Et par ændringer i din daglige rutine kan beskytte dine pulsårer og forebygge hjerte-kar-sygdom. Her er otte livsstilsændringer, der kan hjælpe.
Et hjertesundt kostmønster
Visse fødevarer beskytter dit hjerte, mens andre bidrager til dannelsen af plakater, der tilstopper arterierne. Spis flere beskyttende fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, magert protein, fisk, nødder og olivenolie. Begræns eller undgå slik, stegte fødevarer, rødt og forarbejdet kød samt fuldfede mejeriprodukter.
Et ikke mere end en teskefuld salt om dagen. For meget natrium kan øge dit blodtryk.
Bliv mere aktiv
Aerobisk motion styrker hjertemusklen. Det trimmer også fedt, sænker blodtrykket og øger det beskyttende HDL-kolesterolniveau. Vægttab som følge af træning kan også reducere dit LDL-kolesterolniveau.
Forsøg at få 150 minutter om ugen med aerob træning af moderat intensitet. Eller dyrk 75 minutters aerob træning med høj intensitet om ugen. Hvis du er nybegynder med motion, skal du først tale med din læge for at sikre dig, at det er sikkert for dig.
Tabe dig
Overvægt lægger ekstra pres på dit hjerte og dine blodkar. Hvis du taber blot 5 til 10 procent af din kropsvægt, vil det hjælpe dig med at sænke dit blodtryk og LDL-kolesterol. Det kan også hjælpe med at reducere din risiko for CAD.
Hvis du har svært ved at tabe dig og ønsker hjælp, kan din læge henvise dig til en ernæringsekspert eller diætist. Du kan også bruge en telefonapp til at hjælpe dig med at følge dine fremskridt og holde dig motiveret. Et par stykker, du kan prøve, er:
- MyFitnessPal
- Lose It
- Fooducate
4. Stop med at ryge
De tusindvis af kemikalier, der frigives i hvert pust af tobaksrøg, forsnævrer dine arterier og skader dit hjerte. Hvis du ryger cigaretter, kan du mindske din risiko for at få et hjerteanfald ved at holde op med at ryge.
Det er ikke let at holde op med at ryge, men din læge har en række forskellige metoder til at hjælpe dig. Medicin, rådgivning og nikotinerstatningsprodukter kan alle hjælpe med at reducere din trang til at ryge.
Den amerikanske lungesammenslutning er også en god kilde til at finde støtte eller rådgivning, hvis du er fast besluttet på at holde op med at ryge.
Sænk blodtrykket
Blodtrykket er den kraft, som blodet bevæger sig mod pulsårernes vægge, når hjertet slår. Jo højere dit blodtryk er, jo mere kraft udøves der mod disse vægge. Over tid kan et højt blodtryk beskadige arterierne og gøre dem mere tilbøjelige til at udvikle åreforkalkning.
En normal blodtryksmåling er 120 over 80. Spørg din læge, hvad dine tal bør være baseret på din alder og dit helbred. Hvis du ligger uden for intervallet, skal du samarbejde med din læge om at udarbejde en plan for at sænke dit blodtryk.
Begræns alkohol
Et glas rødvin til middagen kan hjælpe med at sænke HDL-kolesterolet, men for meget alkohol kan være farligt for hjertet. I overskud kan alkohol bidrage til forhøjet blodtryk, fedme og hjertesvigt.
Drik med måde – en drink om dagen for kvinder og en til to om dagen for mænd. Spørg naturligvis din læge, om det er sikkert for dig at drikke overhovedet.
Hold blodsukkeret under kontrol
CAD er den vigtigste dødsårsag hos personer med diabetes. De to sygdomme har mange af de samme risikofaktorer til fælles, herunder højt blodtryk, højt LDL-kolesterol og fedme.
Ukontrolleret højt blodsukker skader arterierne. Med tiden kan denne skade føre til hjertesygdomme. På grund af den måde, hvorpå diabetes påvirker blodsukkeret, er der dobbelt så stor risiko for, at personer med diabetes dør af hjertesygdomme som personer uden diabetes.
For at sænke din risiko for CAD skal du styre højt blodtryk, fedme og højt kolesteroltal med livsstilsændringer og medicin. Arbejd også sammen med din læge for at holde dit blodsukkerniveau under god kontrol.
Reducer stress
En vis grad af stress er uundgåelig i denne verden med højt tempo. Men hvis du er stresset dag efter dag, kan det øge blodtrykket og beskadige dine arterievægge.
For at bekæmpe stress i din hverdag skal du vælge en afslapningsteknik, der passer til dig, og gøre det ofte. Du kan meditere, dyrke yoga, trække vejret dybt eller lytte til musik, mens du går en tur.