Fordelene ved probiotika:

Det ser ud til, at probiotika er på mode lige nu – de er på vej ind i helsekostbutikker, sociale medier og endda på restaurantmenuer. Men hvad er probiotika egentlig, og hvad kan de gøre for dit helbred? Her er en oversigt over den seneste forskning.

Vi har millioner af bakterier – nogle gode, andre dårlige – der lever i vores tyktarm, som er den allersidste del af vores tarm (også kendt som tyktarmen). Kombinationen af alle disse mikroorganismer betegnes ofte som vores mikrobiom. Men fordi de har så mange gavnlige sundhedseffekter, omtales probiotika ofte som “de gode bakterier.”

Da det meste af vores fordøjelse sker i tyndtarmen (før tyktarmen), er meget af det, der når frem til probiotika, ting som fibre og andre forbindelser, som vi som mennesker ikke kan fordøje. Bakterier har imidlertid et andet udstyr end vi har og er i stand til at nedbryde meget af det, vi ikke kan, hvilket gør dem til en integreret del af at få næringsstoffer fra den mad, vi spiser, som vi ellers ville være gået glip af.

Hvorfor er probiotika nyttige?

Er du klar til det fulde batteri af sundhedsfordele, som man i øjeblikket kender til ved indtagelse af levende aktive kulturer? Spænd dig fast.

Lindrer gastrointestinalt ubehag

Det giver sikkert mening, at fordi probiotika lever i tarmen, kan de i høj grad påvirke vores fordøjelsessundhed. Så hvis du har vedvarende ubehag i maven, kan det være et tegn på, at dit mikrobiom er topbelastet med usunde bakterier. Hvis du tager et dagligt probiotikatilskud, kan det hjælpe med at lindre en række symptomer, herunder gasser, forstoppelse, diarré og oppustethed.1,2,3

Hvis du lider af leaky gut syndrom, kan probiotika hjælpe med at regulere eventuelle problemer i din tarmslimhinde, som er forbundet med en række forskellige lidelser, såsom diabetes, kronisk træthed, gigt, akne og fedme. Nogle mennesker er genetisk disponeret for dette, men det kan også være katalyseret af livsstilsfaktorer som kost med højt indhold af sukker, forarbejdede fødevarer og alkohol.

Få dine lipidbiomarkører i skak

Fordelene ved probiotika er dog ikke kun begrænset til din mave. Fermenterede fødevarer som kimchi, kochujang og kefir kan forbedre lipidbiomarkører som LDL-, HDL- og totalkolesterol samt triglycerider.4,5,6,6,7,8,9 Som følge af disse ændringer er probiotika og fermenterede fødevarer forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Mekanismerne for disse ændringer er endnu ikke klart kendt, men forskning tyder på, at sunde mikroorganismer i vores tarm kan være med til at forhindre kolesterol i at blive optaget i vores tarme.7

Reducerer glukoseniveauer

Probiotiske kosttilskud har en klar forbindelse til forbedret blodglukosekontrol, både ved at hjælpe med at sænke fasteblodglukoseniveauet og ved at forbedre insulinfølsomheden.10 Dette er endda tilfældet hos præ-diabetikere og type 2-diabetikere.11,12

Støtter immunforsvarets sundhed og bekæmper inflammation

Har du nogensinde hørt, at “det meste af dit immunforsvar bor i din tarm”? Det er fordi bakterierne i din tyktarm er en vigtig forsvarslinje mod deres patogene modstykker. Så at give dit mikrobiom et boost med probiotika eller fermenterede fødevarer er som at sende ekstra tropper til kampfronten. Faktisk viser forskning, at daglige portioner af fermenteret mælk som kefir kan nedsætte din risiko for forkølelse.13,14,15

Kronisk forhøjede inflammationsniveauer kan også svække immunsystemet og gøre dig sårbar over for potentielle angribere. Heldigvis kan probiotika også hjælpe med at sænke inflammationsmarkører som hsCRP.16

Hjælpe med vægttab og vedligeholdelse

Der er ret veletableret dokumentation for, at probiotika kan hjælpe med at påvirke vægttab.8 Men relativt ny forskning viser, at et sundt tarmmikrobiom også kan spille en vigtig rolle i forhold til at holde den tabte vægt.

Som vi nævnte ovenfor, kan din kost i høj grad påvirke de typer bakterier, der koloniserer din tarm. Så hvis du spiser mange fødevarer med højt sukkerindhold, vil bakterier, der trives med sukker, begynde at tage over – det ser ud til, at dette skift, hvis det ikke vendes, kan føre til vægtøgning hos nogle personer.17 Så hvis du føler, at du har lyst til sukker, eller hvis du betragter dig selv som en person med en sød tand, kan dit tarmmikrobiom være skyld (eller tak, afhængigt af dit synspunkt).

Reducer muskelømhed

En undersøgelse viste, at det at drikke fermenteret mælk både før og efter modstandstræning reducerede muskelømhed, tilsyneladende på grund af en forbedring af kroppens evne til effektivt at bruge glukose til muskelreparation.18

Nej, ordene “fermenteret mælk” lyder måske ikke særlig appetitvækkende, men kefir har en smag, der minder om græsk yoghurt, og fås ofte i smagsvarianter som jordbær og blåbær. Prøv at udskifte dine typiske kosttilskud før eller efter træning i en uge eller deromkring og se, om der er nogen mærkbare ændringer i dine restitutionstider.

Forbedre markører for leverfunktion

Ligger du efter at sænke dine leverenzymniveauer? Probiotiske terapier er blevet forbundet med reducerede niveauer af AST og ALT. Dette kan især være relevant for personer med nuværende eller familiær historie om leversygdom.19

Modulér humør og kognition

Undersøgelsen af forbindelsen mellem din tarm og din hjerne er relativt ny, men der ser ud til at være en forbindelse mellem dine mavebakterier og ting som humør og kognition. Visse stammer af probiotika kan også have virkninger mod Alzheimers.20 Der skal stadig forskes mere i emnet, men det er et meget lovende område.

Bottom line

Som mange sundheds- og ernæringsemner er probiotika ikke et emne, der nemt og fuldstændigt kan sammenfattes. Men utallige undersøgelser har undersøgt og bekræftet deres meget varierende sundhedsmæssige fordele.

Nogle andre blogindlæg, som vi tror, du vil elske:

• Sådan forbedrer du naturligt din fordøjelsessundhed
• Den sundhedsrådgivning, vi altid hører, men fortsætter med at ignorere
• Denne ene vane kan være hemmeligheden bag at få bugt med dine cravings
• Hvorfor du skal være en bedre søvnarkitekt

Kim SE, Choi SC, Park KS, Park MI, Shin JE, Lee TH, Jung KW, Koo HS, Myung SJ: Kim SE, Choi SC, Park KS, Park MI, Shin JE, Lee TH, Jung KW, Koo HS, Myung SJ.”Ændring af fækalfloraen og effektivitet af kortvarig VSL#3-probiotikabehandling hos patienter med funktionel forstoppelse.” Journal of Neurogastroenterology and Motility. 2015 Jan 1;21(1):111-20.

Nobaek S, Johansson ML, Molin G, Ahrné S, Jeppsson B. “Alteration of intestinal microflora is associated with reduction in abdominal bloating and pain in patients with irritable bowel syndrome.” The American Journal of Gastroenterology. 2000 May;95(5):1231-8.

Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. “The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 Oct;100(4):1075-84.

Choi, I. H., Noh, J. S., Han, J. S., Kim, H. J., Han, E. S., & Song, Y. O. (2013). Kimchi, en fermenteret grøntsag, forbedrer serumlipidprofiler hos sunde unge voksne: randomiseret klinisk forsøg. Journal of medicinal food, 16(3), 223-229.

Fathi, Y., Ghodrati, N., Zibaeenezhad, M. J., & Faghih, S. (2017). Kefirdrik forårsager en signifikant, men lignende forbedring af serumlipidprofilen sammenlignet med fedtfattig mælk i en mælkerig kost hos overvægtige eller fede præmenopausale kvinder med overvægt eller fedme: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of clinical lipidology, 11(1), 136-146.

Lim, J. H., Jung, E. S., Choi, E. K., Jeong, D. Y., Jo, S. W., Jin, J. H., …. & Chae, S. W. (2015). Tilskud med Aspergillus oryzae-fermenteret kochujang sænker serumkolesterol hos personer med hyperlipidæmi. Clinical nutrition, 34(3), 383-387.

Andrade, S., & Borges, N. (2009). Effekt af fermenteret mælk indeholdende Lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium longum på plasmalipider hos kvinder med normalt eller moderat forhøjet kolesterol. Journal of dairy research, 76(4), 469-474.

Mohammadi-Sartang, M., Bellissimo, N., de Zepetnek, J. T., Brett, N. R., Mazloomi, S. M., Fararouie, M., … & Mazloom, Z. (2018). Effekten af daglig beriget yoghurtforbrug på vægttab hos voksne med metabolisk syndrom: Et 10-ugers randomiseret kontrolleret forsøg. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(6), 565-574.

Kiessling, G., Schneider, J., & Jahreis, G. (2002). Langtidsforbrug af fermenterede mejeriprodukter over 6 måneder øger HDL-kolesterol. European journal of clinical nutrition, 56(9), 843.

Ruan, Y., Sun, J., He, J., Chen, F., Chen, R., & Chen, H. (2015). Effekt af probiotika på glykæmisk kontrol: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede, kontrollerede forsøg. PloS one, 10(7), e0132121.

Ejtahed, H. S., Mohtadi-Nia, J., Homayouni-Rad, A., Niafar, M., Asghari-Jafarabadi, M., & Mofid, V. (2012). Probiotisk yoghurt forbedrer antioxidantstatus hos type 2 diabetespatienter. Nutrition, 28(5), 539-543.

An, S. Y., Lee, M. S., Jeon, J. Y., Ha, E. S., Kim, T. H., Yoon, J. Y., …. & Han, S. J. (2013). Fordelagtige virkninger af frisk og fermenteret kimchi hos prædiabetiske personer. Annals of Nutrition and Metabolism, 63(1-2), 111-119.

Shida, Kan, et al. “Dagligt indtag af fermenteret mælk med Lactobacillus casei stamme Shirota reducerer forekomsten og varigheden af øvre luftvejsinfektioner hos raske midaldrende kontorarbejdere.” European journal of nutrition 56.1 (2017): 45-53.

Hao, Qiukui, Bi Rong Dong, og Taixiang Wu. “Probiotika til forebyggelse af akutte infektioner i de øvre luftveje.” Cochrane Database of Systematic Reviews 2 (2015).

Berggren, A., Ahrén, I. L., Larsson, N., & Önning, G. (2011). Randomiseret, dobbeltblindet og placebokontrolleret undersøgelse med nye probiotiske lactobaciller til styrkelse af kroppens immunforsvar mod virusinfektioner. European journal of nutrition, 50(3), 203-210.

Mazidi, M., Rezaie, P., Ferns, G., & Vatanparast, H. (2017). Effekt af probiotisk administration på serumkoncentrationer af c-reaktivt protein: systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrolforsøg. Nutrients, 9(1), 20.

Thaiss, C. A., Itav, S., Rothschild, D., Meijer, M. T., Levy, M., Moresi, C., … & Dori-Bachash, M. (2016). Vedvarende mikrobiomforandringer modulerer hastigheden af post-dieting vægtgenoptagelse. Nature, 540(7634), 544.

Iwasa, M., Aoi, W., Mune, K., Yamauchi, H., Furuta, K., Sasaki, S., … & Sato, K. (2013). Fermenteret mælk forbedrer glukosemetabolismen ved træningsinduceret muskelskade hos unge raske mænd. Nutrition journal, 12(1), 83.

Ma, Y. Y., Li, L., Yu, C. H., Shen, Z., Chen, L. H., & Li, Y. M. (2013). Effekter af probiotika på ikke-alkoholisk fedtleversygdom: en meta-analyse. World journal of gastroenterology: WJG, 19(40), 6911.

Nimgampalle, M., & Kuna, Y. (2017). Anti-Alzheimer egenskaber af probiotisk, Lactobacillus plantarum MTCC 1325 i Alzheimers sygdom induceret albino rotter. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 11(8), KC01.