen med lysbehandling) kunne øge melatoninproduktionen for at fremkalde bedre søvn.
Resultaterne viste, at indtagelse af morgenmadscerealer med et højt indhold af L-tryptofan øgede effektiviteten af søvnen og samtidig hjalp folk med at sove i længere tid. Undersøgelsen viste også, at L-tryptofan mindskede søvnløsheden i løbet af natten og reducerede søvnlatenstiden – den tid, det tager at falde i søvn.
Samme resultater blev opdaget i en undersøgelse om L-tryptofan og søvn. Denne forskning viste, at indtagelse af L-tryptofantilskud to gange om dagen, om natten og om morgenen, øgede melatoninniveauerne betydeligt. Som følge heraf havde forsøgspersonerne en forbedret regulering af søvn-vågnecyklus og sov bedre.
En anden kontrolleret undersøgelse på nyfødte testede virkningerne af 420 mg L-tryptofan (pr. 2,2 lbs kropsvægt) i en flaske. Spædbørnene i denne undersøgelse oplevede søvnighed tidligere og sov længere end normalt, selvom pædiatrisk brug ikke anbefales.
Den anbefalede dosis L-tryptofan til voksne er 8-12 gram om dagen, og denne samlede mængde bør fordeles på tre til fire doser om dagen.
L-Tryptofan ved søvnforstyrrelser
Det er klart, at L-tryptofan kan være nyttigt for at forbedre søvnen, men hvad med i tilfælde af kroniske søvnforstyrrelser?
Videnskabelige undersøgelser viser, at indtagelse af et gram L-tryptofan før sengetid kan understøtte forbedret søvn for personer med mild søvnløshed, mens op til 15 gram kan understøtte svær søvnløshed, ifølge psykiater James Lake. Han tilføjer, at personer med søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø og narkolepsi, har rapporteret bedre søvnkvalitet efter at have taget 400-600 gram 5-HTP før sengetid.
Disse resultater tyder på, at henholdsvis L-tryptofan og 5-HTP kan bruges som søvnhjælpemidler både hos personer med milde søvnproblemer og hos personer med mere alvorlige kroniske lidelser.
Da søvn og søvnforstyrrelser desuden ofte er forbundet med humørsygdomme som stress og angst (søvnløshed kan forværre stress, og stress kan forårsage søvnløshed), skal vi se på de lovende virkninger af 5-HTP og L-tryptofan på den mentale sundhed.
L-Tryptofan for mental sundhed og humør
Alle, der overvejer L-tryptofan for dets mentale sundhedsfordele, bør også lære om 5-hydroxytryptofan, eller 5-HTP. Både tryptofan og 5-HTP er serotoninprækursorer, hvilket betyder, at de øger serotoninproduktionen – den neurotransmitter, der understøtter et sundt humør. Dog er 5-HTP versionen af tryptofan, før det er blevet fuldt omdannet til serotonin, hvilket betyder, at det kan have en mildere virkning.
I henhold til en undersøgelse af 5-HTP krydser denne aminosyre “let blod-hjernebarrieren og øger effektivt centralnervesystemets (CNS) syntese af serotonin.” Denne stigning i serotoninniveauet understøtter ikke kun søvn og humørregulering, men har også vist sig at forbedre depression, angst, aggression, humørsvingninger og muskelsmerter.
Videnskabelige beviser viser, at 5-HTP på grund af sin positive effekt på serotoninproduktionen også kan være effektiv til behandling af almindelige lidelser som kronisk hovedpine, spiseforstyrrelser og fibromyalgi. Yderligere undersøgelser viser, at L-tryptofan kan være nyttigt ved depression i forbindelse med menstruation og præmenstruelt syndrom.
Standarddosis for 5-HTP er mellem 300-500 mg pr. dag, og alle andre antidepressive lægemidler eller serotoninforstærkere bør stoppes øjeblikkeligt, når man starter med 5-HTP. Hvis man tager for mange kosttilskud, der ændrer dette vigtige hjernekemikalie, kan det forårsage serotoninsyndrom. De mest almindelige symptomer på serotoninsyndrom omfatter rastløshed, forvirring, hurtig hjertefrekvens, svedtendens, muskelspænding og udvidede pupiller.
Bivirkninger af L-tryptofan
De fleste mennesker har ingen bivirkninger, når de tager L-tryptofan i anbefalede doser. Der er dog blevet rapporteret om milde symptomer relateret til L-tryptofan og 5-HTP, herunder døsighed, kvalme, forstoppelse, mundtørhed og sløret syn.
Den mest alvorlige bivirkning har været udbrud af eosinofili-myalgisyndrom, eller EMS. Dette er en sjælden lidelse forårsaget af en stigning i hvide blodlegemer (eosinofile), som forårsager betændelse, hævelse, hoste, adfærdsændringer og fordøjelsesproblemer. Dette blev en bekymring i 1989, da tusindvis af personer rapporterede symptomer på EMS efter at have taget et bestemt mærke af L-tryptofantilskud.
Denne EMS-epidemi førte til et forbud mod L-tryptofantilskud i 1990 fra den amerikanske Food and Drug Administration (FDA), men forbuddet blev dog ophævet i 2005. Videnskabelige rapporter siger, at forbindelsen mellem L-tryptofan og EMS faktisk skyldtes forurening i L-tryptofantilskuddet, snarere end indtagelsen af L-tryptofan i sig selv. Dette skyldes, at der ikke er blevet rapporteret om tilfælde af L-tryptofan-relateret EMS siden genindførelsen af kosttilskuddet i 2005.
Husk også, at kosttilskud med L-tryptofan ikke er reguleret af FDA. Hvis du ønsker at tilføje L-tryptofan til din kost, er det vigtigt at konsultere en sundhedsperson for at få lægelig rådgivning i forbindelse med dine specifikke behov og omstændigheder.
Supplementering med L-Tryptofan til søvn
L-tryptofantilskud har potentiale til at forbedre både søvn og humør.
Numre undersøgelser har vist de positive virkninger af at supplere med L-tryptofan for at øge produktionen af melatonin og serotonin, som begge er med til at regulere søvn-vågn-cyklusen og forbedre søvnen. Da både L-tryptofan og 5-HTP hjælper med at øge serotonin, har de også vist sig at støtte mentale sundhedstilstande som depression.
Hvis du overvejer et supplement til bedre søvn, og du gerne vil øge dit melatoninniveau, så overvej at tage L-tryptofan til søvn. At forbedre din daglige hvile gennem ernæring er blot én måde at forbedre din generelle søvnplan på og forstå søvnens rolle i dit mentale og fysiske helbred.