Du har brugt time efter time på at planlægge dit vægtløftningsprogram. Du søgte de nyeste oplysninger, undersøgte de nyeste og bedste programmer, og da du kom til gymnastiksalen, angreb du hver eneste muskelfiber fra den optimale vinkel.
Men når det kommer til cardio? Bah. Cardio er cardio. Det er et nødvendigt onde, som du smider ind i slutningen af en træning, og den specifikke variant betyder ikke så meget. Det, der betyder noget, er, hvad der er på tv, mens du gør det. Ikke sandt?
Denne tankegang fører desværre mange mennesker på afveje. Ikke alene laver de ikke den mest effektive cardiotræning, de kunne, men de udsætter også sig selv for risiko for overbelastningsskader og muskeltab. Hvis du derimod er opmærksom på både kvantiteten og kvaliteten af den cardio du laver, og det kan gøre hele forskellen på dit energiniveau og dit udseende.
Lad os gennemgå nogle af de største fejl i forbindelse med cardiotræning, som mange vægtløftere begår, så du kan sikre dig, at du ikke følger i deres fodspor.
Fejl 1. Indarbejd aldrig variation
Når det kommer til cardiotræning – måske endnu mere end vægttræning – har alle mennesker en tendens til at have deres yndlings- og mindst foretrukne udstyrsstykke. Måske er du en løber i hjertet og går med glæde til løbebåndet. Eller måske bærer du en “Running Sucks”- T-shirt og foretrækker i stedet cykler, den elliptiske maskine eller trappemaskinen. Uanset hvilket redskab du vælger, vender du højst sandsynligt tilbage til det dag ud og dag ind.
Hvis dit mål er at forbedre dine præstationer som forberedelse til de første årlige verdensmesterskaber i trappeklatring, er dette en god plan. Hvis din plan derimod er at se fedttab eller en generel forbedring af din kondition finde sted, vil du sandsynligvis have gavn af at blande det lidt op.
Når din krop vænner sig til de bevægelsesmønstre, den udfører regelmæssigt, bliver den bedre til dem. Det betyder, at du ikke bruger den samme grad af energi som tidligere. Hvis du tilføjer lidt variation, holder du din krop i gang med at gætte, så du kan fortsætte med at se resultater.
Du ville vel ikke udføre det samme vægtprogram i månedsvis, vel? Selvfølgelig ikke. Så gør ikke det samme med din cardio.
Misforståelse 2. At lave intervaltræning fasted
Godmorgen verden! Ingen morgenmad til mig, tak. Jeg skal ud og lave bakkesprints!
Whoa, sæt farten ned. Du har sikkert efterhånden hørt, at fastelavnstræning først på morgenen er fremragende til fedttab, og at intervaltræning generelt slår steady-state cardiotræning. Læg to og to sammen, og det er helt sikkert det mest uovertrufne cardio program nogensinde, ikke sandt?
Det fungerer desværre ikke altid på denne måde. De fleste kroppe har brug for at have glukose til at forbrænde som brændstof for at kunne træne med så høj intensitet. For dem er forsøg på fastede sprints en opskrift på en katastrofe. Ikke alene vil deres præstation lide under det, men de lægger også op til tab af magre muskler.
Nogle fortalere for lavt kulhydratindhold vil hævde, at atleter, hvis kroppe er i en tilstand af ketose – og veltilpasset til det – kan træne ved høj intensitet uden præstationsmæssige tilbageskridt. Det kan være rigtigt, men resten af os bør holde fastet cardio til moderate intensitetsniveauer.
Misforståelse 3. At stole på cardiotræning for at skabe underskuddet
Dette er måske ikke en nyhed for dig som læser af Bodybuilding.com, men mange i den gymnastikglade befolkning i almindelighed har brug for at få det gentaget. Så her kommer det: Mange mennesker regner med, at eftersom cardio er svært, og det får dem til at svede, er det alt, hvad de behøver for at skabe det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe fedt. Med dette rationale laver de mere og mere cardio, idet de regner med, at hvert minut er et minut, som de ikke behøver at bruge på at holde øje med, hvad de spiser.
Dette er en god måde at overtræner din krop på og simpelthen bliver udmattet. Husk, at kroppen kun kan klare et vist omfang af intens træning af enhver type. Derefter har den brug for tid til at restituere. Ellers vil du få overbelastningsskader, udbrændthed, din søvn og dit immunsystem kan lide under det, og du kan også miste muskelmasse.
Et tip: Hvis du “er nødt til” at dyrke en times cardio eller mere om dagen bare for at forbrænde de ekstra kalorier, du har indtaget, er svaret at se på din kost. Du kan bruge hele dagen på løbebåndet og aldrig løbe fra dine dårlige valg.
Misforståelse 4. Brug af lette vægte under cardiotræning
Har du nogensinde set nogen udføre deres cardiotræning, mens de holder 2- eller 5-punds håndvægte eller bittesmå håndledsvægte? Selvfølgelig har du det. Der laver de deres biceps curls, lateral raises og overhead presses, alt sammen mens de løber, hopper eller kramper på en eller anden måde.
Du fortjener bedre! Disse bevægelser gør ikke meget for at styrke de muskler, du forsøger at arbejde, og de sølle kalorier, du forbrænder, er ikke den tid værd, det tager at løfte dem op fra jorden.
Er de skadelige? Sandsynligvis ikke, men de tager væk fra den intensitet, du ellers kunne anvende til langt mere effektiv konditions- eller styrketræning.
En undtagelse fra denne regel kan være for dem, der kan lide – hvis det er det rigtige ord – at bære vægtveste, mens de løber eller udfører anden konditionstræning. Da dette fordeler vægten jævnt over kroppen og ikke kræver nogen ekstra bevægelse, kan en vægtvest øge dit cardioformniveau og kalorieforbrug.
Du skal dog være temmelig hårdfør og allerede i form for at kunne bruge den korrekt og sikkert. Du skal ikke forhaste det.