Der er mange måder at sammenligne forskellige fødevarer på med hensyn til indhold af protein, kulhydrat, fedtstoffer, fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter osv.
En af de vigtige måder at sammenligne fødevarer på er deres glykæmiske indeks (GI) og glykæmiske belastning (GL).
Opgraderet:
Glykæmisk indeks er en numerisk værdi mellem 0 og 100, og det beskriver grundlæggende, hvordan det at spise en fødevare vil øge blodsukkeret. GI 100 er for ren glukose. Fødevarer med GI under 55 anses for at have et lavt glykæmisk indeks, fødevarer med GI mellem 55 og 70 anses for at have et middelglykæmisk indeks, og fødevarer med GI over 70 anses for at have et højt og meget højt glykæmisk indeks.
Fødevarers GI-niveauer er vigtige af mange årsager, men det tager ikke hensyn til mængden af fødevarer, da det ikke er det samme, om man har indtaget 50 g glukose eller 50 g kulhydrater fra f.eks. blåbær – det kræver, at man spiser ca. 350 g blåbær for at indtage 50 g kulhydrater!
Glykæmisk belastning retter op på dette problem ved at tage hensyn til portionsstørrelser – for at beregne GL (glykæmisk belastning) dividerer man fødevarens glykæmiske indeks med 100 og ganger det med gram fordøjelige kulhydrater (dvs. eksklusive fibre) i en serveret portion. Generelt betragtes et GL på under 10 som lavt GL, 11-19 GL som gennemsnitligt og GL over 20 som højt GL.
For eksempel indeholder blåbær ~14,5 g kulhydrater i alt, herunder 2,4 g fibre pr. 100 g frugt – dvs. 12,1 g fordøjelige kulhydrater. Blåbær har et GI på mellem 40 og 53 (forskellige undersøgelser viser forskellige resultater, da ikke alle sorter har samme mængde næringsstoffer og vand). Det værst tænkelige scenarie er at antage et GI på 53. En kop blåbær indeholder i gennemsnit 150 g (lidt mere end 5 ounces) blåbær.
Så glykæmisk belastning (GL) af denne pæne portion blåbær ville være:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Hvis du kun tager 100 g blåbær, er GL af disse blåbær kun 6.4.
Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning – sammenligning af fødevarer
Den næste tabel viser grundlæggende næringsdata for visse fødevarer, bær inkluderet, med deres glykæmiske indeks og glykæmiske belastningsværdier for forskellige portionsportioner.
| Fødevare | Glykæmisk indeks | Portionsstørrelse | Tilgængelig Kulhydrater | Glykæmisk belastning | ||
| Æble | 38 | 120g | 15g | 5.7 | ||
| Appelsinjuice (uden tilsat sukker) | 40 | 0.25l | 30g | 12 | ||
| Abrikoser | 57 | 120g | 9g | 9g | 5.1 | |
| Banan, moden | 55 | 150g | 31g | 17 | ||
| Bønner, sortøjet, kogte | 42 | 150g | 30g | 12.6 | ||
| Bønner, kidney, udblødte, kogte | 28 | 150g | 25g | 7 | ||
| Bleebær | 53 | 150g | 18g | 9.6 | ||
| Brød, hvidt | 72 | 100g | 34g | 24.5 | ||
| Gulerødder | 47 | 100g | 9g | 4.2 | ||
| Gulerodssaft | 45 | 0.25l | 24g | 10.8 | ||
| Kirsebær | 22 | 150g | 15g | 3 | ||
| Kikærter, kogte | 28 | 150g | 30g | 8.4 | ||
| Coca-Cola | 60 | 0,25l | 26g | 15,6 | ||
| 0.5l | 52g | 52g | 31 | |||
| Majs, sød | 55 | 150g | 32g | 17.6 | ||
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 | ||
| Couscous, kogt | 65 | 150g | 35g | 22.7 | ||
| Tranebær, tørrede, sødede | 62 | 40g | 31g | 19 | ||
| Tranebærsaft | 55 | 0.25l | 33g | 18.1 | ||
| Grapefrugt | 25 | 120g | 11g | 2.7 | ||
| Grapefrugter | 46 | 150g | 22g | 10.1 | ||
| Honning | 55 | 25g | 20g | 11 | ||
| Kiwi-frugt | 53 | 150g | 16g | 8.5 | ||
| Linser | 29 | 150g | 18g | 5.2 | ||
| Mango, rå | 51 | 120g | 17g | 8.7 | ||
| Mælk, fuldfed | 27 | 0.25l | 12g | 3.2 | ||
| Mælk, skummetmælk | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 | ||
| Appelsiner | 42 | 150g | 14g | 5.9 | ||
| Appelsinsaft | 55 | 0.25l | 26g | 14.3 | ||
| Persika | 42 | 120g | 11g | 4.6 | ||
| Penne | 14 | 50g | 8g | 1.1 | ||
| Pære | 38 | 120g | 120g | 11g | 4.2 | |
| Ananas, rå | 51 | 120g | 13g | 6.6 | ||
| Anananasjuice | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 | ||
| Plommer | 39 | 150g | 15g | 5.8 | ||
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 | ||
| Kartofler, bagte | 85 | 100g | 37g | 31.5 | ||
| Kartoffel, sød | 62 | 150g | 28g | 17.4 | ||
| Hindbær | 32 | 150g | 8g | 2.6 | ||
| Ris, brune, kogte | 55 | 150g | 33g | 18.1 | ||
| Ris, hvidt, kogt | 65 | 150g | 35g | 22.7 | ||
| Strawberries | 40 | 150g | 9g | 3.6 | ||
| Yoghurt, fedtfattig | 15 | 200g | 9g | 1.3 | ||
| Vandmelon | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Det skal virkelig understreges, at portionskontrol spiller en meget vigtig rolle i en afbalanceret ernæring. For eksempel har vandmeloner et højt GI (72), og hvis man spiser et halvt kilo (500 g) vandmelon (35 g fordøjelige kulhydrater), er GL for et sådant måltid omkring 25 – ret højt. Men hvis du kun spiser 150 g vandmelon (en ret lille portion), er GL for denne snack ca. 7,6. Og det er en stor forskel. Det er en af grundene til, at det er bedre at spise mindre måltider, oftere.
Lavt glykæmisk indeks fødevarer
Bær har generelt et lavt GI – 40 eller mindre. Da deres fordøjelige kulhydratindhold (samlede kulhydrater – fibre = fordøjeligt kulhydrat) er ret lavt, er deres GL næsten altid lavt, da det også afhænger af portionerne.
Det er desværre ikke verificeret, at GI for mange bær endnu ikke er verificeret, og der skal foretages mange undersøgelser for at få præcise værdier. Selv da kan værdierne have en vis forskydning – det er normalt, da værdierne afhænger af sorter, vækstbetingelser, frugtens modenhed osv.
Grønne og bladgrøntsager har et GI på under 15, og deres GL er også meget lavt – derfor er friske salater så vigtige for en afbalanceret ernæring. Og når du kombinerer sådanne salater med bær, er det næringsmæssigt himmelsk 🙂
Lang historie kort sagt – selv hvis du er på en eller anden form for kaloriebegrænset diæt, skal du sørge for at inkludere frisk frugt (portionskontrol!) i din daglige ernæring og holde dig væk fra sødede og forarbejdede fødevarer …