Hvor længe er det siden, du har følt dig rigtig godt tilpas? Stop et øjeblik og gør status over, hvordan du har det lige nu. Føler du dig træt, oppustet, humørsvingende, slap, øm eller udkørt? Sidder dit tøj lidt strammere, end du måske gerne vil have? Lider du af allergier eller kemisk overfølsomhed? Eller er du så vant til at føle dig “forkert”, at det nu føles normalt? Hvis det er tilfældet, så lad mig fortælle dig, hvordan du kan få det bedre på bare to uger ved blot at være mere opmærksom på, hvad du spiser.
Jeg kan ikke komme i tanke om en patient, der ikke har været skeptisk, når jeg fortæller dem, hvor livsforandrende Quick-Cleanse kan være – men det er sandt. Du er det, du spiser. Så enkelt er det. Selvfølgelig er kosten ikke den eneste faktor – det er kompliceret at komme til roden af sundhedsproblemer. Men det er en grundlæggende brik i puslespillet. Med denne eliminationsdiætplan vil du fjerne det “rod” i kosten, der belaster dit fordøjelses- og immunsystem og bremser dit stofskifte. Derfra kan du hurtigt afgøre, hvilke fødevarer der giver brændstof til din unikke biokemi, og hvilke der står i vejen for dig. Belønningen vil være øget energi og fokus, klarere hud, mere effektiv fordøjelse og et forbedret muskel/fedt-forhold – måske taber du endda et par kilo.
Dette er den samme kostplan, som jeg anbefaler til mine patienter. Udrensningsplanen er enkel og kan tilpasses, så den passer til dit komfortniveau. Det kan være nedslående, vanskeligt og forvirrende at ændre spisevaner – og det er derfor, at de fleste konventionelle læger ikke går derhen. De tror ikke på, at kvinder kan gøre det! Men jeg ved noget andet, fordi jeg har set de solide beviser hver dag på mit kontor. Så tag det langsomt – og giv ikke op! Prøv denne plan i to uger og se, hvordan du har det. Hvis du falder fra, kan du prøve igen et par måneder senere. Jeg lover dig, at den selvindsigt og det pulserende helbred, du får, vil være det hele værd.
Så lad os komme i gang!
Sådan virker en Quick Detox Diet
En Quick-Cleanse-plan hjælper med at skrue ned for støjen i din krop og frigør dit immunsystem til at tage sig af andre, potentielt mere farlige problemer – som virus, accelereret aldring eller ukontrolleret celledeling. Fordi du spiser hele fødevarer, der er enkelt tilberedt, og supplerer med et probiotikum og fibertilskud, giver planen din øvre mave-tarmkanal mulighed for at rense, hvile og genoprette sig selv – hvilket igen øger din levers evne til at afgifte effektivt, dæmper betændelse, helbreder den nedre del af tarmen, sætter gang i den metaboliske ild, renser tyktarmen og minder din krop om at forbrænde fedt, ikke sukker, som brændstof.
Ingen diæt er en universal kur. Faktisk bryder jeg mig ikke om ordet diæt, fordi det leder tankerne hen på modefænomener og selvafprivation, og det er min erfaring, at de fleste diæter af den slags bare ikke virker. Fordi videnskaben om vægttab er så meget mere kompleks og varierende med den enkelte person, end vi nogensinde tidligere har troet, ville det ikke overraske mig, hvis traditionelle slankekure blev en saga blot. Mens detaljerne i en effektiv eliminationsdiæt er komplekse, fordi de afhænger af den enkeltes unikke sammensætning, er den grundlæggende idé enkel: visse fødevarer og næringsstoffer vil sætte gang i dit stofskifte, og visse fødevarer og stoffer vil afspore det.
Da alles biokemi er forskellig, spiller flere faktorer ind på en vellykket udrensningsplan, herunder din alder, genetiske profil, graden af inflammation i din krop, hormonbalancen, herunder skjoldbruskkirtelniveauet, hydrering, motion, hvile og frem for alt din levers evne til at afgifte. Men det er sikkert at sige, at stress, miljømæssig eksponering, dårlige motionsvaner og suboptimal ernæring begynder at tage deres pris på kvinder universelt ved det tidspunkt, hvor de når deres sene 30’erne til tidlige 40’erne. En forbedret kost og ernæringstilskud kan rette op på en stor del af den skade, som vores moderne livsstil har forvoldt. Men for virkelig at skylle dit system ud skal du finde ud af, hvilke fødevarer der er optimale for dit individuelle “blueprint” – og hvilke du bedst undgår. Og det er det, som Quick-Cleanse-diæten handler om.
The Quick-Cleanse Plan
Min Quick-Cleanse-plan er tilpasset fra de retningslinjer for ernæring og livsstil, der udgør en grundpille i min plan. Udrensningsplanen og retningslinjerne arbejder hånd i hånd med hinanden, fordi du ikke kan opretholde hormonbalancen uden en ernæringsmæssigt afrundet kost, samtidig med at det er svært at vælge sunde fødevarer, når din krop oplever uberegnelige hormonelle udsving (spørg enhver kvinde med ubestridelige PMS-trang). Der er en kraftig handling/reaktionsligning på spil her. Stædig vægtøgning, PMS, træthed, GI-problemer, led- og muskelsmerter, øget fødevareoverfølsomhed og uregelmæssigheder i humøret er blot en håndfuld af de mange kostrelaterede symptomer, der kan forværres og varieres med hormonel ubalance. Så uanset hvor du falder på alvorlighedsskalaen (hvis du ikke er sikker, kan du tage min quiz om homonal ubalance), kan min Quick-Cleanse plan hjælpe dine hormonelle symptomer og måske sætte en stopper for dit ubehag helt og holdent.
Du skal ikke blive overrasket, hvis du føler dig træt i de første dage, da din krop arbejder på at fjerne toksiner. I slutningen af to uger bør du føle dig mere levende i din egen hud, energisk og fokuseret, og du bør opleve færre smerter og en bedre fordøjelse. Du vil også være mere i harmoni med din egen krops krav og rytmer.
Retningslinjer for Quick-Cleanse
Den grundlæggende idé med Quick-Cleanse-planen er, at du gradvist fjerner visse fødevarer og fødevarekategorier fra din kost i to uger, derefter indfører du dem gradvist igen og holder øje med, hvordan du har det. Denne plan er udfordrende, men den er ikke kaloriebegrænset. Du kan spise lige så meget af de anbefalede fødevarer, som du vil. Målet i slutningen af de to uger er at bringe din biokemi tættere på baseline. Når du genindfører visse fødevarer, vil du have en ufortyndet reaktion og være bedre i stand til at vurdere deres samlede virkning på dig.
Mens du er på Quick-Cleanse-planen, anbefaler jeg, at du spiser tre afbalancerede måltider og to snacks, et midt på formiddagen og det andet midt på eftermiddagen, hver dag. For at forenkle livet, mens du er på planen, skal du købe ind på forhånd i det omfang, du har mulighed for det, ved hjælp af Quick-Cleanse indkøbsguiden, og rydde en særlig plads i dit køleskab og på køkkenhylderne til dine fødevarer. Her er flere retningslinjer mere detaljeret :
- Spis mindst 3-4 oz magert protein til hvert måltid og 1-2 oz til hver snack (3-4 oz er ca. på størrelse med et spil kort).
- Forsøg at holde det samlede kulhydratindtag på 60 gram pr. dag, med ca. 15 gram pr. måltid og 7 gram pr. mellemmåltid, medmindre du træner regelmæssigt (mere end 4 dage om ugen).
- Brug olier med et højt røgpunkt til madlavning. Vindruekerneolie er min favorit, men der er mange andre gode valg. Ekstra jomfruolivenolie og hørfrøolie er gode valg til dressinger. Opbevar alle olier på et køligt, mørkt sted.
- Spring ikke måltider over. Din krop forbrænder brændstof i løbet af dagen, når du har travlt og er stresset, så det er det bedste tidspunkt at give den de næringsstoffer, den har brug for.
- Spis ikke efter kl. 19.00. Det giver dit fordøjelsessystem mulighed for at hvile, mens du sover.
- Drik otte til ti 8-oz-glas (mindst 2 liter) rent, filtreret vand hver dag.
- Tag en rig multivitamin med calcium og magnesium. Jeg anbefaler også essentielle fedtsyrer og 500 mg C-vitamin. Spis eller drik noget næringsrigt, når du tager dine næringsstoffer, for at fremme optagelsen, og sørg for at drikke mindst et stort glas vand sammen med dem. Denne fremgangsmåde vil hjælpe med at forhindre de maveforstyrrelser, som nogle kvinder oplever med kosttilskud.
- Tag et fibertilskud hver morgen og aften. Jeg anbefaler at købe friske hørfrø og en lille kaffekværn til at kværne dem i. Drys malede hørfrø på morgengrød eller salater – de er en god kilde til fibre og alfa-linolensyrer.
- Du skal også tage et godt probiotikum to gange om dagen, 30 minutter før du spiser eller efter anvisning.
- Lav en eller anden form for let motion hver dag. Jeg foreslår 30-45 minutters gang (15 minutter efter hvert måltid, hvis du vil). Hvis du allerede træner, skal du ikke stoppe nu. Fortsæt din regelmæssige rutine, eller ton det lidt ned, hvis du føler dig træt. Hvis du opdager, at du er sulten, kan du spise en banan (eller en af de andre anbefalede fødevarer) før eller efter din træning.
- Prøv at gå i seng senest kl. 22.00. Dette er ikke tvingende nødvendigt, men det vil hjælpe din krop med at afgifte ved at genetablere en naturlig døgnrytme, hvilket igen vil udjævne dine hormonelle cyklusser. Efter to uger vil du bemærke, at du sover bedre om natten og har mere energi om dagen, når du har brug for det.
Fødevarer at udelukke
Følgende er en liste, der beskriver tre niveauer af fødevarer at udelukke, fra mindre strenge til meget strenge. Jeg opfordrer dig til at tilpasse, hvad du udelukker i henhold til dit eget følelsesmæssige og fysiske komfortniveau.
Afhængigt af dine præferencer kan du nærme dig en udelukkelsesdiæt på en af to måder: enten ved at begynde på niveau III og blive mindre streng i løbet af to uger, eller omvendt ved at begynde på niveau I og udelukke flere fødevarer efterhånden som du skrider frem. Stol på din intuition i denne forbindelse, og vær ikke bange for at eksperimentere lidt. Det vigtige er ikke at give op, hvis du ikke får resultater fra den ene dag til den anden.
Generelt har vi fundet ud af, at jo strengere du er, jo hurtigere vil du se resultater – men du kan også få det værre, før du får det bedre, og denne tilgang er ikke den rigtige for alle kroppe. Nogle af de symptomer, der kan opstå i den første uge, når din krop renser sig selv for oplagrede toksiner og fedt, omfatter hovedpine, øget træthed, deprimeret humør, kvalme, svimmelhed, led- eller muskelstivhed og ændringer i GI-funktionen. Dette er normalt, så gør dit bedste for at holde dig til det. Hvis du ikke klarer de fulde 14 dage første gang, skal du ikke bebrejde dig selv, men blot beslutte dig for at holde lidt længere tid næste gang. Et godt helbred er en proces i udvikling!
Hvis du foretrækker en moderat tilgang, kan du starte på det første niveau og se, hvordan du har det. Hvis du ikke oplever en ændring, eller hvis du får energi til at gå videre, kan du gå videre til det næste niveau. Eliminer fødevarerne på hver successiv liste, idet du igen tjekker, hvordan du har det på hvert trin undervejs. Alternativt kan du starte din udrensningsplan ved at eliminere alle de fødevarer, der er opført på listen, på én gang. (Vær forsigtig med at ophøre med koffein koldt slukøret. For tips til, hvordan du kan vænne dig af, se vores artikel her). Hvis du begynder med niveau III og arbejder dig baglæns, skal du igen måle hastigheden, hvormed du tilføjer fødevarer igen, alt efter hvordan du har det.
Niveau I – Eliminer følgende:
- Alkohol
- Pakkede og forarbejdede fødevarer (god tommelfingerregel: Hvis der står mere end tre ingredienser på etiketten, skal du ikke købe det!)
- Kaffein
- Chokolade og kakao
- Kondimenter: ketchup, relish, chutney, barbecuesauce, teriyaki og sojasauce
- Fedtstoffer: shortening, margarine, forarbejdede olier
- Kornsorter: hvede, spelt, byg, kamut, rug, triticale, majs
- Safter, der ikke er friske eller rå
- Jordnødder
- Kødvarer: Forarbejdet kød: Hvede, spelt, byg, kamut, rug, triticale, majs
- Konserves, pålæg, pålæg, bacon, pølser
- Svin
- Salt, i overskud
- Skaldyr
- Soy- og sojabønneprodukter: tofu, tempeh, sojasovs m.m.
- Søde drikkevarer
- Sødestoffer: raffineret sukker/hvidt sukker (saccharose), brunt sukker, råsukker, inddampet rørsaft, fruktose, majssirup med højt fruktoseindhold, honning, ahornsirup, bygmalt
Niveau II – Alt det ovenstående, plus:
- Kød af okse- og kalvekød
- Mælkeprodukter, herunder smør
- Mayonnaise og mayonnaise-lignende smørepålæg
- Natskyggegrøntsager: Tomater, auberginer, peberfrugter
- Nødder og frø
- Salatdressinger
Niveau III – Alt det ovenstående, plus…
- Citrusfrugter (undtagen citron, hvis det er i orden med dig)
- Eggeblommer
- Frugter med højt glykæmisk indeks: bananer, dadler, figner, vindruer, ananas, rosiner, vandmelon
- Vineddiker
- Sennep
Fødevarer at nyde
For en komplet liste over de mange fødevarer, du kan nyde på Quick-Cleanse-planen, se indkøbsguiden. Jeg anbefaler, at alle kvinder og deres familier, men især alle, der er på en eliminationsdiæt, køber økologiske og lokalt dyrkede fødevarer, når det er muligt, og altid vasker produkter grundigt. Spis ikke frugt (eller noget andet) med mug på.
De bedste magre proteiner er udbenet, hudløs kylling, kalkunbryst og æggehvider (helst fritgående, økologisk og antibiotikafri). Visse fisk er okay, såsom: mindre havarter som sardiner og makrel; hvid fisk som skrubbe eller torsk; eller opdrættet tilapia eller regnbueørred (igen, økologisk opdrættet, hvis muligt). Græsfodret økologisk oksekød er acceptabelt i begrænsede mængder (ikke mere end 12 oz om ugen). Jeg anbefaler også at købe proteinpulver af brune ris til at blande i fyldige smoothies.
Bønner og bælgfrugter er et godt valg til at tilføje bulk og magert protein, uanset om du er vegetar eller ej. Du kan også spise dampede brune ris, quinoa, amaranth, teff, vilde ris og hirse (igen, se indkøbslisten for en komplet guide). Disse kornsorter er hele, komplekse kulhydrater, der kan give en stabil energiforsyning i løbet af dagen – især når de kombineres med bælgfrugter eller andre proteinkomplementer. Men igen ser vi hver kvinde som et unikt individ, og ligesom nogle oplever, at animalsk protein ikke passer dem, kan andre kvinder ikke tåle en kost med et højt indhold af vegetabilske proteinkilder.
Legrøntsager er temmelig ubegrænsede i muligheder. Grønne bladgrøntsager er især kendt for deres rensende, alkaliserende egenskaber og er blevet værdsat i århundreder til at skylle giftstoffer, herunder traditionel kinesisk medicin og ayurvedisk medicin.
Sæsonering er en anden måde at tilføje uendelig variation og antioxidanter til de fødevarer, du vælger til din detox-diæt. Køb friske krydderier, når du kan, eller dyrk dine egne! Se indkøbslisten for at se det fulde supplement af krydderier, du kan inkludere.
Snacking er hjerteligt opmuntret på eliminationsdiæten – men du bliver måske nødt til at genoverveje din idé om, hvad der udgør en god snack! Et halvt dampet kyllingebryst med sukkerærter? Mandel smør og ris kager? Eller en halv agerngræskar fyldt med quinoa, limabønner og løg, er der nogen der har lyst til det? Du kan have brug for at tilføje en ekstra snack, især hvis du træner, eller hvis du bare er sulten. Lyt til din krop. Der er ingen regel, der siger, at du kun må have to snacks om dagen.
Det kan virke som en banal ting, men vi har også fundet ud af, at noget så simpelt som at variere konsistensen og farven på dine fødevarer kan spille en stor rolle for, hvor tilfreds du føler dig. Klik her for at se et eksempel på, hvordan en dag på Quick-Cleanse-kuren kan se ud for dig.
Hinvisninger til succes
Quick-Cleanse-planen er ikke uden udfordringer, og mange kvinder er brudt ud i gråd på mit kontor ved blot tanken om at ændre deres kost så radikalt – selv i to uger! Hvis du har lignende følelser eller følelser, der blusser op, når du følger planen, skal du ikke være bekymret. Det er okay – mad er en følelsesmæssig ting. Gør dit bedste, og lad være med at være nedladende over for dig selv. Hvis det lykkes dig at skære bare to potentielle lovovertrædere væk på to uger, har du gjort dig selv noget godt! Næste gang kan det måske lykkes dig at skære et par stykker mere fra.
For at hjælpe dig med processen har jeg fundet frem til et par tips og opmærksomhedspunkter. Jeg har fundet ud af, at disse tips er afprøvede og sande efter mange års arbejde med kvinder fra alle samfundslag. Se, hvordan de virker for dig:
- Planlæg klogt. Kig fremad i din kalender og vælg to uger, der er relativt stressfrie. Helligdage, familiesammenkomster og store deadlines står i direkte modsætning til dine bestræbelser.
- Forudbesøg. Køb på forhånd alle dine fødevarer og kosttilskud til detox/elimineringsdiæt på forhånd. Jeg har givet dig en hurtig og nem omfattende indkøbsliste, som du kan printe ud og tage med i butikken. Etablér en særlig hylde i køleskabet, skabene eller bordpladen til dine udrensningsprogramfødevarer.
- Begræns underholdningen, gå ud at spise og gå til fester. Det kan være svært at holde fokus på din Quick-Cleanse-plan under sociale sammenkomster, så prøv at holde dem på et minimum i bare to uger.
- Vær ærlig. Fortæl dine venner og din familie om, hvad du forsøger at gøre. Bed dem om deres aktive støtte – du vil måske blive overrasket over, hvor inspirerende du kan være!
- Journalføring. Brug en fødevaredagbog, og planlæg en tid hver aften til at skrive og registrere dine fremskridt, herunder eventuelle vanskeligheder og symptomer. Dette vil hjælpe dig med at bemærke forbedringer.
- Få fat i en ven. Få en ven til at deltage i udrensningsprogrammet sammen med dig, og aftal på forhånd særlige godbidder, som du kan nyde sammen – en daglig gåtur, et yogakursus eller en weekendindkøbsrejse.
- Beløn dig selv. Tænk på dine absolutte yndlingsting (ikke-mad!). Nyd mindst én af dem hver dag. Tag et langt varmt boblebad. Få en massage eller en manicure og pedicure. Lån eller køb dig en ny cd eller tag en afslappet cykeltur. Giv dig selv tid hver dag til at være i naturen. Tænk på denne korte tid som “mig”-tid, og nyd den. Du skal ikke føle dig skyldig; din neurokemiske belønningsreaktion kan hjælpe dig med at fastlåse positiv adfærd!
- Få tilstrækkelig hvile. Dette er især vigtigt, når dit system er ved at befri sig selv for giftstoffer. Hvis du kan, så nyd en lur af og til en lur. Det kan være meget rensende og genopbyggende!
- Ånd!
Fasér maden ind igen
Når du har nået to ugers-mærket, så klap dig selv på skulderen og giv dig selv et hjerteligt tillykke. Forhåbentlig vil du få det betydeligt bedre. Hvis du ønsker at fortsætte planen, så værsgo! Hvis du har fået nok, er det tid til at genindføre fødevarer i din kost.
Afhængigt af, hvad du har opgivet, kan du vende processen om og spise meget af en bestemt fødevarekategori (f.eks. mejeriprodukter) i to dage og se, hvordan du har det. Prøv at introducere de fødevarer, du har mest trang til, sidst. Jeg ved godt, at det lyder kontraintuitivt, men nogle gange bliver vores sind og kroppe afhængige af unormale tilstande (se vores artikel om fødevareoverfølsomhed) og underminerer vores bestræbelser på at gennemføre sunde ændringer.
De fleste almindelige fødevareoverfølsomheder (hvede, mejeriprodukter, majs, soja, gær, sukker) bliver åbenlyst tydelige efter to uger på Quick Cleanse. Du kan opleve, at du lider af en ondartet “mad-tømmermænd”, når du genindfører visse fødevarer, som aldrig syntes at genere dig før. Tag dette som et tegn på din succes! Du har nu nogle værdifulde oplysninger, som du kan gå videre med. Hold styr på eventuelle ændringer i din maddagbog, og husk dine madudløsere – på den måde kan du vælge klogt i stressede perioder.
Bevægelse mod velvære
Snick-Cleanse-planen er ikke beregnet til at løse kroniske sundheds- eller vægtproblemer. Den er ment som et første skridt til at opnå en ny forståelse af din unikke fysiologi. Den skal give dig mulighed for at se din krops evne til at afgifte som en begrænset ressource, som du kan fremme med en smule ekstra opmærksomhed og selvomsorg. Når du ved, hvilke fødevarer der får dig til at føle dig godt tilpas, og hvilke der får dig til at føle dig syg, sætter du dig selv i førersædet for din egen langsigtede sundhed og dit vægttab.